作者：（澳）贝芙·艾斯贝
出版社：北京联合出版有限公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
焦虑急救(治愈时代焦虑的心灵圣药)试读：
致谢
献给我亲爱的朋友老师和帮助过我的所有人没有他们我将只是这本书的读者而不是作者序 言为了掌握如何在三十天之内克服焦虑，我花了二十五年的时间来实践，所以你们接下来要做的其实很容易。
这本书包括二十五年里我所有尝试和实验的全部精华。首先，有我自己克服严重焦虑的心路历程；其次，有我指导我优秀的研讨会成员和一对一客户克服严重焦虑从而获得自由的经验之谈—通过帮助他们学会如何成为自己的心理咨询师和培养自己的情绪恢复能力。
你也许会觉得，三十天对于克服多年来苦苦挣扎着想要摆脱的焦虑来说，好像时间不太够，但这实际上和你想要克服坏习惯并没有太多不同。一旦你正确地看待它，你只需要一个决定就可以摆脱它。
本质上，事情是这样的：你有一个问题，但没办法有效地解决。
克服焦虑并不是一厢情愿地乱想，而是运用有技巧的思维方式。没有这些技巧，你的意识可以带你到它想要去的任何地方，而焦虑会带你去最疯狂和最荒谬的地方。
现在，是时候夺回主动权，掌控自己的幸福和健康了。
"三十天内克服焦虑"将会帮助你一步一个脚印地练就应对技巧，而且，就像盖房子一样，你可以分阶段完成。
把注意力放在最后的奖品上，坚持到底。如果你坚持十天就累坏了，要知道，你只是搭好了水泥板、砌好了几面墙而已。
试试这样看问题：你开始一段公路旅行，因为你想要到达目的地。你会因为你还没到目的地而沮丧，然后半路掉头回家吗？
试想一下，也许你是因为一直绕弯路才停滞不前。
你可以通过艰苦努力开始这三十天的练习，你也可以饶有兴致、充满热情地开始这段旅程。但不管以何种方式，总之，你要练习，好吗？不管怎样，你都要度过接下来的三十天，那还不如在这些天里做些有用的事情。
你需要使这些技巧超级有效地使用，直到它们变成你的第二天性。尝试这些方法三十天，你会感觉非常好。要想坚持使用这些技巧，在理想情况下，你要使它们变成你持续不断的日常生活的一部分。
话虽如此，但这三十天练习中的任何一个方法都有可能使你渡过难关，因为每一天关注的都是从某一角度深入了解你自己。
需要改变的其实不是你的焦虑，通往痊愈的路恰恰是你如何利用焦虑来帮助自己改变。
你可以每天做一个练习，连续练习三十天；你也可以每周留一天时间练习，这一天你没有其他干扰，可以把全部精力放在练习上。
决定权在你。没有什么“必须”怎样怎样。但如果你选择了三十天克服焦虑之旅，你就会在短短一个月的时间里感到好太多。
噢，顺便说一下，如果你对我之前的书里出现的“焦虑”还不熟悉，它在这里。
我创造了“焦虑”这一形象来代表那个令人不安、爱挑剔的内心的声音，正是它产生了焦虑。
它实际上并不坏，只是有一点儿过于警惕。是的，它的存在和它传达的信息一开始好像很让人害怕，但是，一旦你更好地理解了事情的真相以及如何与它相处，它就不再可怕啦。
在接下来的三十天里，你将会用一种不同于以往的、更亲切友善的眼光来重新看待它。给你我的爱和最好的祝福，贝芙第一天 你没有被击垮你并没有被惩罚DAY 1第一天
你的情绪晴雨表需要进行调整。你的思绪温度计太热了。
想象有一辆汽车，如果你一直给它加打折汽油，也没有适当保养，却拼命使用，那当汽车出现故障或开始给你惹“麻烦”时，你会感到惊讶吗？
这就是发生在你身上的一切！
如果你总在（有意识或无意识地）给自己灌输悲观失望的思想，如果你总是严苛地批评和评判自己，或者你总是做最坏的打算和哀叹过去，那么你就一直在创造最终将转化为“焦虑”的完美风暴。你控制不住自己，因为这正是你处事的方式。然而，这正是你焦虑的原因。
谜题终于解开啦！焦虑就是压力而已。你不太会正确地排遣压力，对吗？
所以现在，请你放下这个总是莫名其妙出现的想法：你患有某种可怕的、无法治愈的疾病，你对它束手无策，你被它永远地困在原地。
从现在开始，你需要管理你的焦虑。这正是我们即将开始做的事。
你正因为焦虑而感到挫败吗？你是不是一直觉得自己又软弱又愚蠢？或者你因为这些感觉而失去了一切？
你为什么要这样攻击自己呢？这样会帮助你减轻焦虑感吗？并不会。所以还是省省吧。
事实上，如果你过去（尤其是童年）曾经历过某些情感冲击、损失、心理创伤，或者你的性格高度敏感（大多数焦虑的人都是这样！），有焦虑情绪是很正常的。
我们大多数人在生活的道路上摸索前行，被世间琐事缠身，同时也会犯错，人生路上也并没有什么地图来指导我们如何管理自己的心理健康。
我们之中也少有人接受过情商教育。我们处理情绪的方式都是向那些在生活中对我们很有影响力的人学来的，但他们不一定是完美的精神导师。
这一切都在告诉你，无论你一直以来在做什么，都对你没用，所以，是时候学习一些更有效的技巧了。
一开始学习任何新技巧都会让人感到奇怪和棘手，你会觉得自己永远也掌握不了它的诀窍。但最终你都学会了，不是吗？尤其是你发自内心地想要学的时候。“我当然想要学习新方法了！”我听到你反驳的声音，“我怎么会想要继续感到焦虑呢？”
这个嘛，人们习惯于感到糟糕。这种感觉糟糕的倾向会演变成一种心理习惯，久而久之，它会带给人奇异的舒适感，而这仅仅是因为它对我们来说太熟悉了。当你决定要打破一个习惯时，你需要保证不断地摸索前进，这意味着你需要走出那个将你困在原地、对你没有任何帮助的旧模式。
不会有任何坏事发生的。想象有坏事发生和真的会发生
坏事，这两者之间有着天壤之别！
你只是暂时失去平衡了。让我来帮你搞定。DAY 1第一天的练习● 原谅自己有这样的感觉。实际上，并没有什么需要原谅！请这样想：你并没有做错任何事，你并没有被惩罚！● 我向你保证，没有任何不好的事发生。是的，你可能会心绪不宁，但其实并没有任何实际的威胁。你只是将引起焦虑的感觉过度解读了。如果你不再恐惧了，会怎么样呢？● 至关重要的是，现在你需要让自己充满希望和保持乐观，期待着能感觉好一点儿，并因此兴奋起来！● 承认自己因为过多的否定、忧虑和悲观而变得焦虑。承● 认这些，但不要因此而自责。● 今天请善待自己！请怜悯自己，对自己说：“我只是不知道怎么处理而已，过不了多久我就会学会的—这是不是棒极了？”● 认真想象自己感觉良好时的状态。想象自己正在度假、远足或社交，同时很享受这段时光。● 找一幅能够让你感到放松、乐观或平静的照片，把它放在你平时能够看到的地方，并告诉自己：“从现在开始，这就是我的默认位置。”● 现在想象你已经抵达一个满意的地方。问自己：
我会做些什么与以往不一样的事情呢？
我能够放下什么呢？
我的人生观会发生怎样的改变呢？
写下你的回答。● 找出你真正害怕的东西。也许在你的内心深处，你觉得自己还不够好。类似这样的想法通常是焦虑的核心，
所以需要治愈的其实并不是焦虑。真正需要关注的是一种关于你自己的核心信念，它让你产生自我怀疑和自我贬低。写下你的发现。● 将你的焦虑看作生活中的小插曲，而不是一种生活常态。你第一天的咒语“我是一个很棒的人，只是这段时间思绪有点儿跑偏。我并没有被惩罚。”“并没有什么不好的事发生。有坏事发生只是我的一个念头而已。”“当我不再焦虑地胡思乱想时，焦虑就只是一时的身体不适而已。”“我要学习一些新技巧，它们会帮助我感觉好起来。”“我很乐意帮助自己感觉好起来。”第二天 我们没有试图丢弃任何事！DAY 2第二天
你觉得自己需要通过消除焦虑（在我的其他书里也被称为“它”）来变得更好吗？那你就错了。
为什么？因为你和你的焦虑是一体的！如果丢掉焦虑，那就意味着你要将自我意识的一部分剥离并丢弃！
你的部分意识正在痛苦地挣扎着！这没什么好惊讶的—如果一个人总是被告知最糟糕的事情即将发生或总是不断地被批评，他难道不会痛苦吗？
这正是你感到焦虑的原因！你的焦虑在告诉你，你的内心世界已经失去了原有的平衡。这难道不是很有帮助的信息吗？而现在，很重要的一点是，你应该允许它存在一会儿，
因为它有任务要完成（这一点我们稍后会讨论）。
希望它离开，因为它而情绪烦躁，面对被它纠缠的事实无限懊恼，变得易怒或沮丧……这些感觉只会让焦虑看上去越来越强大。
为什么？因为，当你反复沉浸在这些感觉中时，你会为焦虑喂养情绪能量。请停止这种毫无益处的喂养行为！
那应该怎么做呢？请为焦虑留出空间。既然它已经出现了，就随它去吧。就让它暂时待在那里吧，直到你想清楚它为什么会出现和学会如何解决它。你不必强迫自己爱上它，甚至不用喜欢它。你只需要简单地接受它的存在—暂时而已。DAY 2第二天的练习● 它来了。它住进来了。那就让它待着吧。可以将它看作一位脾气暴躁的亲戚，最近来你这里待一段时间。为它安排一个房间或一个属于它自己的空间，然后随它去吧。● 承认它的存在。对它说：“嗨！我已经为你准备好地方了。你可以做你喜欢的事，不要打扰到我就好啦。”● 今天不要做的事情：
看报纸
观看或收听新闻
谈论焦虑
在网络上搜索焦虑的信息
读关于焦虑的书（除了这本！）● 和它进行沟通。当它试图恐吓你的时候，你要这样回应：“嗯，谢谢你提出的意见。现在，请你回到你的房间。”你第二天的咒语“今天，我会为自己的焦虑留出空间。”“我接受‘焦虑存在于我的生活中’这件事。”“现在我会对焦虑采取顺其自然的态度，然后继续处理生活中的其他事务。”“今天，我不会提起它，不会被它困扰，不会研究或讨论它。”“今天，我会让它留在我生活的幕后，任它闲逛。”第三天 只有抵抗某事才会因它而痛苦DAY 3第三天
当你做到了为自己的焦虑留出空间，并顺其自然地让它暂时存在于生活中，你就已经完成了“不抵抗”的第一次训练。
你做得很棒！现在让我们继续修炼。
假设你有一位特别讨厌的亲戚，她总是不管不顾地随时给你打电话或来访，而且老是絮絮叨叨一些鸡毛蒜皮的废话，基本上快把你逼疯了！除了因为你没有划分明确的界限而让她黏着你的事实之外（我们后面也会讨论这一点！），你还能做什么呢？
练习“不抵抗”！
它是这样运作的：你听到门铃，就知道是她来了。你可能会立即进入“抵抗”模式：“哦，我的天！又是她！她会喋喋不休，而我根本没有机会摆脱她！”在这种情况下，你将会在她拜访你的这段时间里饱受折磨。
或者，你可以在应门之前花一点儿时间调整，告诉自己：“好了，是她来了。我知道她是个什么样的人，所以我何必期待这次会有什么不同呢？来吧……”然后打开门。许许多多不愉快的感觉随之消散了，而且—惊喜呀，惊喜呀—你可能会发现，她这次也没那么讨厌！
焦虑和这位讨厌的亲戚有很多相似之处。不要对它有所期待，要知道它肯定会让你不安，同时也要接受它会让你变得神经质的事实。这样你才能知道自己患了焦虑症！
另外，让你痛苦的不是焦虑本身，而是你对它的“抵抗”。
理解“抵抗”如何剥夺你的情绪能量有另一种方法：想象一头野性十足的大象正向你冲过来，如果你尝试迎面而上，会怎样呢？
最聪明的举动是简单地挪一步避开，让它冲过去就好，不是吗？
处理焦虑问题也是如此—“回避”（也就是不把自己困在因焦虑而起的一系列心理闹剧里），让它自然经过，等它耗尽能量，它自然会消失。
事实上，我们可以进一步挖掘“不抵抗”的概念：
要实现情绪恢复的目标并不是非得辛辛苦苦地拼命努力！这并不是什么考试或实验，而是一次帮助你感觉好起来的旅程！如果你认为情绪恢复充满了挣扎和牺牲，那么你就正走在感觉好起来的相反方向上！你正在抵抗！
感觉好起来的含义就是这么简单，另一个唯一的选择是感觉更糟，不是吗？（或者说困在原地，哪儿也去不了。）
如果你把这个过程看作一项任务，那它就会像一项任务。如果你把它视为一件能带来益处的好事，你就会对此心生好感，你就会更愿意主动去完成它，甚至有可能会享受这个过程。
抵抗是一种用力反击某事的状态。如果你在用力反击、厌恶或忍耐、拖延或逃避一件事情，那么你就正在制造抵抗情绪；而当你抵抗时，一切都将毫无进展。
寻找一种更加放松而不是拼命努力的状态，这样你的情绪才会步入正轨。DAY 3第三天的练习● 写下所有让你感到烦躁、不安或烦恼的事。● 你真的需要将它们加入你的烦恼库存吗？它们值得你这样做吗？● 如果你发现自己正在“努力挣扎”，那么请承认你已经偏离情绪正轨了。请暂停挣扎，去做点儿其他事情。“其他事情”可能是：
看书
看电影
散步
打个盹儿
洗个澡
喝杯热饮
做顿饭
现在回到我们的主题。
感受一下“勉强前行”和“重新开始”两者之间的区别。● 对一切说“是”！请说：“是，亲爱的焦虑，我听见你了。”● 如果你遇到一个需要解决的问题，同时你感到快被压垮了，那你可以暂时抽身去做点儿其他事情（见上文），直到你感觉心情足够放松，再去找解决方案。勉强完成意味着紧张和强迫！● 尝试着不带任何抵抗情绪去做一项无聊或烦人的日常琐事（对我来说是一边跟着音乐唱歌一边洗碗！）。● 如果你感到焦虑，可以试试唱歌、哼曲子、吹口哨或者跳舞（是的，这些都很有用！）。
总而言之：多休息，多玩乐，多拍拍你的小狗，多摸摸你的小猫，多去享受你的花园、孩子、夕阳、满月、音乐、美食、最喜欢的事，等等。
放大那些安慰人心的美好感受，放下那些刺耳的不和谐的感受。你第三天的咒语“我知道焦虑是什么感觉。没什么好惊讶的。”“当我感觉到它时，我只会简单地说一句：‘哦，又是你呀！’”“我的新座右铭—‘随它去吧’或者‘顺其自然’。”（当我说的时候，我还会耸耸肩！）第四天 列清单的魔力DAY 4第四天
产生焦虑的很大一个原因就是让自己变得不堪重负。
至关重要的是—尤其在练习的初期—不要做你力所不能及的事，或者给自己一大堆期望、预测、细节，这些只会将你送进情绪旋涡。
所以，越简单越好。
不要企图一夜之间挪走焦虑这座大山，这样反而会让你恢复的过程复杂化—请像婴儿学步那样，每次只走一小步。不要在日常生活中做过多练习。在你还没有实现阶段小目标之前，请不要沉迷于你脑海中勾勒的美好蓝图！
当你放慢自己的节奏后，你会有更大的机会来保持内心镇定，从而真正做好眼前的事！
现在是面对焦虑的最初阶段，或者，如果你内心的焦虑感相当强烈，你可能就会发现自己什么也做不了。
这没有关系（不抵抗，好吗？）—做你能做到的就好了。
任何问题，无论它从整体上来看多么令人不知所措，当你将它拆分成可以逐个处理的一个个小事件以后，这个问题就变得容易掌控了。你会发现，解决任何问题都是一个循序渐进的过程。
要实现这个过程，有一个很棒的（事实上，我发现它几乎是有魔力的）方式—列一张普通却效力奇强的清单。
为什么呢？因为清单可以帮助你集中注意力。它可以帮助你将那些真正重要的、值得你投入精力做的事与可以留到下次再做的事区分开。
同时—当你完成你的清单后—你会发现你实际上能做的事比你想象的还要多。
真正有魔力的部分在于，当你按照清单做事的时候，你会忘记焦虑。DAY 4第四天的练习● 列一张你今天打算做的所有事的清单—我说的是所有事！● 在第一次列清单时，如果你的焦虑感很强烈，你可以列一张尽量简单的清单，比如：
洗澡
吃早餐
穿衣服
刷牙，等等（每条的顺序可交换。）然后列一张你今天要完成的事情的清单。不是待办事项清单，而是必办事项清单。
你甚至可以写下三个前几天做过的运动项目，或者你想要花些时间来认真做的评论。又或者，你可以分配一些时间来关注那些能真正让你想要改变的事（我强烈推荐你这么做！）。● 列出你的目标。据记录显示，清楚地列出具体目标更有助于实现它们！
记住，列出清单之前，哪里也不准去！前面的事项没完成，就不可以做接下来的事！
然后，在今天结束时，我想让你回过头来看一下清单上所有那些已经完成的事项，好好地鼓励一下自己！
顺便一说，你会发现，在你专心处理手边的事情时，你的焦虑感减轻了。这告诉了你什么呢？● 如果你的情绪正在被烦恼消耗，请你列一张清单，上面写上你烦恼的每件事。给自己安排一个不超过十分钟的“烦恼时限”，然后与它做个了结！你第四天的咒语“会去列清单的！”“从现在开始，我也会列清单……”第五天 一个外星人登陆了DAY 5第五天
想象一个刚刚登陆地球的外星人，他对人类的情绪一无所知，并且很好奇，想要探索人类会如何“处理”自己的情绪。
这个外星人决定对你和你的焦虑进行专题研究，并会将研究发现汇报给外星总部。
外星人对焦虑这个词没有什么概念，他不知道人类为什么会因为一些事情而紧张生气，更不知道人类为什么会产生这种情绪。他习惯了偶尔露面，观察周围发生的事件，并随之做出反应。
他无法理解为什么有的人要耗费心神去预测结果—尤其是明知道这种预测会为当下制造忧虑和恐慌。
说实话，他发现人类真的特别奇怪，因为他们好像很喜欢自己吓自己。
今天的练习是研究换一个角度观察自己，就好像你是那个正在密切关注你的行为的外星人一样，观察你会怎么表现。
请开始对自己感兴趣，关注你的内心感受以及你为何会产生这样的感受。
如果没有这种能带给你新情绪视角的第三方干预思维，你几乎不可能从目前的情绪状态转向另一种状态。
举个例子，如果不告诉自己有什么事情让人非常生气，我就不可能突然从平静变得愤怒。
对焦虑情绪来说也是同样的道理。你的脑海里有一种思维模式，它一直乐于向你传达“这里有一些东西会让你感到恐惧和担忧”之类的信息，这样一来你自然会焦虑。
你的思维模式决定了你的情绪体验。今天，请注意你的思维是如何引导你的。
请注意你是怎么对周围的事件做出反应的，并且注意那些看起来情绪平静的人是如何处事的。请保持你的好奇心，找出其中的运作机制。
对此保持兴趣，但不要批评自己！
你不需要对自己当下的感受做任何事情，只需要留心观察并学习。
今天练习的要点是在面对周围环境的刺激时获得觉醒意识和洞察力。
你可能会注意到你身上有某些东西和焦虑密切相关，它们就是对身体感受的灾难性误解。
简而言之，这意味着你倾向于将即使很微小的身体变化也看作一场灾难，例如体温变化。
你可能会注意到，在你焦虑时，你会一直反复强调某些核心信念，例如“我还不够好”。
把你所有的发现都看作对研究自己非常有用的信息。DAY 5第五天的练习
下一页的记录表会对你研究自己很有帮助。请在今天规律地使用它。（上面的表格是个例子，告诉你如何填写。）这个记录表会告诉你很多关于你的思维模式和情绪反应的信息，以及两者与你的焦虑体验的联系。
一些你可能会发现的事：● 你的焦虑情绪是波动起伏的（也就是说，焦虑不是一直持续的）。● 在你的思维模式和焦虑感受之间，有一种清晰明确的关联（即使这些想法是关于感到焦虑的，它们也不是焦虑本身）。● 对于压力源，你倾向于做出习惯性的反应（习惯可以改变）。● 你的习惯性反应对缓解焦虑感可能会有所帮助，也可能毫无帮助。● 那些觉得生活比较轻松的人，他们对刺激源的反应方式和你的不同，你可以学习他们的方式。
很有意思，不是吗？你第五天的咒语“我会退后一步观察自己，并且留意我对外部世界的回应。”“我会留意我做出的每个反应和我所回应的事件。”“我会留意我焦虑时脑海里的各种想法。”“我会观察那些比我情绪更放松的人，并向他们学习。”我是如何制作焦虑研究表格的第六天 控制那只猴子DAY 6第六天
想象你正在接近一个不可思议的装置，它有一种奇迹般的能力，能治愈我们的伤痛，能设法平衡那些失衡的东西，同时还能整理那些我们吸收进身体里的垃圾—包括所有的负面想法。
你的身体和大脑一直在竭尽全力地工作，以维持你整体的平衡状态，使你有相当大的余地来承担压力。但所有事物终究都有自己的极限，现在你已经到达了这个临界点！
你有没有注意到，在说这句话的时候，我并没有将“心灵”包含进去？
这是因为，大脑正尽最大努力来重新平衡一切，但如果心灵一直发送恐怖的念头，连续攻击，那大脑就无法完成重启！
心灵烦恼的东西越多，大脑就越会顺从地进行适当的神经反射和化学物质反应，以此来应对危机—哪怕这所谓的危机是心灵虚构出来的。
最终会导致什么结果呢？就是持续不断的焦虑情绪！
因此，我们现在需要控制的是自己的心灵，而这件事必须由你本人亲自完成。
试着倾听你脑海里所有喋喋不休的念头。留意它们正在谈论的东西。没有什么积极美好的，对吗？你非常希望它们闭嘴，但一切仍在继续。尖叫声交织成一片—“这太糟糕了”“那好吓人”“一切毫无希望可言”“倒霉的事情可能快要发生了”“我永远也无法摆脱这种状态”……类似的声音永无休止。
有时候，这些信息会变得充满人身攻击和恶意十足—“我太蠢了”“我是个失败者”“我不够好”“谁会想要这样的我？”……
在东方哲学里，这被称为“心猿”（或“猴子思维”）。
下面这段话是维基百科对“心猿”的描述：
Mind monkey/monkey mind，来自中文词汇以及日文词汇中的“心猿”。这是一个佛学用语，含义是“心烦意乱的；坐立不安的；反复无常的；异想天开的；爱幻想的；变化多端的；困惑的；犹豫不决的；无法控制的”。
有一个故事可以用来解释“心猿”思维的运作过程：
曾经有一只被关在塔里的猴子。当它刚被关进来时，它十分歇斯底里—它从这面墙跑到那面墙，不断挠门，尖叫着呼救，绝望地撕扯自己的毛发。
最后，当它筋疲力尽并冷静下来后，它开始从不同的角度观察这座塔。它意识到这里其实非常平和安静。它可以通过窗户看到外面的世界，欣赏美丽的蓝天和森林。它并不需要回应任何人或者遵守任何规则，有那么一会儿，它感到满足—直到厌倦感向它袭来，四周的墙壁似乎再次向它迫近，于是它重新陷入了歇斯底里的恐慌。
这个故事有以下几点含义：
1.你的思想永远不可能静止不变，而情绪会跟随你的思想发生变化。今天看来糟糕透顶的东西明天可能会让人愉悦（或者可以忍受），而后天情况可能又会变化。
2.你对事物的观点决定了你感受它们的方式。那座塔跟以前一模一样，是那只猴子改变了对塔的看法，这才使它的感受发生了变化：上一秒塔还是一座囚室，下一秒却成为避难所。哪一个观点是正确的呢？两者都是，两者都不是。
3.你可以通过给它一些更好的事情去做，让“心猿”安定下来。
4.当你关注“心猿”，尤其是相信它所说的话时，它最吵闹！DAY 6第六天的练习● 要知道，你脑海中的那只猴子可以被（也需要被）驯服。如果你放任它像一直以来那样胡作非为，漫无目的，毫无纪律，那你就不能期待状态变好。你需要让它知道谁才是真正的主宰者！● 和你脑海中的猴子进行交谈。毕竟，它只是一只吓坏了的小动物而已！搞清楚让它感到不安的到底是什么。● 你会怎样安慰它，使它不再恐惧呢？你会怎样让它安心呢？你会怎样分散它的注意力呢？● 屏蔽它的声音。如果你放任它打扰你，它会毫无收敛地一直打扰下去。将它喋喋不休的声音视为背景音—虽然会令人厌烦，但一点儿也不重要，因为和自己没有关系。
想一想，假如你在一次约会中迟到了十分钟，这真的就意味着你是一个糟糕而自私的人吗？也意味着你在所有事情上都不能被信任吗？“心猿”倾倒的绝大多数都是消极、无根据的废话，那么，你又何必太认真呢？● 使你的猴子平静下来的最好方式就是使自己平静，而实现这件事最快最有效的方法就是“冥想”。
你每天只需要进行十五分钟的冥想，就会对你的情绪产生巨大的改善，同时也会有效地安抚那只猴子。
冥想操作起来非常简单，你只需要安静地坐下来，尽最大可能清空你的思绪。你可以通过专注并只专注于你的呼吸来帮助冥想。每当一个念头向你袭来，请平静地回到专注呼吸的状态。安静的音乐或者吟诵“OM”（“庵”，一个非常神圣的单音节梵文—译者注）也很有帮助。但如果某些想法干扰性很强，一个实用的辅助方法是专注这句话：不要思考
尝试“散步冥想”，在散步的时候，完全专注于你的步伐，而不去考虑其他任何事。
最重要的一点是，不要钻研冥想。释放你的“心猿”，随它去，你只需要专心享受当下内心的平静。你第六天的咒语“这些只是想法而已—并不是事实。”“我不会继续沉浸在这些想法中。”第七天 当下的（不）紧张DAY 7第七天
今天我们需要思考一下这句话：
当你不再执着过去，当下就不会感到愤怒、悔恨或遗憾；当你不再猜测未来，当下就不会感到恐惧或焦虑。
如果你正感到沮丧，那么你可能耗费了大量时间在回顾往事上。如果你正面临焦虑，那么你可能用了大量时间在预测未来。
活在当下怎么样？
回忆一下所有你头脑中闪现过的曾将你吓得半死的灾难！它们有多少变为现实了？我不想告诉你，但你最好别去心理热线找工作！
假如你让自己的思绪停留在此时此地，做好手头的这件事，接着做好下一件事，从这一刻认真生活至下一刻，让每分每秒自然地展现它们应有的样子，会怎么样呢？
如果你还没有做事就开始提心吊胆，这只会让你耗尽心神，不会有任何帮助。这样的担忧也不能创造积极的结果！
活在当下是冥想的另一种形式，它对很多层面都有帮助—最重要的是，它可以教会你相信，如果你跳出自己思维的束缚，每件事就都有它们自己的解决方式！
如果你能放松紧绷的情绪，让答案自然地呈现在你面前，事情得以解决的概率会更大。
所以，让我们进入当下吧！DAY 7第七天的练习● 今天，请对你周围的一切全神贯注。
请依次关注以下五种感觉：
你听到了什么？
你闻到了什么？
你看到了什么？
你尝到了什么？
你感觉到了什么？● 请充分感知周围的一切—因为你的思绪没有停留在当下而被你忽略的早就存在的一切。花一点儿时间感恩你现在看到的一切—比起那个小小的焦虑世界，
这里还有这么多美好的可能性！● 按照下面的方法度过这一天：“如果我放下心中的预期，会怎样呢？”“如果我让手头的事情顺其自然地发生，并静静地等待接下来的事情，会怎样呢？”“当我焦虑时，如果我不再纠结于某个特定的结果，而是思考还有更多更好的选择和可能性，会怎样呢？”“如果我决定今天不管发生什么，都是正确的结果，会怎么样呢？”● 勇敢地站出来，看情况行事！假设你即将开始一次充满魔力的神秘旅程，你会想在出发前就知道“神秘之处”到底是什么吗？● 这样的话不就让旅途的乐趣消失了吗？这样不就毁掉了练习的全部意义吗？● 让你的生活给你惊喜！重要的是—让生活中的惊喜取悦你！不要再预测未来的灾难了！● 活在当下，并相信所有的事情都会变好（在99%的情况下，确实是这样！）。你第七天的咒语“最后，所有的事情都会解决。”第八天 “我好可怜”日DAY 8第八天“这是什么？”我听见你说。哈哈，你没有看错。
每个月里，你都有一天可以可怜自己。
在这一天里，无论你怎么尝试，你所做的一切想让自己振作起来的努力都只会失败。
一切感觉都很糟糕，事情就是这样。
事实上，近几年的“流行性幸福感”对人们帮助不大的其中一点原因就是，一直保持幸福快乐是不现实的，一直努力地保持“积极向上”可能会让你发疯。
我们所犯的最大的错误之一是将“糟糕”的日子和“灾难”视为“不正常”的存在。“每个人的生命中都有阴雨天”，正如这句谚语所说—否则的话，土地将会干涸并且寸草不生！对你来说也是同样的道理。
生活随时准备着向你发起挑战！这是一个无法逃避的事实。
因此，熬过倒霉的一天，然后继续笑对生活，对个人成长来说是一次绝佳的机会。因为这可以让你认真思考你痛苦的真正原因（正是你的思维模式，没有别的！），然后继续前进。
将这一天视为一次陈旧情绪的排毒吧。毕竟，将洁净清澈的水倒入一个被污染的容器毫无意义，不是吗？感到很生气？好的，就这样，进入这种低落的情绪—但有一条需要坚守的原则：你不能将坏情绪传染给别人，
好吗？
生气这种情绪的有趣之处在于，无论你多么努力地想要将它隐藏起来，它都还是会显露。所以，尽管你想方设法为这种情绪扣上了盖子，不知内情的旁观者还是可以根据各种迹象发现你在生气—不快的表情、烦躁的叹息、易怒的交流或乱发脾气。所以，直面问题的实质，你就是在做公益服务。
问题是，你在生谁的气？如果你正在生别人的气，这种生气的情绪会让你一直关注他们。你想继续将他们拖在你身边吗？
但最让你生气的人几乎总是你自己。在这种情况下，你并不适合跟人一起消磨时间，因为你身上带着情绪，会令人讨厌，所以你最好通过沉浸在坏情绪里来消化它、排掉它。
今天你感觉并不差？那就太好啦！
把今天的练习留到以后的某一天吧，你可以直接进行“第九天”。可以肯定的是，在这一个月里，总有一天你可以使用这些方法。
如果你已经准备就绪，那就开始吧！抓住这次机会，每分每秒都不要浪费。请不带一丝愧疚地尽情地在痛苦里打滚，随心所欲地做那个脾气古怪的人吧—不用觉得抱歉！
相信我，允许自己这样做是一件很愉悦的事。而且，当你这样做时，你会发现自己很快就厌倦了！
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]