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作者：（印）斯瓦米·拉玛（著）,刘海凝(译)

出版社：天津人民出版社

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冥想试读：

推荐序

为斯瓦米·拉玛大师的书《冥想》撰写序言令我非常喜悦。

许多年前，我曾有幸与拉玛大师相伴度过了一个月的时光。他在瑜伽，特别是冥想方面的见解独一无二。拉玛大师诚挚地相信，帕坦伽利瑜伽传承中冥想的概念与哈达瑜伽及密宗传承中冥想的概念是有区别的。他认为：冥想技巧的练习和冥想本身是截然不同的两件事情。在当今许多著作中，我们都可以观察到，冥想技巧被定义为冥想本身，但事实并非如此。如果我们仔细查阅帕坦伽利的著作，就可以看到他[1]把阿斯汤加瑜伽分为了两个部分：一个部分被他称为“外在的瑜伽练习”，另一部分则被称为“内在的瑜伽练习”。在这个划分当中，[2]制戒、内制、体式、调息和制感属于外在瑜伽；总持、冥想和三摩地属于内在瑜伽。这意味着什么呢？帕坦伽利非常明确地描述到：外在瑜伽是瑜伽练习者可以练习的部分；而内在瑜伽，则是学习者练习瑜伽后产生的结果。你无法做出内在瑜伽，它是自然地发生，不是人为形成。一般来说，我们生活在外部世界，借助感官来探知一切。但我们不知道如何进入内在的世界。当我们用视觉、嗅觉、触觉、味觉和听觉感知事物的时候，这五个感官使你忙碌于外部的世界。我们的认知以及被认知的事物促使我们不断地进行思考。然而，真正的冥想是没有思维、无念的状态。事实上，在冥想当中，你不需要阻止自己的思维，它会自发地停止。这种冥想的内在状态会使你发生意义深远的转化。

在本书中，斯瓦米·拉玛就冥想的方方面面进行了详尽的描述。他就如何正确练习冥想技巧和真正的内在冥想是什么做出了清晰明确的划分。他还探讨了冥想中的障碍、意念的功能、进入超意识或无念状态的技巧等问题。冥想是觉知而非思考，它属于内在而非外在。斯瓦米·拉玛大师，是伟大的瑜伽修行者，他的书中少有人云亦云的陈述，内容更多的是建立在直觉和经验的基础上。阅读他的书，你会发现许多实用练习技巧取代了枯燥的理论知识。因此，这是一本通俗易懂的指南，它将指导你正确地进行冥想练习并深入地了解自我。

我高度推荐每一位练习者阅读它。印度国家瑜伽联盟主席印度卡瓦拉亚达翰幕瑜伽研究学院院长缇瓦瑞[1]在印度传统当中，帕坦伽利的瑜伽经被称阿斯汤加瑜伽（Astangar-Yoga），这里的阿斯汤加瑜伽是指帕坦伽利的瑜伽，并不是指当代创立的阿斯汤加流派。[2]总持，也有人译为“专注”，心专注于一处或一境的心识状态。关于“外在瑜伽”和“内在瑜伽”的各个方面，可参考下文的

瑜伽八分支

原版序言

那是1973年7月的一天，在令人心旷神怡的明尼苏达州中部农场，一百多人聚集在这里，一起聆听斯瓦米·拉玛大师的系列讲座。我们将遮挡雨水和烈日的帐篷搭在了一座能俯瞰湖水的山坡上。斯瓦米坐在帐篷尽头一个低低的讲台上。在帐篷的庇佑下，如茵的绿地上铺满了各式各样的毛毯、地毯和垫子，人们围拢在他的面前。风和日丽，清风徐徐吹过，帐篷两侧的帘布不时被吹拂舞动着。这种让人失去时间感的氛围，恰恰诠释了面前这位大师对瑜伽的理解。

许多年过去了，斯瓦米·拉玛大师当年所传授的思想，如今已被许多人所熟知。但在当时，这些还都是新锐和具有挑战性的话题。在开始讲座时他说道：“每个人都同时属于两个世界——内在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我们需要懂得如何在两个世界间搭建桥梁。在这个世界上，极端的观点毫无益处，对生活也没有帮助。我们最好的选择就是控制自己的想法、感觉、情绪和冲动。”讲完这些，他开始了关于自我控制的讲解。

他阐述道：“控制并不意味着扼杀一切，但也不是过度放纵。这是一种平衡，要达到它就需要让大脑中飞速运转的部分慢下来。我们要学习新的方法认识自己，让意念得到整体的休息。这种了解内在世界的方法就叫作冥想。”在简要介绍之后，他开始了冥想的教学过程。

这并不是我第一次听斯瓦米讲授冥想。八个月前，我们在一场探讨冥想和生物反馈关系的研讨会上曾经见过面。那是主会场旁一个单独的小房间里，斯瓦米和我坐下来，中间隔着一张茶几，他看了一眼放在桌上的我的脑电波记录——那是会场工作人员当天在便携机上准备好的。“你冥想吗？”他问。“不怎么冥想。”我回答说。虽经过多次尝试，但我总觉得那些浅尝辄止并不能算作冥想。“你应该学习冥想！”他说，很快就让我入了门。我花了整个周末来学习冥想的目标、基础方法及实践。后来，又加入了他组织的一个小班继续接受培训。

在那些年，冥想知识的主要来源是斯瓦米推荐的书籍、文章和课堂讲义。我们做了很多笔记，相互分享；每当了解到新方法时就会不断改进自己的冥想。同时，有关冥想的概念也经历被不断重塑的过程。我们似乎都在问：“冥想到底是什么？”

斯瓦米·拉玛总是在说：冥想是对意识的引导，它是一条通道。当然，他在这里指的并不是与神灵的沟通。他解释道：“冥想就像河水的堤坝一样，引导意识之流认识到自我的存在。冥想与其他行为一样，是一个循序渐进的过程。当你掌握了它之后，它会变得更加可信，引领你获得更深刻的体验。”

他教授的冥想方法与印度大师帕坦伽利所描述的完全一致。步骤是这样：首先关注身体，然后关注呼吸和觉知，最后集中在意念上。他建议我们“不要企图省略其中任何一步，不要跳着做！按部就班地按照计划练习就会水到渠成。如果你的方法正确，冥想肯定会让你获益匪浅。”

关于冥想练习技巧的讨论，经常聚焦在注意力集中的问题上。1984年在尼泊尔讲座期间，斯瓦米曾多次提及这一话题。他提醒学生：外部世界中的观点、形式和概念，在心理上是一个很难打破的习惯认知。人的意念在每天早上醒来的时候，就会返回这些心理上的建构，并且再次被它们所束缚。

他阐述道：“老师的任务在于给学生一个新的关注点，将意念从固有的习惯模式中解放出来。”接着他用自问自答的方式解释着这个新的关注点应该是什么：“老师的照片？爱人的名字？或者抽象的概念？这些都会让意念忘记本来的目的而再次转向外在。”“但是，”他[1]接着说道，“曼陀罗（Mantra）是不与外部物体关联的声音。这些声音的振动会产生一种形态，而它对你而言不是外在的。理解一个曼陀罗的含义是一个渐进的过程。在你听到它的时候，大脑中许多细小而混乱的波动会平息下来，消融在因专注而降临的和谐之中。你的生命会因此更为美妙与卓越。”

斯瓦米非常清楚：我们在冥想的时候，想法时常会偏离正轨。他以一种幽默的方式解释这个问题：那些幻想着玩乐的人，脸上会出现小狗崽儿一样的表情，而那些忧心忡忡的人却是一副深锁眉头的样子。他从来不错过任何一个机会提醒学生保持清醒。“冥想的目的不是为了在大脑的无意识部分上徘徊，而是为了形成一个通道，发现阿[2]特曼（Atman）的存在并引导它。阿特曼就是内在的真我。所以不要陷入沉思。”

自明尼苏达州讲座至今，已经过去二十年了，斯瓦米如今还像那时一样，在印度进行着相同的系统培训。在恒河河畔的隐修所附近，他会这样提醒学生们：“每天都要定时练习。”他说：“让你的自我来到意识的中心。你必须知道，你就是和平、幸福和快乐。自由是你的本性，要反反复复地体验它，直到它与你同化。”他接着说道：“在这段旅程中，你不会失去任何东西。我们只是在这个看得见的世界进进出出罢了。出生是一种到达，死亡是一种离开。你在这里只是一个过客。冥想能帮助你理解这个现实。”《冥想》这本书为大家介绍了理解生命旅程的一种方式，解开我们的存在之谜。书中所讲述的内容意义深远，并辅以系统化的技巧。它的主题就是每一个人的自我转变。我希望在阅读此书的过程中，你会对冥想产生兴趣，并让它慢慢萌芽，直到有一天如花般绽放。尽管在日常生活中，我们依旧会遇到各种不尽如人意的事情，但希望冥想能够赋予生命以安宁。心理学博士罗尔夫·索维克[1]曼陀罗（Mantra），一组音节或单词，与特定的能量振动相对应。学生刚刚开始由资深老师带领学习的时候，使用曼陀罗作为冥想的对象。在进行了一段时间的练习之后，曼陀罗能够逐渐将我们的冥想引领到深层状态。无论在冥想时还是日常生活中，对曼陀罗进行不断的重复，它的力量和内在意义会随着潜在精神能量的释放而逐步展开。[2]阿特曼（Atman），指自我、本我、真我。

原版前言

本书旨在为大家提供清晰、系统的冥想基础指导。这是实用且循序渐进的方法，而不是哲学或理论探讨。我们在这里还介绍了非常重要的冥想准备练习，这些基础实践能够有效地提升冥想质量。

数千年来，探索者们在冥想领域进行研究与实践，寻求更为安宁、积极和圆满的人生。冥想能够改善人们的健康状况，提升人际关系，增强处事技巧，相对于其他修身养性的方法，它自有其独特之处：我们可以通过冥想进行全方位的自我认知，并最终引领自己到达内在意识的核心。这个核心或更高的自我叫作阿特曼（Atman），意识正是从这里流向生命的各个分支。

当探索者全然体验到阿特曼在自身中的完整存在时，他就会得到满足，不会再被物质世界和自己的思绪所烦恼。此时，他融入了阿特[1]曼之中，这种喜乐的内在状态就叫作三摩地（Samadhi）。达到这个阶段时，所有的疑问和烦恼都将烟消云散、不复存在。

基础练习很容易掌握，而且你会发现，越是坚持练习，效果就越显著。在初期阶段，你会感受到简单的收获，比如心境更为平和了，压力得到了舒缓。而随着练习的不断进步，你会发现自己更深层次的变化。只要坚持不懈地规律练习，这将是一次非常愉悦的内在之旅。

事实上，实践领域的冥想知识博大精深、趣味横生，因此你很可[2]能有兴趣了解瑜伽的其他方面，例如瑜伽体位法（Asanas）、呼吸[3]控制法（Pranayama），以及瑜伽中健康方面的知识与潜在的哲学及心理学。

祝愿大家享受这段旅程，并从中获益。斯瓦米·拉玛[1]三摩地（Samadhi），正心行处。它是王瑜伽（Raja Yoga）八分支中的第八支。在这个平静的状态里，人们不再出现意念的波动。[2]瑜伽体位法（Asanas），原文字面含义是“坐着”、“位置”或“体式”。它是王瑜伽八分支中的第三支，强调稳定和舒适的坐姿。后来它演变为名叫哈达瑜伽的运动文化学科，这个词意为一套体式。[3]呼吸控制法（Pranayama）是对普拉那力量的自觉控制，普拉那（Prana）是我们生命里面的能量。呼吸控制法是王瑜伽的第四支。在高阶瑜伽练习中进行呼吸控制法的练习，通过逐渐延长和控制生理呼吸实现控制普拉那在身体中的流动。第一章　何为冥想有些学者将内在的本性叫作“三摩地”，而另一些人则称之为“涅槃”，还有些人把它叫作“圆满”或“开悟”。它当然也可以是“合一”。词汇和标签一点都不重要。“冥想”这个概念存在许多不同的解读，这为我们正确理解它带来了困惑。究竟什么是冥想？应该如何练习冥想？有些人误用这个词来表达思考或沉思，还有些人用它来指做白日梦或幻想。事实上，这些都不是冥想。冥想是一种截然不同的境界，充分理解它的含义格外重要。

它是一项独特的技能，能使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。冥想的时候，你是完全清醒和觉察的，大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。你的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反，它是清晰、放松和专注于内在的。“冥想（Meditation）”这个词的英文单词词根与“医药（Medical）”和“医治（Medicated）”等词的英文词根接近。这一词根有注意、关注某物的意思。就“冥想”而言，你关注的是自己平时难以觉察的维度，最深入也最内在的层面。这些深入的层面极其奥妙，远远超过思考、评判、幻想或情感的体验与记忆。冥想需要的是这样一种注意力：它平静、专注，但同时又是非常放松的。要形成这种内在的专注力并不困难，事实上你会发现冥想本身就是一个有利大脑休息的过程。在初始阶段，最大的困难在于我们的意念从未经受过具备内在专注力的训练。

纵观世界各地，我们会发现：人们接受教育都是为了学习在社会中谋生的技能——如何交谈、思考和工作；如何对事物进行调查研究；如何去体验外部世界等等。人们研究各种学科，如生物学、生态学、化学等，并用学到的知识去了解这个世界。但是，学院也好，综合大学也罢，没有一所学校会教授我们如何探索和关注我们自身的内在。我们只知道去模仿他人的理想，跟随风尚，追求那些社会的主流价值，却从未对自我有过深入的了解，无论是内在还是外在。这让我们缺乏对自己的认识，不得不依赖别人的意见或建议。

冥想是独特、精细、准确的方法。这个简单的注意力训练，可以让我们对身体、呼吸和意念进行全方位的自我了解。随着时间的推移，习练者的愉悦感会增加，思维变得愈加清晰，洞察力也会得到提升。你将享受冥想所带来的积极效应。伴随着这些轻松的体验，你还会感受到生理、神经和精神的压力也得到了释放。

这本冥想指南提供了练习的系统指导，回答了入门阶段最常见的问题。有了这些技巧，你就能够随时开始练习了。之后，在冥想中的某个阶段，你需要有经验的冥想士指导你取得更大进步。这本书将帮助你度过最重要的基础阶段。你会发现，要取得冥想的进步，在身体层面你几乎不需要做任何特殊或吃力的事情，也无须养成奇怪或陌生的习惯，更不需要耗费太多精力或大量时间。在享受冥想的同时，你的身体将更加放松，思维会更具创造性，意识也将更加专注。你甚至还可能会发现，自己的健康状况和人际交往都得到了极大改善。

在初始阶段，冥想具有理疗作用。它能够放松紧张的肌肉与自主神经系统，将我们从精神压力中解放出来。冥想使人获得安宁的情绪，降低我们对压力的应激反应，增强免疫力。即使你只是练习几天，只要全身心投入，也能起到控制食欲，甚至在一定程度上化解愤怒的作用。冥想还能减少你对睡眠的需求，使身心更具活力。以上是我们在各行各业的学员们身上观察到的变化。

作家、诗人和思想家通常会希望自己更富创造性和觉察力，而直觉是所有知识中最精细、复杂的一部分。冥想能够系统地帮助我们在日常生活中提升这种内在的潜力。

冥想对健康也有着重要的影响力。现代社会中，大部分疾病可归因于心理压力——由心理失调、思考过度及情绪变化所引发。近来科学家们开始意识到，仅仅采用保守药物治疗或传统的心理疗法，并不能彻底治愈这类疾病。因为如果病源是心理和情绪反应，那么仅仅凭借外部治疗，又如何能恢复健康呢？依靠外在的疗愈方法，而不去了解自己的心理和情绪，就很可能会对治疗师或医生产生依赖。相比之下，冥想却可以让你依靠自己的力量去获得内在的动力，从而更有效地处理生活中的所有问题。

冥想作为一个过程

在冥想的过程中，我们让意念放下对问题的思考、分析、回忆、判断，以及对过去的执着、对未来的期待。我们减缓大脑的思考与感受速度，并用内在的觉察和专注力来取代它们。因此，冥想并不是对问题进行思考或对现状进行分析。它也不是幻想、白日梦或是让思绪漫无目的地飘荡。冥想不是自我与自我的对话或争辩，也不是某种强化思维的过程，它只是一种非常简单、安静、不费力气的专注与清醒。

冥想中，我们应当尽量避免胡思乱想、浮想联翩，连那些平时稍纵即逝的思绪和联想也都要尽量舍弃。当然，这并不等于说我们要完全清空大脑，事实上这也不可能。我们这样做只是让意念专注于某一个特定的对象或物体，因为这将引导注意力转向内在。通过内在的关注，我们在精神层面就能避免产生压力的思维过程，比如担心、筹划、思考和评判。

冥想练习者可以使用内在的工具来使意念获得集中。大部分情况下，最常用的是声音，但有时也会用到视觉图像。声音和图像既可以是外化的，也可以是敏感细致的，这要根据练习者的思维结构来决定。这种用来集中意念的声音叫作曼陀罗，它在我们的精神层面会产生强大影响。

曼陀罗可以是一个词、一句短语、一段唱诵，或仅仅是一个音节。将注意力集中在这上面，可以帮助练习者不再进行那些无意义的、混乱的思维过程，从而进入更深层次的自我。不同种类的曼陀罗，在全[1][2][3]世界各地被广泛应用，比如Om、Amen和Shalom等等。这些声音都是为了让使用者集中意念。本书会向读者介绍一个简单易学的曼陀罗，经常使用它会取得显著效果。

全世界的各类心灵修习传承都会使用声音系统：他们念诵一个音节、某种声音或一组词语，就像我们所说的曼陀罗一样。这是一门极为博大精深的学问，而只有那些在这个学科领域出类拔萃的人，才能引领学生们走上正途，因为这门学问指向内在。练习者在初期的实践中无须老师的指导，因为这一阶段的内容非常简单且易于操作。可一旦练习者开始面对自己的意念，就需要有合适的曼陀罗来进行辅助。使用深谙冥想传统的老师所传授的曼陀罗，对练习效果会产生更为强大的助益。

有关曼陀罗的文字和古籍浩如烟海。瑜伽科学的集大成者帕坦伽利曾提到：曼陀罗是所有内在觉知的源头。因此它也被认为是连接尘世和不朽之间的桥梁。当死亡来临时，身体、呼吸、自我意识会与无意识及灵魂分离，这时冥想者此前记忆的曼陀罗便会在无意识上继续留下印迹。这些印迹作为强大的动力源能够对习练者的转化过程有所帮助，使未知的死亡之旅更加容易被超越。

曼陀罗是意识的焦点和支撑点。老师会根据练习者的心灵状态及渴望探索内在真知的强烈程度，来为其挑选适宜的曼陀罗。

正如爬山可以走不同的道路一样，冥想的技巧也同样有许多选择，不尽相同。但它们的目标是一致的，即实现内在的专注、祥和与静谧。任何能够协助你达到这种状态的练习都是有益的。在这个前提下，实际存在的各种冥想方式之间其实并没有太大区别。

有时人们会纠结于比较冥想方法的异同，热衷于争论哪个流派、哪位老师“最好”。优秀的冥想老师会承认并尊重方法的普适性，而不会刻意推销自己擅长的某种技巧——冥想是用来探索内在维度、逐步了解生命各层面的有效途径。只要老师不自大、不执着于某种特殊的方法或坚称自己技高一筹，那么他所进行的传授，就是值得肯定和富有价值的。

练习者在初始阶段的思维还不够清晰，不能辨别和掌握正确的冥想方法。此时老师个人的冥想方式很可能会影响初学者。遗憾的是，某些老师自己都不进行冥想的练习，他们并不十分真诚。许多学生为了找到真正的冥想方法，不断地更换老师，结果白白浪费了宝贵的学习时间。在耗费了大量的精力和财力之后，很多学生可能会非常失望和沮丧，最终放弃所有努力。在瑜伽的传统中，我们有时会讲，如果世间真的存在罪过，那么老师误导诚心求学的学生就是其中最好的例子之一。

当我们仔细审视生活，就会意识到：从幼年开始，我们接受的教育就仅仅止于观察和了解外部世界。从来没人教导过我们，应当如何向内看、发现和了解内在。因此我们在渴望了解别人的同时，对自己而言却依然是一个陌生人。由于缺乏自我了解，我们的人际关系并不那么称心如意，生活中也常常充满了困惑与失望。

事实上，常规教育体系只开发了我们大脑的一小部分。而另外负责做梦、睡眠以及用于存储所有经历的无意识领域，仍不为人知。它们从未经受过训练并难以被控制。我们的精神的确有对整个身体的把握，但身体却不能掌控精神。除了练习冥想，没有其他真正能够控制全部意识的方法。

我们懂得在外部社会中应当如何采取行动才是恰当的，但却从不知道该如何让内部安静下来，并了解其中包含的奥义。与此同时，我们不应该让保持安详与宁静成为一种特殊的行为或宗教仪式，因为这是人类自身的普遍需要。冥想时我们会获得一种难以名状的喜悦，它能够让我们达到人类已知愉悦感的顶点。世上其他任何形式的喜乐都是稍纵即逝的，但冥想所带来的积极感受，不仅非常强烈，而且能够持久。这么说并不是夸夸其谈，古往今来的圣贤们已经证实了这一点。他们有的已获得真理、离开人世，有的还在世间生活却不受世事的纷扰。

我们的意念总是有一个倾向，就是用过去的思维模式去想象未来可能发生的种种。它并不懂得如何应对当下和面对此时此刻。只有冥想能令我们充分体验当下并连接永恒。在冥想技巧的帮助下，意识转向内在，获得力量，进入自我更深层次的存在。意念本身并不制造分裂或偏离，它可以令人全然专注，这也是冥想的前提。那些已经知晓这一事实并开始习练冥想的人是非常幸运的，而那些坚持进行冥想的人则更加幸运。最幸运的是那些将此列为头等要务的佼佼者，他们定期进行练习。

要开始这条道路，就要清晰地了解冥想的含义并选择适合自己的练习方法，在一段时间内进行规律练习。如果可能的话，最好每天在固定的时间进行。不过，在现代社会中，许多人很快就会变得不耐烦，不仅没练多久就选择放弃，还会得出这样的结论：完全没有价值，毫无意义。他们就像种下了一颗郁金香球茎的孩子，只因在一周之内没看到花朵就沮丧不已。其实，如果你定期冥想，肯定会有进步，这几乎是不可否认的事实。

在练习初期，进步可能会表现在放松身体和稳定情绪方面。然后你会感受到更多微妙的其他迹象。冥想的重大效果和利益并不会突然出现，也不容易被察觉，但随着你的坚持和时间的推移，它们将慢慢呈现。后面我们将介绍如何评估你的进步以及何时可以进入更高级别的冥想。

而在结束这个话题的讨论之前，我们澄清一下经常与冥想混淆的一些精神状态。

冥想不是……

冥想不是沉思或思考。沉思的确有益，特别是那些有关真理、和平与爱等积极理念的沉思。但它与冥想的状态不同：沉思的时候，你需要深入理解一种观念，开动脑筋去思考某种想法的意义和价值；但当你冥想的时候，你却不会让自己的大脑去思考任何观念，而是远远超越这些精神层面的活动。虽然在冥想体系中，沉思作为特殊的练习也会被偶尔使用，但它只是一项单独训练。

冥想也不是催眠，更不是自我暗示。在催眠过程中，大脑会受到来自自己或他人的暗示，内容有可能是：“你越来越困（或放松）……”因此，催眠会试图安排、操纵、控制意念，让其相信某事是有益的，或是让大脑沿着某个方向进行思考。有时，这种提示是有效的，因为暗示的力量非常强大。但不幸的是，消极的暗示同样也会对我们的方方面面产生破坏性的影响。

相反，在冥想的时候，你不需要给大脑直接暗示或试图控制它。要做的只是观察它，让它安静下来。你允许曼陀罗带领自己深入自我，探索和体验更深层次的存在。从冥想的角度来看，催眠具有潜在劣势，比如它会与大脑形成冲突，因为大脑对外部提示会产生微妙的抵触。催眠或暗示这类行为或许有医疗效果，但我们却不能将冥想与它们混为一谈，这一点尤为重要。圣贤们认为，冥想恰恰是催眠的对立面——它是一种清晰的状态，完全独立于外界的影响和干扰。

冥想还不是宗教。冥想并不通过某种奇怪而陌生的练习改变你的信仰或文化背景。它与宗教根本无关，而是一项实用、科学并且系统化的技能，一种可以帮你全方位了解自我的路径。冥想不属于世界上任何一种文化或宗教，它是一种纯粹而简单的方法。它探索生命内在的维度，最终使你安住在自己的本性之中。有些学者将这种内在的本性叫作三摩地，而另一些人则称之为涅槃（Nirvana），还有些人把它叫作“圆满”或“开悟”。它当然也可以是“合一”。词汇和标签一点都不重要。冥想的目的是提升内在精神境界，而不是宣扬某种宗教。

社会上某些人推广的所谓冥想练习，实则掺杂了其他的宗教观念和文化价值。学生们会因此担心冥想扰乱他们的宗教信仰，或者他们必须放弃自己的文化背景去适应另一种习俗。然而事实并非如此。宗教所传授给人们的是去相信什么，而冥想带给你的则是直接的自我体验。两个体系之间不存在任何冲突。崇拜、祈祷、与神灵的对话都是宗教的一部分。你完全可以做一个虔诚祈祷的教徒，同时，又是一个掌握冥想技巧的练习者，没有必要为了冥想而信奉或拒绝某个宗教传统。冥想的练习应当纯粹、系统化、有次第地进行。

冥想时，你需要学会：

如何放松身体；

如何以舒适、稳定的姿势进行练习；

如何让自己的呼吸平缓安稳；

如何平静地目睹自己的思维如装满货物的火车一样在大脑中奔驰；

如何评估思考质量，提升正面、有益于成长的思考；

如何保持专注，在任何情况下都能不受干扰。

本书将系统地讨论以上所有问题，使你的冥想愉悦、深入且有效。练习冥想的时候，如果你能清晰地了解冥想的概念，再加上适宜的技巧与态度，它就会令你精神焕发、精力充沛。在理解冥想的基本背景之后，我们将进行下一步：为冥想做好准备。[1]Om基本和Aum是一致的，代表宇宙绝对真理的声音。根据瑜伽文献《奥义书》，Aum由三个字母组成，A、U和M，分别代表了觉醒、睡眠和深入睡眠状态。念过Aum之后有一段时间的沉默代表超越这三种意识的常态的绝对状态或超验现实。Aum是最高级的曼陀罗，是代表最高存在和知识的符号。[2]Amen，阿门，希伯来语，意为“但愿如此，实实在在的”，是犹太教、基督教祷告和礼拜时的宗教用语。[3]Shalom，希伯来语，意为“和平，平安”，也是基督教中经常使用的词汇。这里用“Amen”、“Shalom”这两个词表示曼陀罗在世间各方面的广泛使用。第二章　冥想的准备冥想不需要任何特殊或不寻常的条件，地点可以是家里、乡村、城市、海边、山中，任何地方。

冥想中最重要也最常被忽略的步骤就是前期准备。没有适当准备，生理、心理和情绪上的干扰都会限制冥想的深度与广度。当身体状况不佳或不在状态时，生理方面的原因肯定会给练习造成障碍和困扰。

最常见的生理问题包括：由于疾病和紧张造成身体不适或放松困难，无法舒适端坐；感到疲劳或困倦；日常压力造成的不安、紧张和烦躁；饥饿或暴饮暴食等饮食问题。对生活方式加以改善能消除以上大部分问题，防患于未然。当然了，即便感冒或身体不适时你仍可坚持冥想，但你恐怕会发现，生病带来的不适、疼痛或注意力的不集中确实会妨碍练习。所幸冥想会使你对许多生理过程变得更敏感，你将更加了解身体的需要，从而预防疾病、保持健康。

在本书中，我们将给大家推荐解决上述问题的具体方法，并介绍有针对性的练习，以消除生理上的紧张和压力。此外，本章还会探讨食品和充足睡眠的问题。关于这两者如何对练习产生影响也将进入我们的阅读视野。

基础指导

一个高级瑜伽冥想者几乎可以在任何地方进行习练。但对大多数人而言，了解一些基本规则，会使冥想进行得更为顺利。它并不需要任何特殊或不寻常的条件，冥想地点可以是家里、乡村、城市、海边、山中，任何地方。当然，如果这个地方相对安静、整洁、祥和、舒适，则更为有利。

理想状况下，一个单独的房间或屋子的一角可以作为冥想的专用空间。这里要空气流通、相对舒适，不能堆满东西、布满尘埃。整洁和安静的空间是我们所需要的。习练场地最好与工作区分开，远离厨房、电视和电话，避免他人的打扰。同样，避开办公室这样的场所也是非常明智的，因为那里总会有事务让你分心。选择房间中安静、舒适的角落，但不建议在床上进行冥想，因为那里会让你联想到睡眠，从而很难保持警觉和清醒。我们在下一章会介绍到：无论是坐在椅子还是地板上，有一个专门用来冥想的空间，对你会很有帮助。

冥想可以在任何时间进行，白天或者夜晚都可以。不过在传统上，最佳时段是清晨和深夜，因为这时周围都安静了下来，不太可能被人打扰。人在这两个时段是最纯净和最有觉察力的，因此它们是冥想的最佳时间。尽管如此，人们工作和生活的琐事仍可能对冥想的时间安排造成不小影响。

如果你已经有了孩子，那么孩子睡着之后，或许会是最适合你的冥想时刻。起初，选择一两个时段，每个时段大约练习5—15分钟即可。这样既不会给他人造成不便，也不会受到打扰，更不会使你忽略自己的职责，感到紧迫。同时你也无须赶着去办其他的事情。最简单的调整日程的办法就是早起一段时间，或是在睡前进行冥想。

每天在固定时间冥想会取得最快的进步。养成这个习惯，让它成为你日程中一个固定不变的部分，这对于深化练习极为有益。即使每天的日程都不相同，也要尽可能找到合适的时间并坚持下去。这样做有利于消除因懒惰和拖延而产生的心理抗拒。

下面了解一下冥想整个过程的五个步骤：

第一步：清理

首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。淋浴，或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身体会感到更加舒适。

第二步：伸展

有些人发现，在一整晚的睡眠之后，身体会僵硬酸痛。遇到这种情况，洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习，能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。

哈达瑜伽体位法是专门用来保持身体健康并使其变得足够强壮、柔韧的练习，它会使你更加舒适地适应冥想坐姿。《瑜伽：基础精通》[1]（Yoga:Mastering the Basics） 一书中讲解了一些可作为冥想准备使用的基础体式。如果条件允许，最好能够跟随有资质的老师进行一对一的学习。

拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习，也能够极大地改善你的冥想体验质量。与长时间的有氧锻炼不同，哈达瑜伽体式既不会让你感到疲惫，也不会让身体过度兴奋。相反，体式会柔和地唤醒你，帮助你放松肌肉，减轻精神压力，集中注意力。所以，在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

第三步：放松

完成伸展练习之后，进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈[2]部造成压力。这个放松体式名叫摊尸式（Shavasana），因为在这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。

以这种姿势平躺着，就可以引领自己做简短的放松练习了。按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注整个身体。本书附录中详细介绍了这项练习。如果你感兴趣，还可以使用辅助放松的磁带。练习时间不宜过长，不应超过10分钟。你的意识要保持清醒，因为对于大部分人而言，此时大脑都更倾向进入睡眠。

第四步：大脑与神经系统的放松

呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。某些学生一开始会抵触，不太愿意在这些练习上耗费时间。但是，一旦完成这些练习，你会发现它们对深化冥想极其有效。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。稍后我们会介绍几种特定的呼吸练习，它们将为冥想带来至关重要的益处。

第五步：冥想坐姿

完成呼吸练习后，你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好（具体坐姿将在下一章详细进行讲解），让意念关注你使用的曼陀罗，或是通用的曼陀罗“So Hum”。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调：呼气，默听“Hum”的声音；吸气，默听“So”的声音。

慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。我们在下一章将详细介绍冥想中的意识变化，以及如何控制意念。

综上所述，练习顺序应按以下步骤进行：第一步，沐浴或其他清理准备；第二步，伸展练习或瑜伽体式；第三步，放松练习；第四步，呼吸练习；最后一步，冥想。

在结束本章的讨论之前，关于冥想的准备，还有以下一些重要因素应该引起特别重视。

影响冥想的其他因素

在瑜伽哲学中描述了人的四种原始本能——食物、性、睡眠和自我保护，它们是激发所有人欲望的原始动力。如果想要提高冥想水平，必须有效管理这四种原始本能，因为它们的失衡会造成生理影响和情绪波动，严重破坏练习者的专注力和冥想效果。

从冥想的角度来看，健康的饮食主要包括没有过度烹调、加工、煎烤的食物，它们不油腻而且新鲜，制作简单。这是为了避免出现消化问题扰乱冥想。新鲜、简单的天然食品不仅营养丰富、容易消化，而且非常益于健康。

就餐的氛围也要愉快。在现代社会中，丈夫、妻子和孩子一整天都在外面忙碌，只有在晚饭时间才有机会聚到餐桌旁，交流一天中的见闻。这个时间不要变得不愉快或消极，全家人对此应达成共识。古人说过：愉悦是最有效的良药。掌握这个秘诀的人都知道，在吃饭的时候心情应当舒畅。处于愉悦状态的大脑对消化系统和内分泌系统会产生巨大的正面影响。

一旦我们懂得了身体的功能和它的语言，就可以预防许多不适与疾病。当我们在愉悦的环境中用快乐的心情进食优质食物时，就会有效分泌唾液和消化液帮助消化。反之，心情抑郁或在用餐时进行激烈而负面的讨论，则会导致消化系统紊乱。

所有的食物都要经过充分咀嚼。如果想要最好地享受食物，最佳方式便是：减慢进食速度，细细品味。良好的消化还需要充足的水分，新鲜的水果和沙拉应当成为饮食的一部分。

要避免暴饮暴食，因为这会引发许多健康问题。饭后应当清理口腔和牙齿，接着让消化系统休息，正餐之间不要吃零食。如果想进行冥想、性交或睡眠，应至少在用餐后四小时才可以。饭后立即上床睡觉是不良的生活习惯。

消化过程本身，以及身体对食物的反应，对冥想有着巨大影响。事实上，在大量食用肉类后的3—4小时内是不能进行冥想的。所以，清晨是最佳的冥想时间，因为这时你的身体已经消化掉了前一天的食物，变得清新而轻盈。而在晚上，假如你很晚才吃饭又食用了过量食物，那就要等到深夜才能真正集中精力进行冥想。

显然，不同种类的食物在人体内的消化过程也不同。蔬菜、水果、谷物这类轻盈、新鲜的食物，需要的消化时间；而油腻的高脂肪类食物，就需要数小时才能完全消化。进一步说，你会越来越明显地感觉到：在进行冥想时，某些食物有助于大脑的清晰与放松；与此相反，另一些食物则会引起各种各样的干扰——某些种类的食物会让你变得烦躁不安、情绪紧张；另一些则会让你在冥想时昏昏欲睡，身体感到沉重。随着不断尝试自己对食物的反应，你会逐渐掌握它们中的哪些会影响你的精神状态。

冥想并不需要你成为素食主义者。事实上，如果你不懂得如何安排均衡的素食，饮食模式的突然改变会导致许多问题。因此，要温和地对待自己。营养均衡的素食包括：新鲜的水果、乳制品，烹饪得当的蔬菜、谷物和脂肪含量低的豆类。如果你决定改变饮食习惯，可以[3]参考如《素食变革》（Transition to Vegetarianism）这类书籍寻求帮助。

食物和饮品会强烈影响冥想的深度。随着练习的不断深入，食物（以及许多其他事物）对你的吸引，会逐渐转向更健康的方向，你会越来越善于观察它们给你带来的微妙影响。许多习惯大量饮用咖啡、茶和其他含咖啡因饮料的人开始注意到，这样的饮品会带来身心的躁

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