作者：（澳）格雷姆·考恩（Graeme Cowan）
出版社：人民邮电出版社
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我战胜了抑郁症：九个抑郁症患者真实感人的自愈故事试读：
内容提要
2004年7月24日，格雷姆·考恩给家人留下了诀别信：“我只是再也不想成为任何人的负担了。”在历经4次自杀未遂以及5年“治疗史上最严重”的抑郁症折磨后，考恩踏上了一条异常艰难的重生之旅，最终成功地摆脱了危机。为了帮助更多的人，他写出了《我战胜了抑郁症》一书。
如果患有抑郁症或双相障碍，请记住你并不孤独。《我战胜了抑郁症》收录了美国前众议员肯尼迪、英国前首相布莱尔的首席顾问坎贝尔、谷歌公共政策主管布尔斯汀、电视脱口秀主持人戈达德以及作者本人等9位国际知名的公众人物走出抑郁症的真实故事，这些故事充满希望和治愈的能量，不但告诉你如何正确认识抑郁症，据此选择适合自己的疗法，而且能够培养你从抑郁中快速恢复的能力，帮助你获得持续性的改变，从而完成生命的重建。
本书提供的所有疗法、建议不仅基于对4064名抑郁症患者进行的实地调研，还得到了美国精神疾病联盟的认可。如果你已经准备好迈出第一步，格雷姆讲述的这些故事会陪你度过漫漫长夜；如果你是患者的家属和朋友，这些故事可以作为你与患者相处、激励他们的实用指南。
对于本书的赞誉和推荐
这是一本充满勇气和力量的书，必将帮助世界消除歧视与侮辱，带来真正的希望——也是可以实现的希望。——托尼·布莱尔（Tony Blair），英国前首相
抑郁症能让人产生深刻而强烈的个人感受，其他人可能无法理解。这就是个人真实故事的重要性——如果我们想让大众对抑郁症有更多的了解并努力消除世人对这种疾病的侮辱和歧视，这些故事起着至关重要的作用。《我战胜了抑郁症》做的就是这项工作。——杰弗里·加洛普（Geoffrey Gallop），西澳州前总理
抑郁症和双相障碍是非常严重的疾病，但它们可以得到安全有效的治疗。考恩的书里记载了很多令人难以置信的个人亲身经历。这些故事说明，身患这些疾病的人并不孤独，恢复健康是完全有可能的。书中提供的那些切实可行的建议不仅向读者指出了一条康复之路，也给人们带来了希望——每个人都能获得充实而完满的人生。——爱德华·科菲（Edward Coffey），亨利·福特医疗集团副总裁《我战胜了抑郁症》是一本出色的访谈合集，采访对象有名人也有普通人，他们无一例外地经历了抑郁症和双相障碍的痛苦折磨。本书不但为读者奉献了具有不可估量价值的观点和可行的建议，同时还向所有与精神疾病抗争的人传递了这样一条信息——“你并不孤独”，并提醒患者的家人和朋友，他们的支持将给亲人的康复之旅带来极大的不同。——迈克尔·菲茨帕特里克（Michael J.Fitzpatrick）美国精神疾病联盟（NAMI）执行理事
有关抑郁症和双相障碍的大部分书籍都只是简单地分享个人与这些疾病搏斗时的想法和历程。但是，在《我战胜了抑郁症》这本书中，格雷姆·考恩向读者呈现的是深刻而真挚的访谈录——8个访谈对象，无一不是经过了漫长的抗争之路并最终获得好转的疾病亲历者。考恩的访谈风格引人入胜，访谈中提到的问题发人深省，很容易让读者从本书中受到鼓舞、看到希望。不管是那些正在抑郁症和双相障碍的泥沼中艰难跋涉的患者，还是他们的朋友、家人，看完本书后都会明白考恩的贡献具有多么巨大的价值并对此充满感激。——约翰·格罗霍尔（John Grohol）,psychcentral.com创始人
还有比亲历者的亲口陈述更有力的证词吗？我们当中那些曾经有过精神健康问题的人，其故事不仅可以激励同路人，还可以改变大众的观念。基于在“该改变了”组织的反歧视工作经验，我们对此深有体会。勇敢地曝光个人的亲身经历可以消除人们的刻板印象，帮助他们恢复健康。这本了不起的书真正做到了让人们“坐上驾驶座，握紧方向盘，驶向自己的康复终点”。《我战胜了抑郁症》可以帮助人们，让人充满希望，给人带来力量。——苏·贝克（Sue Baker）“该改变了”（Time to Change）组织负责人
推荐序一 火山般跨时空的风景
世上本没有抑郁症。
这里说的抑郁症，是精神科的诊断名称。很久以前，人们发现有一类人处于相似的精神状态中：情绪低落、兴趣下降、活动减少，甚至有消极轻生的念头和行为等。为了交流的方便，医学家将这些表现统称为抑郁症。这是典型的症状学或现象学诊断。在医学领域，所有的类似诊断，都是不科学的诊断；唯一科学的诊断是病因学诊断。
抑郁症这个诊断对为此疾患所苦的人有两方面的影响。好的方面是，增加了确定性，有了“就是如此”或者“不过如此”的掌控感。坏的方面是，一顶疾病的帽子从此戴在头上，催眠般地压制着向非抑郁转换的可能性。也就是说，在被诊断为抑郁症之后，所有跟这个诊断相反的自我呈现，都需要无意甚至某种程度的有意压抑，从而导致抑郁状态的迁延难愈。这就是所谓医源性疾病了。
说到这里，意思不过是：不要对“抑郁症”这个名字太较真。不论你是做出诊断的医生还是被诊断为抑郁症的患者，都可以在诊断做出之后对抑郁症这三个字说：我知道你了，所以你可以滚了。
我们要面对的不是抑郁症这个名称，而是其后面的人，以及这个人全部生命中的生离死别与爱恨情仇。跟这些相比，“抑郁症”三个字太窄了，也太浅了。
100多年前，弗洛伊德以其丰富的经验和敏锐的直觉，发现了哀伤（mourning）与抑郁（depression）的差异。前者是正常的情绪低落，而后者是病理性的。能够充分哀伤的人，就不会抑郁。
成长必须以哀伤为代价。所有文明的仪式行为，都是为了以哀伤对付丧失。成人仪式对孩子、婚礼对单身、产假对女孩等诸如此类仪式，虽步步惊心却步步成长。如果这些仪式还是不能让我们跟过去一刀两断，那抑郁就是我们对丧失所做的最有效的补偿。
在2014年的湖北省心理卫生协会年会上，李晓驷教授说，以后我们不再诊断单向的抑郁症和躁狂症，只诊断为双相情感障碍。这是诊断上的一个里程碑。从此以后，抑郁症就是真正被纵深地理解了的精神现象；从此以后，抑郁症患者无需再对自己抱有一个催眠性的刻板印象；也是从此以后，所有的精神现象都不必被视为病态的，而应该被看成健康状态的两个端点。
我们不妨举一个例子。某小型公司的一个员工自杀了，全公司都处于悲痛之中。公司老总请我去做一下干预。我去了之后，好几个跟自杀者关系密切的人告诉我，他们想为这位逝去的好同事、好朋友组织一个隆重的追悼会。我觉察到了他们流露的某种善意的“兴奋”，同时也用专业眼光看到了他们在“兴奋”之后可能出现的抑郁。所以我建议说，面对死亡，所有的隆重都不配，我们就做一个简单的仪式吧——我们的节制可以让逝者安息。后来我知道，丧失之痛并没有对那个公司的任何人造成太大的影响。
再举一个相反的例子。某国营企业的负责人因病去世，工会主席负责筹备和主持隆重的追悼会。她为此忙了好几天。追悼会结束后，她抑郁了半年。忙是行为和内心的双重兴奋（躁狂），为此需要付出相反的情绪的代价。
我们现在已经很清楚，抑郁与躁狂是互为表里的状态。有别于人类的大自然的另外一类风景，也许可以帮助我们更好地理解这类矛盾的统一体。这一风景就是死火山。
死火山是宁静的，有的火山口甚至变成了湖泊，其水面波澜不惊，就是其宁静的视觉上的证据——宁静到令人哀伤。但是，如果我们能够穿越百年、千年、万年甚至百万千万年的时光，就可以看到它们激烈喷发的情景：红色的岩浆直射云霄，烟尘遮天蔽日，大地战栗、生灵涂炭。在没有时间的维度上，宁静不是宁静，而是它与相反的东西的整合。立体的死火山，呈现的是非常壮美的风景，刚柔相济、动静叠加且层次分明。
这就是自恋的人经常会有“淡淡的抑郁”的原因。他们认为自己无所不能，而且还经常被幻想的事实证明的确无所不能。一旦残酷的现实不再给他们的自恋面子，抑郁就是他们对自己的最好交代了。
许多实证研究都证明，佛教里的正念（mindfulness）在治疗抑郁症上有明确的疗效。所谓正念，就是全然觉知此时此刻的自我的一切。真是高明之至。从正念的角度看，当我们活在当下，就不必为过去的躁狂以及现在的抑郁买单，也不必为未来的躁狂或抑郁牺牲现在的喜怒哀乐。当下的喜怒哀乐，已经是生命的全部意义——活着的最好状态是没有过去，也没有未来，只有此身此口此意。
对抑郁的理解，也许可以归纳成一句话：抑郁是对躁狂的防御或者掩饰。
本书的读者也许会从这个序里看到与《我战胜了抑郁症》或其他文献不一样的观点。我想说的是，如果有任何不一样，都必须以我的观点为准。明眼人一看就知道，这是过度攻击了，犹如死火山曾经的过度喷发。我为此要付出的代价，就是随后而来的或长或短的抑郁时光。所以我不会这样说。我只会说，面对诸多矛盾的说法，请选择离你本来的看法最远的那一个。这个“远”，可能具有你意想不到的治疗意义。
本书后面的部分，讲述了几个人战胜抑郁症的故事。每个故事虽然都只关乎个人，但却是一部部史诗，是高于全人类史诗的史诗，因为全人类的价值必须建立在个人价值被充分实现和尊重的基础之上。
还有两个细节需要说说。一是本书的书名，使用了“战胜”这个动词，战胜的对象是抑郁。我在上面说过，抑郁是正常的端点，所以用“战胜”，有点以其为敌的味道——本质上是与自己的一部分为敌，这样的态度会加重抑郁。更动力学的说法也许是——“理解抑郁”。如果想要更文艺一点，就可以改成——“抑郁的我如此凄美，我该如何更躁狂地爱你”。
二是本书列举了很多走出抑郁的办法。如果不懂得善加利用，这可能是一个陷阱。以抑郁症患者火山般强大的自我评价，他们一定会尝试每一种方法，以重温无所不能的幻想。结果可想而知。我个人觉得，在这些方法中，选择两三样深入实践即可。这些办法种类繁多，但原理只有一条，就是走出自恋，融入到关系中：跟任何大自然的创造物的关系——人、动物、草木，或者抑郁到死寂的火山。[1]曾奇峰2015年8月于印尼巴厘岛阿雅娜酒店[1].曾奇峰，1986年毕业于同济医科大学医疗系，现为精神科副主任医师、中国心理学会注册督导师，同时也是武汉中德心理医院创始人和首任院长、卫生部卫生专业技术资格考试专业委员会成员、中国心理卫生协会精神分析专业委员会副主任委员、德中心理治疗院（在德国注册的机构）常务理事、中德精神分析治疗师连续培训项目中方教员、国际精神分析协会在北京举办的精神分析培训项目的中方教员。出版的著作有《幻想即现实》《你不知道的自己》等。——中译者注。
推荐序二 每个人都能得到拯救
每一座城市，每一个小镇，都生活着无数人。当沿着人行道漫步的时候，当穿越那些公园和公共场所的时候，我都忍不住会想起，在我们中间，每4个人里就有一个人会以某种方式被精神疾病所困扰；当穿过纽约西村的街道，排队购买一盒牛奶时，我也会忍不住想到，在和我一起排队付费的人群里，是否也有人和我一样，来自一个被精神疾病侵袭的家庭，或者有人本身就罹患某种精神疾病。当然，我们每个人都有自己展示在众人之前的公众形象，这个形象是我们自己主动或因环境所迫被动选择的。对那些背负精神疾病的人而言，这个公众形象至关重要，甚至会危及生存，因为一旦被世人知道其正在忍受的疾病，他们就会被暴露在恐惧、羞耻与歧视之中，让本来就艰辛无比的抗击疾病之旅变得越发困难。
每个人都有属于自己的人生故事。而对我们这种一生都无法和精神疾病脱离干系的人而言，能够自由坦率地讲述自己遇到的诸多挑战以及取得的各种胜利，是通往痊愈的第一步。踏出这一步，我们才有可能走向坦然、有益和充实的人生。所有的人都需要爱与亲密，需要一份能够让我们感受到自身价值的工作。我们的时代正面临着一个挑战：如何接纳与包容罹患精神疾病的那四分之一人群。他们自己不但有深刻的病耻感，还有外界强加给他们的歧视感，在这样的氛围中，他们是不可能得到真正的治疗并康复的。我们想要得到的拯救，就存在于我们自己的人生故事里。鼓起勇气说出自己的故事，就是在拯救我们的人生。
自从和志同道合者联合发起反耻辱运动“让思想改变”（Bring Change 2 Mind）以来，我看到了人生故事的力量——它们减少了羞耻感，带来了新希望。《我战胜了抑郁症》讲述的故事发人深省、激励人心，并向正遭受抑郁症或双相障碍折磨的读者提供了切实可行的建议，以帮助他们获得充实完满的人生。[1]格伦·克洛斯2013年9月于纽约[1].格伦·克洛斯（Glenn Close），美国著名女演员。她总共获得过一次学院奖、三次艾美奖、两次金球奖及三次托尼奖，曾六次被提名奥斯卡金像奖，代表作品有《裂痕》《致命诱惑》《危险关系》《雌雄莫辨》《以法之名》《101斑点狗》《阿尔伯特·诺伯斯》等。2009年，克洛斯参与发起了“让思想改变”运动。这是一个非营利组织，致力于消除围绕着精神疾病的侮辱、误解以及歧视。她对发起这个运动的想法由来已久，源于她对患有精神疾病的家人的近距离观察——亲眼目睹他们如何与疾病斗争，并切身体会到了其中的辛酸和艰苦。她的姐姐杰西一直在双相障碍的折磨下生活，杰西的儿子卡伦则患有分裂情感性障碍。——中译者注。
导读 我为什么要写这本书
我深谙抑郁症给人造成的那种深入骨髓的绝望。现在我终于明白，它也可以是一份上天恩赐的礼物——只要你坦然面对它带来的种种考验。我知道这听起来匪夷所思，因为你眼目所及都是沉沉的黑暗和无望的现实。但是，我请求你，坚持读下去。
对于目前的生活状态，我心里充满了无法言喻的感激。我非常健康，拥有两个优秀的孩子——梅丽莎（Melissa）和亚当（Adam）、一个灵魂伴侣——卡伦·坎菲尔（Karen Canfell）、一个亲密有爱且互相支持的大家庭以及一群伟大的朋友。在澳大利亚，我生活的地方绿树成荫，所以在大部分时间里，我都可以幸运地在完全自然的环境中散步。不仅如此，我还拥有一份充实而且具有非凡意义的工作。我感觉到了上苍对我的深深眷顾。但是，在此之前，我的生活却是截然不同的。
2004年7月24日，我第四次试图结束自己的生命——在忍受了长达5年的抑郁症所带来的折磨之后。我的医生认为，我是他有生以来治疗过的最严重的抑郁症病例。在那段时间，我失去了在一家管理咨询公司所担任的联合常务董事的职位，经历了被社会孤立的伤痛，结束了一段长达20年的婚姻，不得不离开原来的家庭回到父母身边，还不能定期与孩子们联系。在那个时候，我深信不疑地认为，人生已经无望了，永远都不可能再回到正轨了。
对自己的抑郁症病情，我一直都不是悲观被动的。我尝试了23种不同的药物治疗，忍受了20次电休克疗法（ECT），试过了经颅磁刺激疗法（TMS），接受了认知行为疗法，还采用了其他很多与临床抑郁症相关的传统治疗手段。我也寻求了一些替代性疗法，例如针灸、运动、自我修复课程等。
在这次最严重的抑郁症发作之前，我已经连续四次击败了它。但是这一次和以往不同。阴沉晦暗的想法、低到极点的活力水平、彻头彻尾的自卑——这一切似乎永远没有尽头。我的头脑抓不住也理解不了任何信息，一度担心自己的智力已经永久地丧失了。
尽管我的心路历程是如何战胜抑郁症，但在对数以千计深受双相障碍困扰的人进行访谈的过程中，我发现我们都经历了类似的苦痛挣扎，忍受着同样的病耻感，感受到了同样深刻的绝望。对抑郁症和双相障碍采取不同的疗法效果会更明显，对这一点我深表赞同。不过，绝大多数康复手段对两者同样有用，基于对4064名患者的调查，我在第十一章中对此进行了扼要总结并加以特别强调。这本书对抑郁症和双相障碍患者同样有用。
再回到我的故事中。我的婚姻已经完全破裂不复存在了，然而幸运的是，我的父母此刻主动提出愿意收留我。对我来说，这无异于神的眷顾，因为当时我已经无法自理。我离开悉尼搬到了福斯特（Forster），那是一座位于悉尼以北约3个小时车程的海滨小城。
父母给予了我无条件的支持和帮助，对这份恩情我真的是感激涕零。坦白说，如果没有他们，我不可能撑得过来。当我自己都不再相信自己的时候，他们依然对我怀有信心。但是，和父母同住也有弊端，那就是我离开了自己的孩子，每隔两到三个星期才能见他们一次。不仅如此，我还远离了自己的朋友圈——我曾经拥有一个庞大的朋友圈，然而，那么多人都从我的生活里悄悄溜走了，这不得不让我深有感触。当然，是我把自己孤立起来了，但我也感受到了周围很多人的局促不安——与一个患有精神疾病的人打交道让他们感觉不舒服。在我住院就医的时候，特德·多勒萨米（Ted Doraisamy）是除家人之外唯一前来探视的朋友。与从前相比，世人对临床抑郁症这种疾病的认识已经进步了很多，但是很多人依然害怕抑郁症患者，他们内心感到恐惧的外在表现就是回避。
回顾从前，我自己都很难理解在福斯特时经历的那种极度绝望的情绪。那时，我觉得自己的人生已经完蛋了，在长达两年的时间里，我每一天都梦想着死亡的来临，将死亡想象成奢侈的福气。我不敢想象自己还能够再次工作、找到一个爱人或再对社会做出任何贡献。死亡似乎是唯一的答案。尽管此前我曾战胜过严重的抑郁症，但这一次，想要再次获得胜利的可能性似乎已经遥不可及了。那种深刻的无望感长期伴随着我，如附骨之疽，怎么也无法摆脱。每一天，我都会走到悬崖顶端四处张望并对自己说，这不是很容易吗？
庆幸的是，我有来自上一份工作的保险金，所以暂时还没有找一份工作以养活自己的迫切需要。但是，太多无所事事的时间也会成为一种困扰，尤其是当你深受抑郁症折磨的时候，因为抑郁症最典型的症状，就是大脑高度活跃而肉体极度无力。所以我决定去做自愿者。可是，想要找一份自己喜欢做的工作又谈何容易。我希望能和同龄人而不是一群退休老人一起工作，然而，在当地人口中，大多数都是退休老人。对我来说，他们并非良伴——绝对不是。
所以我决定去学点什么，给自己的头脑找点事情做。在咨询了当地的技术专科院校后，我发现可以试试其中的一门电脑课程。对电脑我并无多大兴趣，选择这门课程的主要动机就是打发时间，让自己过得充实一点——因为每一天对我来说都显得那么漫长。可是，我发现自己几乎无法在课堂上集中注意力，因为在抑郁症状和抗抑郁药的双重作用下，我的头脑已经完全被乌云笼罩了。我无能为力，就是学不下去。这更加深了我的感受——自己就是个一无是处的废物。
直至有一天，我决定不再继续了，这一切已经超过了我能承受的极限。这一次的自杀行为和之前的三次尝试不同，相对而言，之前想要了结自己的决定以冲动成分居多。而这一次，我用了两年的时间进行严肃的考虑，把各种可能性都前思后想了一遍。我的父母当时正好出门旅行去了，这给了我一个为自己的人生画上句号的最好机会。除了认为自己已经没有生存的意义，我也深深地厌倦了成为他人负担的状态，如果没有我，家人们会过得更好。在和成百上千个因家人自杀而备感伤痛的家庭交谈之后，现在的我明白了这种想法是多么错误和愚蠢，但在当时，这样想似乎非常合乎逻辑。
那一天，当父母回到家时，发现我正躺在浴室里不省人事。他们看到了我的自杀绝笔。母亲极其了解我在四年多的时间里所承受的痛苦和煎熬，也知道结束生命是我深思熟虑的决定。有那么一刹那，她打算让我顺其自然了，不想再寻求帮助。但是，想要拯救自己孩子的冲动最终占了上风。我自己也已为人父，站在父亲的立场，我希望自己永远都不要陷入那样悲惨的境地。母亲是一个基督徒，所以她最后还是决定叫来了救护车，把我的生命交到了上帝的手里。她知道上帝会做出正确的决定。
第二天，在大约下午两点半时，我恢复了神智。我睁开眼，发现自己正被家人围绕着。女儿在我身侧握着我的一只手，儿子在另一侧。我的手足也驱车从悉尼赶来守在我身边。我还记得当时感觉非常平静安详，诧异自己居然一点都没觉得难受。我被深爱的家人包围着，而他们都知道我试图夺去自己的生命，这一认知让我颇为尴尬。不过，能再次看到他们真的太好了。
我很愿意告诉大家，在第四次试图自杀后，我就像看到神的显现一样，所有的一切看起来都如此美妙。遗憾的是，事实并非如此。9个月之后，我又回到了医院，继续进行治疗——更多的药物、更多的电休克疗法。在住院9周后，我的病情有了一些好转，但起色不大。
找到自己的出路
最终，我的确从黑洞中找到了适合自己的出路，但在此之前我走过了非常漫长而艰难崎岖的旅程。最初的经历与体会，带给我的除了绝望还是绝望。但最后我终于明白，痛苦也是一种不断前进的方式，因为它告诉我们需要进行新的尝试。当我在抑郁症中遭受漫长而持续的煎熬时，我渴望能够看到来自与我处境类似的人的亲身经历，聆听他们讲述自己是如何走出这片黑暗的。冰冷无情的事实与数据只能让人更加沉沦。我所需要的是一些乐观的事实，这些事实只能来自那些同路人——那些与我经历了同样煎熬和苦痛的人。
那些针对抑郁症的常规疗法是否能够拯救我呢？对此我没有多大信心。每次听到那些所谓的专家们宣称治疗重度抑郁症的唯一“实证”手段就是抗抑郁药物和心理咨询时，我就感到极度不舒服。这两种治疗手段无疑都可能会有所帮助，但一口咬定所有的治疗方法都由它们组成，那就太荒唐了。这些方法和手段我都尝试过，在我身上并没有发挥作用。对于那些试图在我身上确定某个引发抑郁症状的单独诱因并对症下药的研究手段，我同样持强烈的怀疑态度。我认为，保证抑郁症患者获得长久康复的“灵丹妙药”事实上是不存在的。
我一直有一个念头，想写一本访谈录，记录那些曾患有抑郁症或双相障碍的人是如何康复、又是如何从这种经历中脱胎换骨的。我想搞清楚，人们认为哪些疗法和手段是确实有用的。问题是，我自己的抑郁症状太严重了，所以根本无力将此想法付诸实践。不过，随着我逐渐开始恢复，在好朋友特德的鼓励下，我决定开始实施这个计划。我为第一本书的读者们制订了三个目标：
●知道自己并不孤单。
●从第一手经历和建议中找到康复的希望。
●获得行动的勇气。
在我的访谈对象中，有名人也有普通人，其中包括：西澳州前总理杰弗里·加洛普；两名奥运游泳冠军约翰·康拉兹（John Konrads）和佩特拉·托马斯（Petria Thomas）；澳大利亚艺术界的偶像级人物玛格丽特·奥利（Margaret Olley），接受访谈后不久就与世长辞；澳大利亚最著名的诗人之一莱斯·穆雷（Les Murray）；以及7名普通的澳大利亚公民。2007年，我推出了本书的澳大利亚版。在撰写那本书的过程中，我从这些年的苦痛和折磨中找到了最终的目标和意义。当然，那本书的写作对我的最终康复也起了至关重要的作用。
我终于从抑郁症的阴霾中走了出来。在本书的第十章，我对自己的康复过程做了详尽的描述。不过，在不厌其烦地叙述完我自己的经历之后，我想将重点放在一个你很可能一直在纠结的问题上：我会好起来吗？
我会好起来吗
在记忆中，我曾反反复复地问过自己：我会好起来吗？我相信，你和我一样一直为此而纠结。抑郁症是一种非常阴险狡诈的疾病，它让你的身体变得精疲力竭，让你的精神变得颓废无能，而且往往是在你最无力反抗的时候发起突然袭击。本书的一名受访者克利夫·里奇（Cliff Richey）将抑郁症描述为懦夫和恶霸的结合体：说它是懦夫，因为它只敢在你最虚弱的时候来挑衅你；说它是恶霸，因为它不断欺凌和打击你，说你毫无价值。像所有的懦夫和恶霸一样，当你开始向前一点点迈进时，它就会一步步后退。
在本书中，你将会读到很多人的亲身经历，他们勇敢地将自己真实的过去和盘托出。你会发现，自己并不孤单，有很多人走过与你一样的路，受过与你一样的苦。你还会了解到，他们是如何一点点将自己从深深的绝望陷阱中抽离的。他们都认为，将各种治疗策略融会贯通是最终治愈的方法。正如你将看到的那样，抑郁症的康复过程很少是直线上升式的。对绝大多数人来说，这是一条崎岖起伏的道路。
你可能认为自己的抑郁症状比其他人更严重，或者认为无人能够真正理解盘踞在你心中的深重的黑暗绝望与烦恼焦虑。相信我，我也曾经和你一样。我极力主张，你应该以开放的心态聆听本书的主人公发出的声音，吸取其中的经验和教训。为了自己和你深爱的人，你有责任这么做。持怀疑态度没关系，但是不要嘲讽讥诮或愤世嫉俗。
本书由三个部分组成：
●有关抑郁症和各种不同疗法的资料。第一章描述不同类型的抑郁症，提供了一份抑郁症自测量表，并就哪些疗法最有效对一些最新的科学证据进行了探讨。
●第一手访谈资料。第二章至第九章涵盖了对那些成功战胜抑郁症的名人和普通人的访谈记录，非常激励人心。我对这些人充满了敬仰和感佩，他们诚实地分享了自己最脆弱无助时的经历，我相信你也会感受到和我一样的敬畏。第十章提供了有关我个人亲身经历的更多内容，讲述了我是如何战胜抑郁症的。
●4064名同路人的经验集锦。我调查了很多有心境障碍的人，请他们评选出心目中最有效的治疗策略。这些调查结果被放在了第十一章《战胜抑郁症的有效疗法》里，其中包括一些实用的建议和一些非常规的步骤，在某些情况下，这些步骤可以帮助你掌控自己的康复进程。
爱因斯坦曾经说过：“没有行动就没有改变。”如果某种方法让你产生了共鸣，最重要的就是采取行动。在阅读的过程中，请始终记住下面的三大要点（在第十一章中我会对它们进行扩展说明）。
●以一周为时间单位制订计划，将每一天的活动具体化，一定要安排一些让自己感觉愉悦的活动。
●制订谨慎而适度的目标。
●庆祝自己的每一点进步——对自己好一点。
首先是倾听和评估，然后就是行动。这并不是一本专业的学术书籍。这是一本由过来者奉献给同路人的旅行指南。正如一本好的旅行指南可以让人加强对那些陌生经历的理解一样，这本书给我带来了莫大的好处，因为我倾听了来自他人的真实可信的声音，吸取了他们的切身经验——他们穿越过我曾深陷其中的黑暗地带，遭受过和我类似的苦难煎熬。我希望，你也能从这本书中得到与我同样的收获。
最后要提醒的是：我已经就抑郁症做过数百场主题报告会，在此过程中我发现，帮助并影响那些抑郁症患者的一个极其重要的方法，就是帮助他们所信任的亲人系统了解这种疾病，培养他们对这种疾病的适应能力。本书同样可以作为献给患者家属和朋友的一本指南，所以你可以考虑邀请身边的人一起来阅读。
第一章 了解抑郁症、双相障碍及其疗法
有关抑郁症的病因及治疗手段已经有很多优秀的书籍和资料进行了全面、充分的探讨。因为本书重点聚焦于那些找到了自己的路并走出抑郁症的患者的亲身经历，所以我不打算深入讨论抑郁症的背景知识。在本章，我会提供一些最基础的知识，以帮助你快速、大致地了解抑郁症和双相障碍的病因及其疗法。
本章的知识性内容由戈登·帕克（Gordon Parker）教授提供，他是澳大利亚悉尼“黑犬机构” （Black Dog Institute）的创始人和前执行主管。该机构致力于对心境障碍的诊断、治疗及预防工作（该机构的名字源于数个世纪以来人们给抑郁症取的绰号“黑犬”，这个绰号因温斯顿·丘吉尔的缘故而变得广为人知）。我选择采用“黑犬机构”的资料是因为，据我所知，它是全世界唯一一家将研究、临床治疗、对心理治疗人员进行专业培训和为社区提供公共信息服务结合在一起的机构。我相信，这种广泛深入的服务模式让“黑犬机构”具备了独一无二的沟通和传播能力，能保证让每个人都理解有关抑郁症的最新研究成果及其涵义。关于抑郁症
抑郁是一种普遍而常见的情绪体验。我们所有人都会因某些事情感觉悲伤：受到朋友冷落、夫妻之间产生误会，或者和十几岁的孩子发生了冲突。可有的时候，我们却会毫无任何理由地变得情绪低落。不过，只有在这种心境状态非常严重、持续两周或更久、影响到了我们在家庭及工作中的正常功能时，抑郁才被认为是一种疾病。如何鉴别临床性抑郁症呢？临床医生建议寻找下列迹象：
●自我评价或自我价值感下降。
●睡眠模式改变，例如失眠或睡眠断断续续。
●食欲或体重改变。
●情绪控制能力降低，易激惹或产生罪恶感，或容易陷入悲观、愤怒、焦虑之中。
●一天之内情绪变化多端，例如，早上起来时心境最恶劣，随着时间的推移慢慢有所好转。
●体验愉悦感的能力下降——无法欣赏和享受眼前的快乐，对将来没有任何期盼，对各种业余爱好以及能带来快乐的事物失去了兴趣。
●对痛苦的承受力降低——对生理疼痛和心理痛苦的忍耐力下降，对疾病的抵抗力下降，甚至可能因此患上新的疾病。
●性冲动减少或者消失。
●注意力很难集中，记忆力减退——有时候会达到让人误认为痴呆的程度。
●生活动力减少——感觉一切毫无意义，或者没有值得去做的事情。
●活力水平下降。
记住，其他疾病可能也会引发这些症状。这也是为什么你需要从你的全科医生或其他有精神健康领域从业资质的专业人士处寻求精确诊断的主要原因之一。抑郁症的类型
不同的精神健康机构对抑郁症的各种亚型有不同的称谓。在戈登·帕克的理论体系中，临床抑郁症可以被分为三种亚型，每一种都有自己的特点和病因：忧郁型抑郁、非忧郁型抑郁以及精神病性抑郁。或许还应该有第四种：非典型性抑郁。了解抑郁症的不同类型是非常重要的，因为每一种类型只对某一种疗法才能产生最好的反应，类型不同疗法也相应不同。
抑郁症也可以分为两种亚型：单相抑郁和双相障碍。在单相抑郁中，患者只会经历抑郁发作，而在双相障碍中，患者除了经历抑郁发作，还会经历躁狂或轻躁狂发作。“黑犬机构”的研究人员发现，双相障碍抑郁症可能大多都是忧郁型抑郁或精神病性抑郁。
忧郁型抑郁
忧郁型抑郁是生物性抑郁的典型形式。它的基本特征就是精神运动紊乱，通常表现为缓慢或不安的身体活动，思维活动减慢，伴随着比非忧郁型抑郁更为严重、反应更加迟钝的心境状态。
相对而言，忧郁型抑郁不太常见。在寻求初级治疗的心境障碍患者中，大约有10%会受其影响。男女患者的人数大致相当。
这种类型的抑郁症自愈的概率很低。它对物理性治疗手段的反应最好（例如抗抑郁药物），对非物理性疗法的反应程度最低（例如心理咨询或精神治疗）。
非忧郁型抑郁
非忧郁型抑郁，实际上就是一种非原发性抑郁症，换句话说，并非生物性抑郁症。事实上，这种抑郁症的病因是社会心理因素，通常和一个人生活中的压力性事件有关，有时候还和个体人格脱不开关系（在本章的后面部分，我们将会讨论可能引发抑郁症的特殊人格类型）。
在抑郁症的三种类型中，非忧郁型抑郁是最常见的。要精确诊断出这种类型的抑郁症有一定的难度，因为它不像其他两种抑郁症一样具有明确的特征：缓慢或不安的身体活动；思维迟缓或具有精神病性特点。此外，与另外两种抑郁症相比，非忧郁型抑郁症患者的情绪通常能振作到一定程度。
非忧郁型抑郁症的自愈率也比其他两种类型高，这是因为其病因往往与个人生活中的压力性事件有关，当压力解决了，抑郁症状也会倾向于减轻。非忧郁型抑郁对多种不同的治疗方法都有反应，例如精神疗法、抗抑郁药物和心理咨询。在选择具体疗法的时候应该与病因紧密联系起来。举个例子，如果抑郁的表现与患者的人格类型有关，比如过于担心或焦虑，或者是一个完美主义者，认知行为疗法可能是一个更好的选择，而如果抑郁和压力有关，那么心理咨询将是首选。
精神病性抑郁
精神病性抑郁比忧郁型抑郁和非忧郁型抑郁更少见。它的基本特征就是比其他两种类型表现出来的抑郁心境更严重，比忧郁型抑郁表现出来的精神运动紊乱更厉害，同时表现出一些精神病性症状（妄想，在罕见情况下还会出现幻觉）以及强烈的自罪感。从某种程度上说，在老年人和处于创伤后期的人中，精神病性抑郁比非精神病性抑郁的发生率更高。
精神病性抑郁的自愈率很低。这类抑郁症对物理性疗法的反应最好，例如抗抑郁药物和精神抑制药物，而精神疗法的效果不佳。
非典型性抑郁
非典型性抑郁通常表现出与非忧郁型抑郁的一般特点截然不同的症状。例如，一个人的食欲不但没有减退反而不断增加、嗜睡而不是失眠。另外一个常见的症状是胳膊和大腿感觉像灌了铅一样沉重。患上非典型性抑郁的人也极有可能与人格类型有关，他们在人际交往中过于敏感，这意味着他们总是下意识地预期别人会拒绝或抛弃自己。不过，和非忧郁型抑郁一样，患有非典型抑郁的人通常会因一些令人高兴的事情而振作起来。
双相障碍
双相障碍这种称谓一般用来描述一组以心境来回震荡为特征的精神状态。双相障碍最严重的形式通常被称为躁郁症。在目前的专业术语中，双相I型障碍的病情更加严重，患者通常会经历一段相对更长的心境高涨状态，也更可能表现出一些精神病性症状，不得不入院治疗。此外，患有双相Ⅰ型障碍的人会体验到真正的躁狂，而那些患上双相Ⅱ型障碍的人体验的则是一种轻躁狂状态，一般可以保持正常的生活与工作功能。双相Ⅱ型障碍通常被认为不那么严重，因为它并不包括精神病性症状。不过，研究显示，双相Ⅱ型障碍患者与双相Ⅰ型障碍患者所经受的损害和自杀念头同样严重。抑郁症的病因
与其他一些疾病和障碍不同的是，对导致抑郁症的病因没有简单的解释。每一种抑郁症的病因都有可能掺杂着各种元素。精神病性或忧郁型抑郁症通常与生理和生物性因素相关，而非忧郁型抑郁症通常与人格和压力性生活事件紧密相连。除此之外，还有很多潜在的引发抑郁症的因素，其中包括遗传、生物性因素、大脑老化、性别、压力和人格等。
遗传
人们通常认为，抑郁症主要由生活经历、人格或者所有相关因素的共同作用所引发。与这种主流观点相反，我们现在有强有力的证据表明，那些对忧郁型抑郁、精神病性抑郁或双相障碍具有易感性的人，其体内的遗传因素起着非常显著的作用。在患有这两种心境障碍（抑郁症和双相障碍）的人中，大约有40%是由遗传因素引起的。
生物性因素
在大部分临床抑郁症案例中，我们会发现患者神经系统中神经递质的功能受到了破坏，这种情况在忧郁型抑郁和精神病性抑郁中特别明显。神经递质是一种化学物质，它们在大脑和整个神经系统中不断传递神经信号。神经递质有很多不同的种类，为不同的目的服务。有三种神经递质对心境有着特别重要的影响：5-羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺。
在功能正常运作的大脑中，神经递质在两个神经细胞之间传递神经冲动，让神经冲动在第二个及之后的每个神经细胞中都保持和第一个细胞一样的电流强度。在抑郁症患者的神经系统中，调节心境状态的神经递质无法正常运作，神经信号就会受到破坏或者不断减少。
大脑老化
随着我们的日渐苍老，大脑的整体功能开始退化，影响心境状态的神经递质水平可能也会受到影响。那些出现痴呆症状的老年人可能曾在某个时刻（通常在早期）患上了严重的抑郁症：通常是精神病性抑郁或者忧郁型抑郁，反映出大脑中连接某些特定区域的神经电路受到了破坏。有时候，在老年人身上出现的这些改变仅仅是内部日益老化的外在反映，特别是在那些对这种消耗和磨损特别敏感的老人身上。而在其他人身上，不为人觉察（包括他们自己和家人）的高血压和轻微的中风也可能会导致抑郁症。
性别
在某些类型的抑郁症中，性别起着一定的作用。从根本上说，患忧郁型抑郁症的男女数量是相等的，不过，女性比男性更容易患上非忧郁型抑郁症。对此有多种解释。
女性比男性更容易将压力内化，这种行为将她们置于抑郁症的高发风险中。此外，在那些婚姻不如意或孩子众多的妇女中，患上抑郁症的人数庞大得不可思议，这表明社会压力在抑郁症的形成中扮演着重要的角色。
始于青春期的荷尔蒙的影响大约可以解释为什么女性越来越容易感到焦虑，这种焦虑往往是抑郁症的早期形式，通常会导致抑郁症或者单纯的心情抑郁。不过，尽管性激素或生物学上的区别可能会让女性更有可能患上抑郁症，但也必须在某些具体的社会因素作用下才有可能导致抑郁症出现。
压力
每个人都会有承受压力的时候，认识到这一点很重要。这种压力会导致情绪低落。大部分人会在数天或数周内战胜压力或走出低落的情绪，但有些人就不行。
过往的、长期存在的压力会增加一个人其后数年内患抑郁症的可能性。举例来说，如果在童年时期，这个人的父母经常虐待或不关心他，他极可能形成自卑心理，在成年后对抑郁症的抵抗力就会变得很弱。
大多数患非忧郁型抑郁的人，都会记得某个促使抑郁症突然爆发的意义重大的生活事件。大部分可能引发抑郁症的生活事件，都会对一个人的自尊、自信造成打击或损害。对绝大多数成年人而言，自尊、自信与亲密关系以及其他重要的生活领域——例如工作——息息相关。婚姻破裂或者一段亲密关系的结束是引发抑郁症的普遍原因。还有一些人患上抑郁症是因为他们感到羞耻，这通常源于他们认为自己没有达到自己或他人的期望，从而导致了其自我评价的降低。
人格“黑犬机构”所做的研究表明，某些特殊人格类型的人患抑郁症的风险比其他人更高，其中包括具有下列特点的人。
●高度焦虑，这种焦虑可能表现为内在的忧心忡忡或外在的易激惹。
●羞怯，表现为社交回避、内向保守，或两者兼而有之。
●自我批判或低水平的自我价值感。
●对人际关系高度敏感。
那些明显表现出这些人格特点的人，是易患非忧郁型抑郁的高危人群。抑郁自测量表
下面是由帕克教授制订的临床抑郁症自测量表，同时也可以鉴定双相障碍的一些可能症状（这份测试量表可以在www.blackdoginstitute.org.au找到，你可以进行在线测试并查看自己的得分。该网页还提供双相障碍的自测量表）。
请注意，尽管帕克教授在制订这个自测工具时非常严谨小心，但它依然不能代替专业意见。自测的结果可能会有所帮助，但你还是应该就自己的健康、精神状态或身体状态向有资质的专业人员寻求帮助。
请认真思考下列问题，确定自己最近（在过去的两三天内）的感受，并与通常状况下的感觉相比较，然后评估下列问题的真实程度。
你可前往www.blackdoginstitute.org.au/public/depression/self-test.cfm查看自己的得分。抑郁症和双相障碍的治疗方法
得益于对抑郁症治疗的持续研究，新的方法正不断涌现，包括处方药物、自助手段、替代性药物疗法等。持续不断的研究意味着，证明某一种治疗手段有效的证据也在不断改变。如果你想找到一种适合自己的治疗方法，最关键的就是获得一份精确权威的评估报告。一次抑郁发作可能会随着时间的推移而自愈，但没有人能保证这种好事会再次发生。今天我们有各种各样可行的疗法，没有必要让任何人去白白受苦或经受长久的折磨。“黑犬机构”的研究人员认为，应该以每位患者的抑郁症类型为前提来选择合适的治疗方法。那些更具生物性本质的抑郁症——忧郁型抑郁和精神病性抑郁，可能更需要物理治疗手段，仅靠心理治疗恐怕解决不了问题。另一方面，心理疗法往往是治疗非忧郁型抑郁的首选。不过，如果症状异常持久和顽固，并且对生活的其他方面造成了显著的影响，这个时候也需要采取一些物理治疗手段，例如服用抗抑郁药物。
物理治疗
针对抑郁症采取的主要物理疗法是药物治疗和电休克疗法（或电击疗法）。还有第三种物理治疗手段，目前还没有得到广泛应用，那就是经颅磁刺激疗法。
药物治疗
最常用于抑郁症治疗的药物是抗抑郁药物、镇静剂和心境稳定剂。心境稳定剂通常也被称为抗躁狂药物。对患有双相障碍的人而言，仅仅服用抗抑郁药物可能会带来危险，因为这样做很容易引发躁狂症。因此，寻求精确的病情诊断是一个必不可少的步骤，一定要和一位有处方权的专业人士合作，而且对方必须具备成功治疗过心境障碍的经验。
抗抑郁药物。现在有名目繁多的抗抑郁药物可供使用，它们对各种类型的抑郁症都能有所帮助。药物的效果因抑郁症的类型不同及其他因素不同而大相径庭。选择性5-羟色胺再吸收抑制剂（SSRIS）、5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）、三环类抗抑郁剂（TCAs）以及单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）是四类最常见的抗抑郁药。选择性5-羟色胺再吸收抑制剂是作用单一的药物，主要通过阻止5-羟色胺再吸收的方式来提高这种神经递质在大脑中的活动水平。5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂是起着双重作用的药物，它用相同的方式同时提高5-羟色胺和去甲肾上腺素在大脑中的活动水平。三环类抗抑郁剂以及单胺氧化酶抑制剂是作用更广泛的药物，其效果也更广泛，它们能提高多种神经递质的活动水平。对于忧郁型抑郁症而言，作用范围更广泛的药物（三环类抗抑郁剂和单胺氧化酶抑制剂是首选）的效果会更好，而对非忧郁型抑郁症来说，各类抗抑郁药物的效果旗鼓相当，尽管并不是所有患者都需要服用药物。很多临床医生都认为，找到合适的抗抑郁药物在治疗过程中非常重要，因为对不同亚型的抑郁症，不同的抗抑郁药产生的效果和最终的结果差别会很大。
镇静剂。镇静剂可分为强镇静剂和弱镇静剂。弱镇静剂（通常指被称为苯二氮杂卓类的药物）对抑郁症无甚益处。事实上，它们是一种成瘾性药物，会加重抑郁症病情。不过，在治疗精神病性抑郁或者忧郁型抑郁的过程中发现，在其他药物被证实无效的情况下，强镇静剂却能起到相当大的作用。它们通常被用来作为其他治疗手段强有力的补充，不过，一旦抑郁症状消失，就必须停用。
心境稳定剂。心境稳定剂又称抗躁狂药物，在双相障碍治疗中起着极其重要的作用。顾名思义，它们对治疗躁狂症很有用，能有效减少心境起伏的严重性和频繁性，从而帮助患者稳定情绪。锂、2-丙基戊酸钠（双丙戊酸钠）、拉莫三嗪、卡马西平是最常见的心境稳定剂。
根据对患者抑郁症类型、病因及患者本人情况的了解，一名见多识广、经验丰富的专业人士应该能准确地判断出哪种药物对该患者最有效。关于药物治疗手段，最后要提醒大家注意：抗抑郁药和心境稳定剂不仅在治疗抑郁症当前发作时很有用，对防止将来的复发也同样不可缺少。认识并理解这一点非常重要。所以，在病情好转之后，患者可能还需要继续服药一段时间。
电休克疗法
由于电休克疗法有一个饱受争议的过去，很多人都对其持警惕态度，在是否容许自己的亲人接受这种疗法的问题上非常谨慎。不过，当药物治疗无效，尤其在人们患上精神病性抑郁症、危及生命的躁狂症、严重的产后抑郁症或忧郁型抑郁症的情况下，由于自杀风险高或病人病情严重以致无法饮水、进食及服药，此时电休克疗法就扮演着一个低调但却重要的角色。
虽然电休克疗法有一些短期的副作用，但还是比较安全的，因为在治疗过程中会使用常规的麻醉剂，所以并不会让人特别难受。在治疗过程中，被严格、谨慎控制的电流在两个被安置于头皮上的电极之间穿行，同时通过患者的大脑，影响患者大脑中的电流活动。患者醒来后，由于麻醉剂的作用，他们对刚刚发生的一切没有记忆。
这种疗法最常见的不良反应就是，在治疗刚结束时病人会产生混乱困惑的感受，出现记忆丧失的现象。在数小时之后，混乱困惑的感受就消失了，但记忆短期丧失的现象会持续得更久一些。
经颅磁刺激疗法
经颅磁刺激疗法可能会成为替代电休克疗法的治疗手段。神经病学家不但将经颅磁刺激手段用于治疗，还把它当作一种诊断工具。将一团电路线圈贴近患者的头部，一个磁场就建立起来了，用这种方法可以刺激患者大脑内的某个特定区域。采用这种疗法时不需要麻醉，患者也不会产生抽搐现象。
目前我们还没有明确的证据支持这种疗法，但这是一个主要的研究方向。如果经颅磁刺激疗法表现得和电休克疗法一样有效果，对很多心境障碍的治疗来说，这将是一个不同寻常的进步。遗憾的是，在得到明确有力的证据之前，我们恐怕还得等上好几年。
心理疗法
目前用于抑郁症的心理疗法有很多种。下列几种是最常用的：
●认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy）
●人际关系疗法（Interpersonal therapy）
●正念认知疗法（Mindfulness-based cognitive therapy）
●接纳与承诺疗法（Acceptance and commitment therapy）
●精神分析（Psychoanalysis）
●心理咨询（Counseling）
●叙事疗法（Narrative therapy）
所有的心理疗法都可以被当作药物治疗的替代性疗法，也可以将两者结合起来使用。在处理非忧郁型抑郁症的诱因方面，心理疗法往往会更有效果。不过，在决定哪一种手段为最佳选择之前，一定要对患者进行全面彻底的评估。
认知行为疗法
患上抑郁症的人，尤其是非忧郁型抑郁症患者，通常会对自己和周围的世界持有消极否定的看法。这种消极否定的思维方式并不仅限于抑郁发作的时候，而是他们看待生活的一种长期性态度。他们通过一个负性过滤器，将自己的很多生活经历——甚至是全部经历歪曲了。他们的思维模式变得如此根深蒂固，以至于自己根本意识不到这种思维会导致偏差。
认知行为疗法旨在让人们看到自己的想法是如何影响自己的情绪，并帮助他们减少对生活和自己的消极看法。这种疗法的基础是让患者明白，消极思维也是一种习惯，就像所有坏习惯一样是可以打破的。认知行为疗法通常由训练有素的治疗师实施，既可以采取个体治疗的方式，也可以采取小型团体治疗的方式。在治疗期间，治疗师可能会布置一些家庭作业。按照病情需要，一个疗程大约有6~10次治疗，不过，治疗次数也会因人而异。
人际关系疗法
产生抑郁症或对抑郁症易感的原因，通常可以追溯到一个人在工作、人际关系或其他社会角色方面所表现出来的人格或社会功能。正因如此，人际关系疗法的潜在假设就是：抑郁症的产生和人际关系问题有关。在人际关系疗法中，治疗目标就是去了解这些人际因素在一个人的当前生活环境中是如何起作用的，它们与这个人的抑郁症或抑郁症高危性之间是如何产生联系的。人际关系疗法通常需要12~16次治疗。
正念认知疗法
正念认知疗法包括简单的呼吸冥想练习和瑜伽伸展练习。通过练习，患者对当下的觉察与感受会变得更加敏锐，对自己意念和身体内每时每刻发生的改变都能清晰地感知。这种疗法也包括向患者传授一些有关抑郁症的基础知识，此外，它还从认知行为疗法中借鉴了一些练习手段，帮助人们发现自己的想法和感受之间的联系。正念认知疗法的目的，就是让人们在面临被抑郁症压垮的威胁时学会照顾自己。这种疗法已经被用作防止抑郁症复发的手段，其结果非常鼓舞人心。
接纳与承诺疗法
接纳与承诺疗法是正念认知疗法的一个分支，是最近才发展起来的，已经被发现可以有效地治疗各种临床病症，其中就包括抑郁症。通常，我们会假定有一个“健康正常值”存在，而接纳与承诺疗法却与此不同，这种疗法假设，在一个正常人的心理发展过程中常常会产生一些心理疾病。这种疗法还假设，如果持续努力地想消除某些症状，事实上往往会适得其反，导致一些精神障碍。所以，这种形式的心理治疗不是以减少症状为目的。其目的在于：让当事人学会不要立即对生活中出现的状况进行回应，而是要后退一步，培养自己冷静观察和思考的能力；让他们懂得，此刻在思绪和感受中快速掠过的，往往都是自己过去生活中的经验和体会，而不是当前的事实。在治疗师的指导下，来访者能够学会如何只是简单地留意这些经验和体会。这种方法可以帮助人们认识到哪些事情是自己不能掌控的，从而让他们学会把更多的精力集中在那些自己能够掌控的事情上。接纳与承诺疗法鼓励人们活在当下，而不是活在过去或未来，承诺让自己的行为与自身的价值保持一致，并基于当前的处境采取适当的行动。
接纳与承诺疗法的祈祷文是：“接纳、承诺、行动。”这种疗法旨在帮助人们学会如何更灵活地应对日常生活以及各种人生境遇，鼓励人们采取健康有益的行动——即使他们自己并不喜欢，同时敦促他们停止那些无益身心的活动。学会辨别哪些是有益的，那些是有害的，然后采取合适的行动——在这个一切都在飞速改变的时代，这大概是每个人都应该学会的重要生存技巧。
精神分析
精神分析是一种时间跨度很大的治疗方法，持续时间可从数月到数年不等。在治疗期内，治疗师和患者之间会发展出一段持续的关系，然后将这段关系用于深入地挖掘和探索患者人生经历的各个方面。这种疗法的假设是：在治疗师和患者之间存在的这段关系，加上对患者过去与当前状态之间联系的深入理解，可以帮助患者解决抑郁问题，并降低患者再次发病的可能性。
心理咨询
心理咨询囊括了多种方法和技术，旨在帮助人们发现自己的问题和自己青睐的治疗方案。心理咨询可以帮助那些在家庭生活或工作中长期存在问题的人，也可以帮助那些突然遭遇重大生活变故的人（危机咨询）。
叙事疗法
叙事疗法是心理咨询的一种形式，基于对人们所描述的个人生活故事的理解。咨询师倾听来访者如何用故事的形式呈现自己的问题，然后帮助他们思考：这些故事是怎样阻碍他们去克服自己面对的各种困难的。这种疗法将“来访者的问题”和“来访者本身”分开对待，引导来访者发现自己原本具备却一直没有意识到的知识和能力，并学会如何利用这些优势解决自己的生活问题。
叙事疗法和其他疗法的区别在于，它把重心放在了如何发现并确认来访者所拥有的长处上，并着重强调那些能够证明来访者在过去成功地解决了种种问题的经历。这种疗法的目标，就是培养来访者的适应能力和复原能力，负性经历并不是其关注的焦点。
真正管用的疗法
你可能会感到困惑，上面这些信息对自己来说究竟意味着什么呢？下一步又该做什么呢？本章扼要概述了当今有关抑郁症及其疗法的最新医学研究成果。我自己也强烈地感觉到，如果只是简单地将这些东西列举出来，并不能照亮求助者前行的道路。正如本书第十一章所探讨的，我相信大部分研究者正在努力寻找真正有用的答案。不过，目前的多数研究项目都是围绕着少量参数之间的关系进行的，例如比较两种药物的效果，或者比较服药和不服药（安慰剂）的区别，或者将认知行为疗法与精神分析进行比较。在选择不同的疗法时，这些研究结果或许会有所帮助。但是，考虑到世界卫生组织已经提出，到
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