作者：《家庭生活快易通》编委会
出版社：上海科普出版社
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常用食物瘦身热量随身查试读：
健康饮食金字塔
“健康饮食金字塔”是根据我国居民膳食结构的特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用金字塔的形式表现出来，以直观的方式告诉我们每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和在日常生活中实行。食物在金字塔中的位置和面积，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应摄取的比重。
评估你的身高与体重比例
体重指数
体重指数是用来评估体重的公式，适合18～65岁的人士使用，孕妇和哺乳期的女性除外。
体重指数对照表
测试你的肥胖可能性
请回答以下问题，“是”得1分，“否”不计分。然后看下面的答案，你就知道你离肥胖有多远了。
1.经常不吃早餐？ 是□否□
2.每周三天以上三餐不定时？ 是□否□
3.吃饭时总比别人吃得快？ 是□否□
4.每餐几乎吃得很饱？ 是□否□
5.常常吃宵夜？ 是□否□
6.常常吃零食？ 是□否□
7.经常吃肥肉、鸡皮或油腻食物？ 是□否□
8.几乎不运动？ 是□否□
9.经常边看电视边吃东西？ 是□否□
10.经常喝可乐、汽水或含糖饮料？ 是□否□
11.爱吃重口味的食物？ 是□否□
12.经常八九点以后才吃完早餐？ 是□否□
13.经常禁不起美食的诱惑？ 是□否□
14.吃凉拌菜时很爱加沙拉酱？ 是□否□
15.晚餐后爱小酌几杯？ 是□否□
16.吃汤面时一定要把汤喝光？ 是□否□
17.不爱吃蔬菜、高纤维食物？ 是□否□
18.经常吃汉堡、薯条或其他快餐？ 是□否□
0～6分（理智型）恭喜你，你是一位理智的生活者，如果能再多运动，全身状况一定更好。
7～13分（注意型）你离肥胖已经不远了，快修正生活习惯，才能恢复苗条身材。
14～18分（危险型）你应该彻底地检讨自己的生活态度，如果再这样下去，体重会持续增加。
减肥餐评核标准
◎热量不能少于1000千卡，否则难以提供足够的维生素及矿物质来维持日常所需。
◎要提供40～60克蛋白质，是体重（以千克计算）的8%～10%（即体重50千克的减肥人士应每日进食40～50克蛋白质），应该由奶制品、肉类、蛋白或豆类制品（如豆腐和腐竹）提供优质的蛋白质。
◎要提供足够的纤维素，以维持饱肚的感觉，防止饥饿引起的暴食。蔬菜用少量的脂肪烹调，豆类含有丰富的纤维，可代替部分的淀粉质食品。
◎水果含有果糖，尤其太甜的水果（如荔枝、芒果、香蕉或果汁）。一般每天提供1～2个含丰富维生素C的水果就足够了。
◎脂肪提供大量的热量，每日可进食30～40克脂肪，应由植物油或鱼油提供，瘦肉类也含脂肪，不需额外进食动物脂肪。
◎多饮清水或绿茶，以排泄体内废物。饮品以少糖少咖啡因的饮品为佳，每日应喝8～10杯水（含汤水）。
◎宜进食低脂肪奶1杯，巧克力2块，以防太过饥饿。
成年男女每天平均需要的热量
米饭类
平凡而亲切的米饭是人体所需营养素的基础食物，是东方民族的主食之一，更被列为“世界十五大健康食品”之一。米饭的主要成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素，也富含人体所需的其他的微量元素。单纯的米饭热量偏低，但是“外食一族”经常接触的盖浇饭、蛋炒饭、咖喱饭却都在烹调过程中吸入了大量油脂、盐类，而变成“高卡”食物了。
白米饭200克
296千卡
稀饭200克
144千卡
寿司30克
44千卡
红豆饭150克
255千卡
栗子糯米饭150克
257千卡
什锦饭150克
263千卡
咖喱饭250克
453千卡
蛋花盖浇饭210克
172千卡
麻婆豆腐盖浇饭210克
212千卡
扬州炒饭200克
600千卡
面食类
用小麦磨制而成的面粉，有精面粉与全麦面粉之分。精面粉颜色洁白，是利用小麦的胚芽精加工而成，其他部分被除去了，相应的营养物质也就没有了，长期食用精面粉会引起某些营养素特别是维生素B1的缺乏。全麦面粉是用全麦磨制而成的，颜色呈浅棕色，营养成分保持较好，因此营养学家推荐大家多吃全麦食品。
烫熟乌龙面250克
253千卡
烫熟荞麦面250克
330千卡
烫熟凉面200克
256千卡
烫熟意大利细面250克
373千卡
烫熟宽面160克
238千卡
烫熟通心粉50克
75千卡
意大利千层面100克
149千卡
油炸方便面116克
355千卡
凉拌乌龙方便面276克
395千卡
快餐荞麦面98克
355千卡
肉酱通心粉160克
194千卡
番茄酱汁通心粉160克
189千卡
蘑菇酱汁通心粉160克
243千卡
吐司面包90克
189千卡
全麦面包65克
172千卡
葡萄干面包70克
182千卡
牛角面包30克
129千卡
法式面包50克
147千卡
汉堡面包90克
251千卡
红豆面包82克
218千卡
巧克力海螺面包76克
213千卡
奶油面包108克
296千卡
果酱面包78克
218千卡
甜甜圈55克
237千卡
点心类
五花八门、口味翻新的各式点心是都市“美眉”们又爱又怕的“尤物”，让人难舍难弃的美味享受与让人望而却步的高热量经常让追求健康塑身的女孩子们不知如何选择。“美味”确实在大部分情况下意味着高糖、高油、高热量、高胆固醇，所以我们更需要“知己知彼”，熟知每一种点心的热量，科学地、适量地摄入，让美食与健康同行。
肉包子80克
194千卡
豆沙包120克
335千卡
肉粽135克
325千卡
春卷50克
84千卡
烧麦15克
32千卡
水饺20克
39千卡
奶油蛋糕110克
374千卡
巧克力蛋糕115克
359千卡
乳酪蛋糕140克
435千卡
慕斯蛋糕160克
210千卡
苹果派185克
586千卡
普通蛋糕100克
210千卡
奶油泡芙70克
175千卡
蜂蜜蛋糕50克
158千卡
牛奶鸡蛋布丁150克
218千卡
布丁75克
109千卡
罐头橘子130克
81千卡
罐头菠萝40克
32千卡
罐头桃子60克
49千卡
罐头樱桃30克
15千卡
罐头梨60克
46千卡
罐头枇杷48克
41千卡
咖啡冻100克
60千卡
牛奶布丁130克
125千卡
冰果露30克
32千卡
乳糖冰淇淋25克
42千卡
水果圣代
333千卡
蛋类
蛋类能为人体提供六大营养素之一——蛋白质。蛋白质是生命的基础，身体各个器官及组织的工作都需要蛋白质。蛋类还能为人体提供另外一些重要的维生素和矿物质，如维生素A（视黄醇）和维生素B2（核黄素）的含量也较为丰富。此外，蛋类还含有维生素D、维生素B1、铁、磷、钙等。所以说蛋类是一种很好的营养食品，价格又低廉，堪称物美价廉的食品。然而值得注意的是，蛋类胆固醇的含量相当高，所以适量食用为好。对于患有心血管系统疾病的人，则应酌情减量。
鸡蛋50克
80千卡
鹌鹑蛋12克
17千卡
鸡蛋白32克
15千卡
鸡蛋黄18克
65千卡
熏制蛋44克
66千卡
水煮蛋41克
66千卡
鸡蛋豆腐110克
65千卡
皮蛋64克
137千卡
咸蛋55克
98千卡
豆类及豆制品类
日本人吃豆制品的量是美国人的30倍，在日本乳腺癌和前列腺癌的发病率只有美国的1/5，并且日本是世界上前列腺癌死亡率最低的国家。大量的研究结果表明，豆制品是最好的抗衰老、防痴呆、抗癌食物。
大豆蛋白是唯一能代替动物蛋白的植物性食品。大豆含有丰富的维生素、钙、异黄酮，对预防乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌及前列腺癌都有很好的作用。所以每天喝两杯豆浆，能延迟女性衰老，并为女性提供最强有力最天然的胸部保护。每周吃四次豆制品可以让你患心脏病的风险比每周一次不吃的人要低22%，所以说低热量、高营养的豆制品是真正健康美丽食品。
北豆腐100克
77千卡
嫩豆腐100克
58千卡
冻豆腐16克
85千卡
豆腐渣50克
45千卡
豆腐干50克
76千卡
豆腐皮10克
51千卡
煮黑豆30克
68千卡
煮红豆30克
65千卡
生毛豆55克
80千卡
煮毛豆60克
80千卡
油炸类
酥脆香口的油炸类食品是许多朋友的最爱，但是从健康营养的角度来说，高热量、高油脂的油炸食品确是十足的“健康杀手”。
长期食用或过量食用油炸食品极易引发肥胖和其他病症，包括癌症，所以减少摄入量是明智选择，但聪明的主妇可以通过改变烹调方法来降低油炸食品的热量，从而减少对人体的损害，比如，改动物油为植物油，改一般植物油为橄榄油，改沾裹淀粉为不沾裹淀粉，油炸后摊放在吸油纸上吸干油脂等。
炸虾25克
33千卡
法式炸薯条100克
130千卡
炸鸡块（沾淀粉）25克58千克
炸鸡腿1只
257千卡
炸猪排100克
450千卡
炸春卷56克
139千卡
油炸饺子1只
48千卡
葱油饼1张
450千卡
炸鸡翅1只
138千卡
烧烤类
时尚而美味的“BBQ”已经成为都市男女的最爱。“BBQ”源于韩日，原意是指室外烧烤，但现在一般用于烧烤的统称。因为它氛围轻松、形式自由、美味十足，还带有几分“DIY”色彩，所以经常被时尚一族用于社交派对。殊不知烧烤类食物因为直接接触炭火，或因掌握不好火候而烤焦，这些都极易在食物内生成致癌物质，不宜经常食用。现今很多韩式餐厅开始流行完全隔火烧烤，一来避免食物直接接触炭火，二来可以有效地去除食物里的油脂，从而降低热量，是既时尚又健康的吃法。另外，孜然、辣椒粉、各式酱类，这些惹味的“烧烤伴侣”都是高热量的东西哦，“美眉”们在馋虫大动时要小心了。
烤牛肉100克
161千卡
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]