作者：(美)丽萨•姜(著),张伟,刘祥亚(译)
出版社：九州出版社
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撒野：全球第一本野跑指南试读：
欢迎参加越野跑
相信我们都有过这样的经历：仅仅是身处野外，你的心情就会立刻变得特别好。奔跑在旷野中——泥土、草丛、沙地——这一切都令人身心愉悦，让人更加健康、快乐！
更棒的是，越野跑可以在任何地方进行。
越野跑不是指要深入多么险峻的绝境、要攀登多高的山峰，或者在状况不明的小径上飞奔。你完全可以在平坦或稍有起伏的道路上奔跑，或者干脆在山间小道上进行越野跑。不仅如此，野外、农田、小区，甚至城市公园都能成为越野跑的好地方。
同时，“越野跑者”也有着广泛的定义。能像山羊一样在山野间快速奔跑的是越野跑者；能连续数公里有规律地（用比徒步和远足者快的速度）在泥泞小路上跳跃奔跑的也是越野跑者。越野跑者既包括那些细皮嫩肉的新手，也包括历经沧桑、皮肤粗糙的老手；既包括那些向往自然、根本不在乎路况的奔跑发烧友，也包括早已习惯了城市不规律生活的跑步达人。他们都是越野跑者，这本书就是为他们私人定制的。
再说一些关于越野跑不得不提的状况（好吧，确实有点儿嗦），想象一下：你在越野跑时碰到一只大狗熊怎么办？或者（有时）更糟糕，撞到迎面冲过来的骑行者或者脾气暴躁的越野跑疯子怎么办？你该穿什么来抵御大自然的风霜雨雪？怎么才能跑得更快或者更远……这本书将助你一臂之力。什么是越野路线？
越野路线，可通往其他地方的未经铺设的道路。“未经铺设”指的是任何没有被水泥、沥青、砖瓦等覆盖的物质表面，“可通往其他地方”则排除了跑步机、长满草的运动场或者塑胶跑道。虽然这些场地与越野路线一样，赋予了跑步者身体和精神层面同等的满足，只不过“可通往其他地方”给了人一种冒险、刺激的感觉。
冒险阶段图
通过越野跑，你能体验到这三种感受：冒险的兴奋感，真正的冒险体验，完成冒险的成就感。
冒险的兴奋感：开跑时的兴奋感，注定是一次畅快的越野跑！我已蓄势待发！
真正的冒险体验：越野跑带来了探索、发现的体验，甚至还有对未知事物的期待和忧虑，这太令人兴奋了！我能做到吗？
完成冒险的成就感：越野跑过程是对自我的考验，你可能要经历各种各样的挑战，包括战胜疯狂的天气。但万变归一：真是太棒了！我做到了！
冒险在等待着你！但不是所有的越野跑（或者任何形式的奔跑）都精彩绝伦，有时，你可能就想在附近熟悉的小路上跑跑。但无论你处在越野跑冒险的哪个阶段，如果想让自己的越野跑更加有趣和安全，本书都将帮助你明智地规划一场完美的跑步。如何使用本书
本书中的12个章节被分为6个方面，每个方面都将从不同的角度检测你的越野跑。闲时随意读上两页，享受插图的乐趣，和跑步伙伴聊聊，不妨给你的朋友也买上一本。你没必要从头到尾按顺序阅读本书，可以按照需求翻看相应章节——循规蹈矩的阅读和墨守成规的跑步一样，都不是我们提倡的。
为什么跑：探讨越野跑对你身体和思想的影响。
如何跑：回答了有关去哪里跑以及越野跑需要准备什么等问题。此外，还将探讨如何应对天气、如何穿戴以及如何补给。
安全：告诉你越野跑时如果遭遇了动物将如何应对，并教你如何进行紧急救援。
礼仪：讨论好的行为规范对越野跑的作用，其中包括道路上的优先权。这部分还将教你如何在跑步中用社会以及自然环境可以接受的方式，“释放”生理需求。此外，还有爱护越野路线的方法。
伙伴：这部分权衡了独跑、搭伴跑，与爱犬、马或者驴子（我是认真的）一起跑的各种利弊。
如何跑：这部分将讨论越野跑培训，包括力量练习、热身锻炼以及让你变得更强、更快的技巧贴士。此外，还会提供越野跑赛事的指导。CHAPTER 1为什么跑：你的身体
越野跑对身体益处多多。感谢你足下变幻多样的柔软土地吧，越野跑不仅能改善你的健康，还能比路跑更加缓解你身心的压力。健美的身体
拥有一个健美的体魄可能不是你越野跑的原动力，但它却是个不错的“副作用”。奔跑在不同地面上——无论是沙石遍地或树根交错的小径上，还是平整的窄道上，都会促使你的身体启动平衡肌肉群（嘿，核心哦），而且大大强化你的结缔组织（韧带和肌腱），而这些组织在路跑中通常不会被调动起来。丘陵跑还能使腿部更加强壮，你的股四头肌、小腿和臀部肌肉都会比在平地跑中得到更强的锻炼。
除此之外，研究表示，在同等时间和距离下，越野跑能够比公路跑多燃烧10%的卡路里。更好的平衡
在不同地形奔跑将锻炼我们体内细小的肌肉群，使之更加平衡，增强我们的本体感觉（proprioception）。
proprioception（名词）对本体自身器官的感觉，对跑步者和其他生物都有帮助。
越野跑益处多多。科学证明！
●研究显示，在崎岖的地面行走比在平坦的地面要付出更多的能量，牵扯更多的肌肉运动以及新陈代谢。既然行走如此，那么跑步更是如此。
●越野跑——在不平整的地面上进行，上坡、下坡，在不同的海拔跑步——可以强化平衡肌肉群，如核心肌和微小平衡肌，这些肌肉组织在路跑中都不会被锻炼到。
●山野小径的表面比经过铺设的路面更柔软，这降低了跑步中的冲击，减少了伤害。
●越野跑能够提高骨密度，抵抗骨质疏松。
从物理上讲，越野跑运动员拥有三个运动层面：矢状面、冠状面和横断面，这意味着在越野跑中，人需要高强度的肌肉控制、力量、调性以及本体感觉。——查理·摩瑞尔（Charlie Merrill，注册理疗师及资深越野跑者）软着陆
越野跑的每一步都在不同程度地压缩和控制压力，这意味着在越野跑中，你每落在地上一步，都比落在硬路面和水泥路面上缓和。而这最小化了运动对你身体的磨损——当同样的磨损发生在硬质路面上时，重复的运动可能会导致过度伤害。
地面越柔软，你的每一个步伐所消耗的能量就会越多地反弹给你——这是件好事。在非常柔软的地面上奔跑（例如柔软的沙地）将大大提升你的耐力，增强你的肌肉力量。
就像去健身房强身健体一样，在多变的地表奔跑会使肌肉、肌腱以及韧带更加强健。柔性的地面对于肌肉和关节益处颇多，因为它可以储存及反弹你的能量。在沙地奔跑会大大减震，这对于足部和小腿肌肉大有帮助，同时还能够燃烧热量。在不平整的地面奔跑还能提高心率和总热量的消耗。——丹尼尔·佛瑞斯（Daniel Ferris，密西根大学运动技能学校教授）轻松做
对于健身来说，欲速则不达，还会对身体造成伤害。
无论什么样的训练课程，从简单易做的练习上手都是最重要的。越野跑需要循序渐进地尝试有难度的地形，给你的肌肉、关节、韧带和肌腱足够的时间去调节和准备，从而使它们变得比以往更强。CHAPTER 2为什么跑：你的思想
越野跑给你带来的不只是身体上的益处。事实上，越野跑过的人都知道——各种研究也同样支持这个观点——它对你的心血管、思想和精神都有着特别的作用。平和精神
跑步是万能灵药。越野跑能把坏情绪变好，给你全新的视角去对抗陈旧的问题，令你神安气定，尽在掌握。
越野跑的好处还包括：新鲜的空气、草木的芬芳、脚下的光影、自然的声音和你自身微妙的感受——仿佛进入了禅境。
科学家们已经证实，户外运动对于我们的精神健康大有益处：
●在自然环境中锻炼，能让人提升能量，焕发活力，积极向上。
●在自然环境中锻炼，能降低人的不安、疑惑、愤怒和抑郁情绪。
●大量的负离子是抵抗抑郁症的良药，而负离子来自树木——大自然的恩赐。
●明亮充足的光线对于慢性抑郁症有着良好的治疗作用，而且还能改善心情。你猜怎么着？越野跑时就有一种无处不在的明亮光线：阳光。
●研究报告表明，相比于室内运动，户外锻炼能够带给参与者更多乐趣和满足感。同时，他们也表示愿意更加持久地重复这种锻炼，享受健身带来的惊喜。启示之路
几个世纪以来，越野跑和冥想一直息息相关。
400多年来，日本比睿山天台宗的僧人每年都要坚持连着100天或200天，跑30公里到50公里，一跑就是7年。在获得神灵启示之路上，他们用奔跑丈量着地球和自己的生命。
别顾虑太多，通过运动保持正能量并从中获益，在你家附近的公园跑一跑就是你现在要做的。
越野跑如同给思想放的小假。对于正经历着蹉跎岁月的人们来说，他们悲叹过去、担心未来，而越野跑则恰好可以作为思想上的休整。——迪恩·赫伯特（Dean Hebert，思维游戏教练及图书的作者）焕发活力
如果你是一位路跑爱好者，贴近自然的越野跑会为你每周的训练注入新鲜活力。偶尔的越野跑会令你的身心更加强壮，你会发现，10公里越野跑中的那些翻山越岭根本算不了什么，而且你总能轻松笑傲各种恶劣天气。
即便你是一位专注的路跑者，喜欢循规蹈矩地通过计算时间和距离进行跑步，那么，离开平坦的公路，融入越野跑当中，也会帮你打破陈规，焕发新的生命力。
在野外进行持久的锻炼时，你同样可以进行速度或其他类型的训练（参阅“训练：结合起来”）。在不同类型的地面上奔跑，伴着风景的变换和无拘无束的感觉，这些都会令你更加期待下一次奔跑。CHAPTER 3如何跑：去哪儿跑
你没必要为了成为越野跑者而刻意住在山下的镇子里。越野路线同样存在于都市、郊区、偏僻的农场和海边的社区里。实际上，在美国有超过10万公里的越野路线。你需要做的就是发现它们。户外都有什么？
郊区越野路线
郊区有很多土路、木板路或者沙砾路，都在镇子的范围内。这些地方远离城市交通，地面柔软，因此很受遛狗人、健步行者、骑行爱好者以及大自然爱好者的喜爱。有些郊区的街道直接连着土路。你只要向周围打听一下或者出门探索发现，就能找到这些适合越野跑的道路。
田园越野路线
在田园乡下，有大面积开放的空间，供你探索各种越野路线的机会比比皆是，有些路甚至是野生动物创造出来的。无论你奔跑在山谷中还是山顶上，寂静的乡下为你提供了柔软的地面和美丽的田园风光。注意：在土路上奔跑的时候，要远离机动车道，留意四周，机动车司机们可没有习惯去留意在土路上跑步的人。
马道
乡下常见的道路还有马道。有些马道会蜿蜒地穿过当地养马人和骑马爱好者居住的社区，同时纵贯其他一些木板路和土路。注意：有些城镇会特别指出，马道只供当地居民和骑手使用。越野跑者要爱护马，礼貌地对待骑马的人。（参照“礼仪”。）
都市道路
即使在城市的中心地带，你也能找到可以越野跑的地方。旧金山有一条穿过金门大桥和普雷西迪奥（Presidio）的很棒的单跑道；纽约有一条贯穿中央公园和凡科特兰公园（Van Cortlandt Park）的跑道。很多城市在市中心或者短暂车程外的市郊范围内，都有适合越野跑的道路。
沙滩
沙滩也算越野路线。夯实的沙子路比松软的沙滩更适合越野跑。跑前查查当地的潮汐表，选退潮的时候去，此时会有更大片的硬沙地露出来供你奔跑。换句话说，柔软厚重的沙子路能带给越野跑者更多乐趣和挑战，令他们的身体更强壮。
山路
山区小镇到处都有越野路线，这意味着你有更多的选择，可以根据心情来决定。有的路线可以让你直接跑到山顶，来一场畅快淋漓的攀爬训练，让腿部肌肉和肺都燃烧起来；有的路线穿越了山脉，你可以在起伏的山间用奔跑替代攀登；有的路线沿着山谷，在奔跑时可以把周围高耸的山峰尽收眼底。冬天的那几个月，积雪覆盖的越野路线被摩托雪橇和观光旅行的滑雪客压得结结实实，穿上雪鞋，去任何积雪覆盖的地方奔跑吧（参阅“雪鞋跑：比你想的容易！”）！发现越野路线
每一次越野跑都是一次探险，但是你得知道从何“探”起。幸运的是，发现一条适合跑步的越野路线，和邀请一个朋友或百度几个词一样简单。
问问朋友
越野跑的小伙伴们都爱去哪里跑？如果他们不了解你的体能情况，你就说具体点，比如告诉他们你的越野跑经验以及期待什么样的越野跑体验。如果你只能在平坦的旷野上跑，那么你绝对不想折在一场崎岖陡峭的山间越野跑中。
去跑步装备店或户外用品商店咨询
在跑步装备店或户外用品商店工作的人，通常都对与自己售卖的商品相关的运动充满激情，他们是你了解周围跑步路线的绝佳信息提供者。对于想要寻找的路线，你可以说得具体一些，对于店员们的建议，你也别不好意思，可以多问一些相关问题。
加入越野跑俱乐部
许多跑步用品店每周会举办跑步活动。你也可以上网搜索：地名+越野跑俱乐部。不要对团体跑望而生畏，这种集体的跑步活动通常欢迎任何配速和级别的跑步者参与。参加团体跑是你熟悉周围越野跑路线的最佳途径，也是你结交新朋友、分享探索发现新路线的好机会（参阅“加入团体跑”）。
寻找越野跑资源
查看当地越野跑或者登山指南，问问当地旅行社或在网上查：越野路线+地名。关于越野跑路线的难度和相关细节都要仔细了解。
勘查道路
随意溜达着看看周围的环境，你就会发现平常注意不到的东西，包括越野路线。你可能会意外发现一条土道、一条木屑路或一条通往整个越野跑生态圈的小径。寻踪访迹
当你忙着探索发现新的跑步越野路线时，一定别迷了路。下面提供一些你寻踪访迹时的小贴士。
●结伴去。不迷路的万全之策就是与熟悉路线的伙伴一起去跑，除非你的伙伴是个方向感超差的家伙……
●看地图。带着地图跑步是最理想化的，而实际上，你多半不会带。那么就在越野跑之前熟悉一下路线全貌吧，比如说路线有多长，在哪儿拐弯儿什么的。
●确保方位。跑步的时候，留意你周围的情况。如果你能回想起自己曾经趟过一条小溪，或者费劲儿地跑上过一个小山坡，你就能找到回家的路。
●带着手机或者GPS。如果GPS能搜寻到信号，在迷路时就能帮你提供最宝贵的信息，带你回家。
●登记。在很多偏僻的越野路线起始的地方，都设有登记簿。记得写上你的名字、跑步日期和时间、越野路线以及期待何时返程。当你迷路或受伤没有按时返程时，这些都能为搜寻你的人提供宝贵的信息。（见上图：越野跑登记表。）契合心意
越野跑最好玩的一点莫过于它的多变性。当你心血来潮想去哪里跑的时候，那里就会有条合你心意的路等着你。有时你可能只想在平滑的土路上活动活动腿，随便跑跑，没准有的时候就想去跑那些乱石林立、树根交错、蜿蜒曲折的路线。随便说说
因为在平坦的道路上奔跑时，我们根本无需思量自己的步伐，于是有些人更容易在跑步时思考生活中杂乱的事务。而越野跑者因为专注于自己脚下的每一步，反而得到了精神上的片刻宁静。
如何找到一条符合你的经验、体能、训练目标和心情的路线呢？下面是一些建议：
1.平坦易跑的越野路线。找找废弃的铁路、人们遛狗或骑行的路以及城市公园里的路。
2.山地越野路线。找找徒步或者登山的路，你可以在网站上搜索这些道路的具体信息。
3.也适合我家狗狗的路。特别适合遛狗的路，也包括那些穿越或通往溪流和湖泊的的路，通常有掩体覆盖。遛狗人很喜欢走山路，因为他们总是倾向于慢悠悠地遛弯。带着狗狗跑步前先查阅一下当地对于遛狗方面的规定，比如是否需要带上遛狗绳和给狗狗挂名牌（参阅“伙伴：与人类或者动物朋友奔跑”）。
4.有掩体的越野路线。为了躲避风霜雨雪或者炎炎烈日，查看一下茂密丛林中的越野路线吧。在骄阳似火的夏日里，参天的树木会为你提供遮挡和阴凉。
5.充满挑战的越野路线。找找徒步或山地车骑行网站中那些困难级别高的道路吧，这些路多半很险峻或因为岩石遍布而充满挑战。如果想来点儿更刺激的，不如一鼓作气跑上当地最高的山。
6.景色壮丽的越野路线。考虑休一个跑步假期，奔向山峰、沙漠、森林等远离城市的地方。你也可以列一个人生必跑地点清单，来一场景色壮丽的越野跑。随便说说
舒适平坦的越野路线也能变得充满挑战，选择在一个恶劣的天气或其他恶劣的情况下跑，也能使你的越野跑充满乐趣和挑战，值得一试。CHAPTER 4如何跑：装备
越野跑运动的魅力之一就是它的简洁性：你不需要为这项运动准备一衣橱的特殊装备。穿上一条短裤、一件T恤就够了。尽管如此，穿戴上专门为越野跑设计的装备能让你无论在泥路还是山地，都倍感舒适。越野跑鞋
当一群越野跑运动者聚集在一起时，他们的话题不一会儿就会转移到越野跑鞋上。你是想穿薄底鞋、厚底鞋还是干脆不穿鞋？足部装备的选择囊括了硬底鞋、超级缓震鞋、薄底鞋、足型贴合跑鞋等各种越野跑鞋类型，选择的关键在于每个人的个人需求。
在越野跑时，你可以穿公路跑鞋，但是专门的越野跑跑鞋相比公路跑鞋更加稳固，更具保护性，更能保持稳定的跑步姿态，也更经久耐用。【1】鞋面：包裹足部上方和侧面的部分面料。【2】封闭网状鞋面：为了阻隔越野跑路面的污泥，严密编织的网状鞋面胜过任何一款公路跑鞋。【3】硬质支撑鞋面：该部分与柔软有弹性的鞋面面料缝接在一起，为整只鞋提供支撑与稳定功能。越野跑跑鞋一般比普通公路跑鞋的硬质支撑材料更多。【4】鞋侧帮：包裹脚踝部和侧面的部分，越野跑跑鞋脚踝部的保护结构比一般公路跑鞋更坚固。【5】鞋舌：鞋带下面的鞋面组织，有些越野跑跑鞋的鞋舌与整个鞋面连在一起，以防止异物进入跑鞋。【6】鞋带：用来系紧鞋子的绳子，有些鞋带只需要拉一下就可系紧，不需要手动系鞋带（参阅“鞋带只需系一次”）。【7】鞋带孔：用来穿鞋带的孔。【8】鞋领：穿鞋时脚进入的开口。一般会增加衬垫来加强舒适性，跑鞋衬垫的厚度不一。【9】鞋后跟支撑架：一个夹在内外两层柔软材料中间的坚硬弧状塑料片，紧贴足后跟部，增强鞋体稳定性，使鞋更跟脚。不是每双鞋都有。【10】鞋头挡泥板：鞋前部的橡胶或塑料挡板，保护脚趾免受岩石或树根撞伤，不同的鞋挡泥板硬度不同，从软橡胶到硬质塑料不尽相同。不是每双鞋都有。保护措施
与公路不同，越野路线上有岩石、树枝、灌木丛和碎石块，我们跑步时可能会戳到脚。因此，相比公路跑鞋，大多数越野跑鞋都使用结实的面料，经久耐穿。致密的网状鞋面能免除鞋里进沙土的痛苦；结实的硬质支撑鞋面使柔软的鞋面面料保持稳定的支撑结构，也使得跑鞋更加耐用；贴合的鞋侧帮能保护足侧免受树枝刺伤；鞋头挡泥板可以保护脚趾；鞋底防刺板能防止足底刺伤；结实的鞋跟也能为足底提供保护。【11】中底：中底包含缓冲底，位于足部与大底之间，它用泡沫材料支撑，以使其更好地缓冲压力，提高越野跑鞋的稳定性，并为足底提供保护。【12】鞋垫：放置在鞋底的一片可拆卸的薄泡沫。鞋垫的厚度和足弓支撑性各不相同，有的还有防臭功能。【13】缓冲层：位于中底内，脚踝部和鞋舌下的一层软泡沫层，缓冲层的厚度各不相同。【14】内侧垫：靠近跑鞋中底中部的一片固定的泡沫或橡胶片，提高足中部稳定性。不是每双鞋都有。【15】鞋底防刺板：夹在中底和大底之间的一块硬质板，通常以塑料制成，用以防止鞋底被刺伤。【16】高差：鞋跟与脚尖之间的高度差，也称为高差。【17】大底：鞋的最底层，接触地面的部位，由数种不同种类的橡胶混合而成。【18】鞋底沟槽：大底上细致裁刻出的沟槽，使鞋底能贴合足底弯曲。
鞋带只需系一次
在系鞋带的问题上，既包括打结的方式，也包括系鞋带的工具。有些鞋带能更好地保持紧束状态。记住，系鞋带时要打双结甚至三结。如果你使用的是只需拉紧的懒人鞋带，要保证藏好鞋带头；如果鞋带头耷拉在外面，可能会挂住越野路线上的树木，露出来的鞋带也可能会绊倒自己。如果你穿的是系带鞋，你可以通过鞋带孔调节鞋的松紧。鞋带系得越高，越紧贴鞋口，鞋就系得越牢固。你也可以任意将鞋的某个部位放松一点。【19】防滑底：大底上的橡胶突起形成的大小、形状、数量各异的防滑纹路，能在越野路线上有效提升摩擦力。安全性和性能特征
摩擦力：越野路线上可能会有陡坡、沙土、泥泞、落叶、湿树根和岩石，从而导致路面很滑。碎石路比一般的道路更有弹性。许多越野跑跑鞋的大底能在较差的路面上提供较好的稳定性和摩擦力（参阅“有条件的爱”）。
鞋底的凸起
你需要的鞋底摩擦力取决于路面类型和路况。越野跑鞋通过不同类型的防滑底保证摩擦力。不同的防滑底其防滑纹形状、大小、方向各不相同，按照一定的规律排列，但鞋底花纹不会为了增加摩擦而过于突出。大型防滑纹在潮湿地面和松散的泥土地可以有效提供抓地力，多向防滑纹、按照一定规律排列的防滑纹和凸起较大的防滑纹也可以起到相同的效果。有些鞋子的防滑纹凸起较小，这样的鞋在人工路面也能起到很好的防滑效果。鞋底的黏性橡胶能进一步提高摩擦效果，就像蜘蛛侠跑步一样，让你的双脚在山地地形也能牢牢地抓附地面，但同时也会给鞋子增加不少重量。
如果你的跑步路线既包括越野路线也包括人工路面，就需要一双防滑纹不突出同时又能有效抓附地面的鞋（多向防滑纹或特殊排列的防滑纹）。大型的突出防滑纹或者黏性橡胶底会让你在人工路面奔跑时更费力。
柔软度：越野跑鞋的柔软度从超软（应该完全自然地贴合前脚掌弯曲）到硬质有很大不同。不同的人可以根据自己的个人偏好进行选择。不同的鞋型各有各的优点。
购物提示：要检验一双鞋的柔软度，可以把整只鞋对折，使脚尖部碰到鞋底，看看是否很容易对折。记得穿上鞋跑几步，确保鞋子的柔软程度让你的脚感到舒适。
重量：越野跑鞋重量上的差异很大。有的鞋会让你几乎感觉不到重量，有的则结实而厚重。有时，比较轻的鞋子意味着它能给脚提供的保护不多，但这并不是绝对的，一双厚重的跑鞋也不意味着它的保护性能更强，可能只是制鞋的材料比较重。选鞋时除了要考虑鞋子是否合脚、舒服，你还要根据自己越野跑的路面类型进行挑选。一双设计均衡，既轻巧又能提供必要的支撑和保护的鞋子，才是你的最佳选择。
适应度：适应度是衡量一双越野跑鞋是否适合你的关键标准。购买前，你要先评估这双鞋的长度、宽度和体积大小，一双舒适的跑鞋能成就一个快乐的奔跑者。
高度差：跑鞋都有一定的高度差，也就是后脚跟和前脚掌缓冲垫之间的高度差。传统的跑鞋一般有12mm左右的高度差，而想要追求自然脚感的跑鞋高度差在8mm以下（注：我们的脚的高度差为零）。
为了在越野跑线上更好地控制跑步动作，你得先找一双脚后跟和脚掌中部够紧的跑鞋，这样跑步时鞋才不会不跟脚。你还得确保给脚趾尖和前脚掌部位留出足够的空间，因为你的脚在跑步的时候会充血肿大。——亨利·古兹曼（Henry Guzman，科罗拉多州博尔德平顶山运动公司董事长）
穿戴整齐
上衣1衣裤
越野跑时你可以穿一般的跑步服装，哪怕你穿的是拳击短裤，甚至不穿衣服都行（事先查查当地有关裸奔的法令）。但有些服装的特性能使你在越野跑时更加舒适。
上装【1】运动文胸：能提供绝佳的支撑性能，让你的呼吸更顺畅，同时能快速干燥，相比普通内衣可减少摩擦。越野跑用的运动文胸其实与公路跑步文胸和球类运动文胸没有差别。
优点：绝佳的支撑性能，单穿或是外面套T恤都可以。
缺点：可能有点束缚感。【2】运动内衣：一种像坎肩一样覆盖躯干部位的运动内衣。有的背后设有小口袋，用于放乳霜和钥匙。
优点：同样能提供支撑性能，比运动文胸能遮掩更多身体部分。
缺点：支撑性能不如普通运动文胸。【3】运动背心：一种窄肩带的无袖背心，可以为摆臂动作提供最大限度的自由，由吸汗透气的轻质面料制成，有的还嵌入网眼面料以增加透气性，让你运动时感觉更干爽。
优点：干爽，摆臂没有束缚感，让人更像个专业的跑步者。
缺点：让人过于像个专业的跑步者。【4】运动坎肩：看起来像运动背心，只是肩带更宽，由吸汗透气的高科技轻质面料制成，在某些部位使用网状面料，比如后背正中央。
优点：透气干爽，比运动背心的防晒性能更强。
缺点：会被晒得像游泳救生员。【5】短袖T恤：由透气干爽的轻质面料制成，有圆领、V字领和拉链领等类型，有的宽松有的紧身，还有的带网状面料。
优点：更强的防晒性，覆盖更多身体部位，一年四季都能穿（冬季穿在里面）。
缺点：会被晒得像农民。【6】长袖T恤：由高科技面料制成，大量流汗时也能让你感到很舒服。有圆领、V字领和拉链领等类型。有些长袖T恤还有连袖的手套，冬天也能为手掌保暖。
优点：可以单穿，也可以穿在夹克里面，单穿时很容易扎紧袖口。
缺点：天气热时穿会很闷。【7】马甲：为了通风，有的马甲由背部带网眼的轻质防风材料制成，有的则为了给躯干部位保暖而使用羊毛或是软壳材料制作。
优点：给躯干部位保暖，可以套在任何类型的上衣外面。
缺点：因为没有袖子，所以在跑步过程中很难脱。
下装【8】短裤：由一件轻量的快干外层和具有支撑功能（男）的内层内裤构成，长短各不相同。裤长较长的短裤能够在越野跑时提供更多保护，同时看起来更像休闲短裤，跑完步后直接去咖啡馆也没关系。有的短裤设有裤兜，方便装钥匙或是手机。
优点：凉爽透气，在跑步的同时秀出美腿。
缺点：由于短裤样式和穿着者体态的不同，可能会导致大腿摩擦受伤。【9】超短裤：一般女性穿得比较多（一些男性铁人三项运动员和德国日光浴者也会穿），这种莱卡棉短裤穿起来非常舒服。
优点：防止大腿间的摩擦，为臀部肌肉提供一些支撑，可勾勒出曼妙的臀部曲线。
缺点：紧贴皮肤，不如短裤透气干爽，过于凸显臀型。【10】超短裙：由轻质快干面料制成，里面一般都有短裤防止走光（你也可以穿自己的短裤），短裤一般都有裤兜。
优点：遮掩臀部，能让你在尘土飞扬的野外显露出女性气质。
缺点：使你在野外显得女气十足。【11】紧身九分裤：通常都是紧身的，长度到小腿肚和膝盖之间，适合天气不冷不热的时候穿，一般内衬有口袋或是拉链后兜。这种裤装非常受女性欢迎，有些男性也喜欢穿，男性穿这种裤子显得很有欧洲范。
优点：防止擦伤，支撑肌肉，摩擦保护，适宜在各种天气下穿着，凸显臀型。
缺点：夏天穿太热，冬天无法为脚踝保暖，过于凸显臀部。【12】紧身长裤：可以由多种材料制成，从超薄的到较厚带绒的，各式各样。有些款式还带有内兜或拉链后裤兜。紧身长裤不像普通宽松长裤那样对跑步动作有妨碍，能隔绝皮肤和面料之间的空气流通，更有效地为腿部保暖。优点：保暖性强，紧贴身体，为肌肉提供一些支撑，可以穿在普通长裤里面加强保暖。
缺点：可能会很热，过于直观地展现身体线条，没有留下多少想象的空间（尤其是男性穿着这种紧身裤的时候）。【13】长裤：慢跑长裤在外观上比紧身裤更宽松舒适，其重量和材质各不相同，通常都设有放钥匙的内兜和裤兜，可以随身携带物品，显得更休闲。
优点：包裹严密，寒冷时有助于保暖，跑完步可以穿着去杂货店。
缺点：由于布料与皮肤间的空气流动，保暖效果不佳，可能会刮到灌木丛，太过宽松的长裤跑步时会显得累赘。随便说说
紧身九分裤（Capri）发源于意大利卡普里岛，这也是这个单词的首字母需要大写的原因。
你不知道的运动夹克
运动夹克不都是一个样，他们的重量和功能也各不相同。
耐水与防水夹克
耐水夹克：（1）这种夹克基本上能使你在小雨天或是雪天保持干燥（比如足够你跑回自己的车上）。（2）一般比防水夹克要轻，便于携带，遇到突然变化的恶劣天气时拿出来，雨雪天气过后就收起来。
防水夹克：（1）可以使你在暴雨中长时间保持干燥。（2）有的夹克带有可以收起或是摘下来的兜帽，所以不戴帽子时帽子也不会到处乱晃。
硬皮、软皮与防风夹克
硬皮夹克：完全防水，许多硬皮夹克都通过在排汗区设计通风都来实现透气功能，比如背部和腋下。绝大多数硬皮夹克都有兜帽（其中一些是可拆卸的）。硬壳夹克的布料在摆臂时会发出唰唰的声响。有些夹克的袖子可以拆下来，夹克就能变成马甲。
软皮夹克：耐水防水，但同时具有透气性。软皮夹克比一般硬皮夹克要厚，更加保暖（除非硬皮夹克不透气，导致运动时过分闷热）。软皮夹克在摆臂时发出的声响更小。
为了在穿夹克跑步时更加舒服，防水夹克都会有通风功能：或者是布料透气，或者是设有通风道。
防风夹克：用尼龙之类的不渗水布料制成。防风夹克能把冷风挡在外面，隔绝小雪或是大风。防风夹克不防水，下雨或是出汗时会被浸湿。大多数防风夹克比硬皮夹克和软皮夹克都要轻。
有些防风夹克会做防水处理来加强防雨雪的功能。
购物提示：除了那种隆冬时节才穿的异常臃肿的大衣，跑步时穿的夹克要既够薄、可方便塞进背包，又要够轻，可以系在后腰。选购时，试着把衣服叠压起来，也试试系在腰上感受一下重量。
要点：越野跑不存在固定的着装，你可以想穿什么就穿什么，自由地表达你的个性。但是你要尽可能穿得舒服，跑步之前做好方方面面的准备。配件
大小合适的水囊、轻便的太阳镜，再来一顶太阳帽，能让你的越野跑穿着浑然一体，比裙子配手镯、正装配皮包更让人眼前一亮。
给自己装备更多越野跑用的配件，让自己在野外跑得时间更长、享受更多快乐吧！
储水装置
俗称“水囊”，用来在跑步时储存饮用水，有很多种类型，下面是各种类型水囊的优缺点。
手持型水囊
水瓶腰包
背包式水囊
购物提示：购买背包式水囊之前要考虑它是否合适、舒服。你可以背着它跑一跑、跳一跳，或在网络、杂志上看一看有关这个产品的评价，要买带有透气肩带以及背部透气面料的水囊。袜子
越野跑的乐趣之一就在于亲近大自然，有时候大自然也会想要跟你亲近亲近，比如钻进你的袜子里。越野路线上有很多泥土、小石子、小树枝、小灌木什么的，可能会硌到你的脚，并引起水疱或其他症状（参阅“水疱”）。因此，跑步时最好穿过脚踝的袜子，防止大自然里的各种异物跑进袜子里。天气冷时，袜子能把裤脚和鞋子连在一起，不再让踝部的皮肤裸露，让你感觉更舒适。
头戴物品
不要把这个词跟头戴设备混在一起。越野跑头戴物品有非常多的用途，从防晒到保暖再到吸汗。
●棒球帽式样的跑步帽可以起到一定的防晒作用，它应该足够透气、轻便，像波士顿红袜队和纽约扬基队戴的普通棒球帽也可以，只不过戴着会更热，还不容易干。后面带塑料网罩、前面是大号帽檐的卡车司机帽会让你显得嘻哈风十足。
●无顶檐帽可以防晒遮光，并防止前额的汗流下来，是炎热天气里的好选择。
●无檐便帽由轻便的羊毛、羊绒或是其他人造吸水纤维支撑。这种便帽可以保暖。相比头顶带着毛绒球的厚重滑雪帽，当你在跑步途中觉得热时，轻薄的便帽可以轻松地塞进背包或是口袋里。
●发带由毛巾布或是其他有弹性的吸汗布料制成，有多种佩戴方式。戴在前额，可以防止汗水流进眼睛里，造型看起来像费德勒或是某个NBA明星；戴在脑后，能帮助固定头发，看起来像个瑜伽教练或是女足球运动员；戴在头顶，看起来像个男足球运动员或是个花童。
太阳镜
运动太阳镜应该足够轻便，有防雾功能，防汗防滑（鼻架和太阳穴部位都有防滑垫）。太阳镜的式样从宽幅镜片到一体式的护目镜，能让你轻松把控嘻哈风或休闲风；镜片种类从亮色到暗色，从偏光镜（额外保护）到防紫外线镜片再到变色镜片。有些太阳镜还可以根据不同情况更换镜片。
购物提示：在你选购太阳镜时，一定要保证它能稳稳地戴在头上，因为越野跑路线会不时有树荫遮盖，跑步时你有时候可能会想取下眼镜。
智能手表
最基本的腕上电子设备就是手表。一款简单的手表有指示时间的功能，或许还有计时器的功能（秒表），这些对于越野跑来说就足够了（如果你不会去太远的地方，不需要知道自己跑了多久，不戴手表也行）。
奇妙特性：
●GPS装置。可以记录时间和路程，标示路线，还能允许你上传自己的数据到互联网与其他跑步者一较高下，或是与自己以往的记录作比较。
●海拔计。可以告诉你现在所处的海拔高度以及总体累计的垂直距离情况，对导航和沉迷于过度训练的人很有用。
●气压计。可以测量大气压，提示天气状况，适合长途数天奔跑的人和不相信天气预报的人。
●心率表。可在跑步过程中监测心跳状况，甚至可以设定在跑步太慢或是太快时发出警报，适合沉迷于过度运动的人和进行变速跑的人。
袖套
保暖袖套由轻薄的吸汗面料制成——人造纤维、羊毛或是两者混纺。保暖袖套可以保暖，方便穿脱。
降温袖套外表和保暖袖套一样，但是以高科技面料制成，可以在皮肤湿润的情况下为皮肤降温，也有一定的防晒功能。降温袖套通常是白色的。
压力穿戴设备
所谓的压力穿戴设备有袜子、小腿护腿，还有紧身长裤、紧身短裤等紧身服，它们表面有部分特殊排列的压力面料。据说这些衣服能促进血液循环，给肌肉提供支撑，有助于肌肉恢复。有些越野跑者非常相信这种衣服的作用（尤其是压力长袜2，因为相对于其他压力服，长袜可以防止灌木丛的剐蹭）。
护腿
护腿可以防止杂物或是积雪进入鞋子和袜子。它一直连接到鞋的顶部，一般很短，由有弹性的透气面料制成。一般经常在路况非常差的路面上奔跑的越野跑步者会穿这种护腿，比如高灌木丛、软沙地、页岩地还有雪地。
登山杖
登山杖是翻越山地时用到的一种手持工具，在欧洲非常流行。手持一根或两根登山杖能减轻腿部和双脚的压力，帮助保持身体平衡。理想情况下，用于越野跑的登山杖可以折叠成像巫师的魔法棒那样大小，不用时可以装进背包、挂在背包上或者拿在手里。
过滤器
长途跋涉的越野跑者经常携带一个过滤器，帮助其在野外的溪流、河流或湖泊中取水。过滤器有碘液或碘酒消毒型（很小、很轻便，一般30分钟左右见效，但是会让水的味道很奇怪），也有机械过滤器（像笔一样的过滤器，可以轻易快速地过滤水）。这些设备都可以在户外用品店或网上找到（参阅“净化、处理水”）。
急救用品
在短途低强度越野跑活动中，不带急救物品或许没关系，但是以防遭遇特殊情况，还是未雨绸缪的好。请考虑携带以下物品中至少一个。CHAPTER 5如何跑：条件
虽然你可以不预先计划就出去越野跑，但是选择合适的装备、地点、运动方式能让你的锻炼经历更有趣，不过即便是不那么有趣的经历也无所谓（其实偶尔经历一次失败的越野跑体验也是不错的）。有时在艰苦的环境下跑步会很艰难，但是不要让准备不足或是态度不端正成为招致厄运的原因。
一个越野跑运动员要具有很强的适应性——这是跑步运动乃至人的一生都应该掌握的重要技能。不论是在冰冻的越野路线上奔跑，还是赴人生的第一次约会，掌握必要的知识能够让你更快地适应环境，应对任何事情都泰然处之、信心十足。有条件的爱
无论你面对的是一片雪地还是齐脖的草地，高明的决定都能让你更好地适应各种各样的路面状况。
冰面
被冰覆盖的地面和挂在树上的冰花可以营造出令人惊叹的冬日奇景，然而，它也会让你忘记脚下潜藏的危险。不要丧失警惕！除了可见的冰面，更要警惕埋在薄雪下的冰面和覆盖在岩石、泥土或人行道上的“黑冰”（也叫透明冰）。
这么穿（戴）。防滑的关键在于摩擦力。增加摩擦力的方法有很多，从轻薄易穿脱的防滑设备到装在鞋底的防滑钉，还有内嵌在鞋上的碳素鞋钉。另外，戴上手套能在你真的滑倒时保护你的双手。
购物提示：防滑设备有时候会从你的鞋上脱落。在选购时要选一副能够塞进背包、裤腰带或是能轻松地拿在手里的设备，因为你可能在一次奔跑过程中穿脱好几次。
这么做。要谨慎选择越野路线。向北的道路要比向南的道路光照弱（南半球则正好相反），因此更容易结冰，树荫下的道路比开阔地和草地上的越野路线更容易结冰。寻找那些踩上去“嘎吱”作响的残雪（一般分布在路边），相对来说，新雪更加坚硬致密，甚至会结冰。黄昏时分的越野路线最滑，因为白天融化的雪此时重新开始结冰。根据上述情况制定运动计划。
自制鞋底防滑钉
1.从五金店买20个到40个8号长1厘米或1.2厘米的螺丝。（它们的价格都不贵。）3
2.找到一个带磁吸头的电钻。
3.选择一双适合冬季越野跑的鞋（也就是说，不要选择最透气的那双）。
4.在鞋底上你想装防滑钉的位置上画一个“X”的记号4。
5.用电钻在“X”记号上钻孔。
6.用带10厘米插口的电钻磁吸头将长螺丝插进所打的孔里。5
雪地
新雪或积雪能消除噪音，营造出你所体验过的最静谧的越野路线，但是如果你没有穿合适的衣服，没有加强核心力量锻炼的话，雪地也会让你的脚踝觉得非常冷（参阅“家庭锻炼”）。如果你在雪地中缺乏合适的装备（也就是雪地靴），你就得准备好来一次“洞穴探险”（postholing）了。
postholing（动词）1.你以为你踩的是坚实的雪地，结果雪一下子没过了大腿。2.越野路线上的艰苦旅程。
这么穿（戴）。如果道路只是被几厘米的新雪覆盖的话，可能就没必要穿特殊的鞋。但是，如果新雪覆盖在陈雪上，最好穿上特殊的防滑设备，因为下层的陈雪可能会很滑。如果雪很厚，最好穿专门的雪地跑步靴。为了保暖，你要多穿些衣服，但是也要明智地选择衣物。
紧身裤或长裤加长袜能把下半身的衣服和鞋子连起来，为踝部保暖（羊毛长袜既透气又保暖，还具有一定的吸汗效果）。上半身多穿几层衣服，要戴手套和透气无檐便帽。
这么做。注意寻找那些踩上“嘎吱”作响、支离破碎的雪落脚（有时分布在越野路线路边），它们不像平整的雪地那样滑溜。黄昏时分的越野路线最滑，因为白天融化的雪此时重新开始结冰。根据上述情况制定运动计划。TIP
由防水材料制成的鞋能让双足保持干燥，但是有些这样的鞋不是很透气，双脚出了汗不容易干。不透气的材料也会让鞋又硬又重，此时你可以考虑穿普通的越野跑鞋和一双厚袜子。
雪鞋跑：比你想的容易！
只要有足够的雪，就可以进行雪地跑步。被白雪覆盖的越野路线、防火通道、安静的街区道路、建有雪地跑道的街心公园，甚至是随便一片树林里都可以（有了雪就不再需要越野路线了）。
雪橇摩托车的跑道6也是非常棒的雪地跑道，因为这种道路既宽阔又被踩得很结实（但是你需要随时留意雪橇摩托车的动向，注意避让）。
穿雪地靴跑步只需要像平常一样跑就可以，只不过两脚分立的距离要大一些，免得自己踢到自己的脚踝骨。跑下坡路时，着地的脚要在雪中稍稍滑动一下，然后再迈出下一步。
雪地跑步是一项很好的运动，与一般的跑步运动相比，它能消耗更多的卡路里，对你的臀大肌、股四头肌和髋屈肌都能起到很好的锻炼作用。
如果你想要考验一下自己的毅力，就在雪地上跑个5公里或10公里吧，这也能为你的冬季跑步运动增添不少趣味。
穿什么
●专门的雪地跑步鞋。这种鞋比一般的雪地鞋小而轻，还有更小巧的鞋型，可以避免在迈步时踢到自己。
●越野跑鞋。如果防水的跑步鞋够轻够灵活，你可以考虑穿它，如果不行，你也可以穿一双普通的越野跑鞋或者公路跑鞋，再穿一双防水的、氯丁橡胶的厚袜子。在雪地上，只有雪地鞋才能有良好的摩擦力，所以如果不穿雪地鞋，那穿什么鞋都不重要了。
●高筒厚袜子。为双脚、双踝和小腿保暖很重要。如果雪很厚、天气很冷，要穿防水长袜让双脚保持干燥。
●护腿。能防止积雪进入跑鞋。
●裤装。外表光滑的紧身裤是个很好的选择，因为被鞋子带起来的积雪会沾在类似羊毛的布料上面。长裤如果太宽松会很冷，而且裤脚太宽松也容易钻进积雪。
●上装。穿多层，因为你会热。一件长袖T恤和一件透气夹克就足够应付绝大多数冬季的天气状况了。天气太冷的话可能需要再穿一件长袖T恤、套衫或是一件厚一点儿的夹克。
●无檐便帽。这种帽子能为你的头部保暖，暖和起来后可以摘掉，直接揣在裤腰带里。
●棒球帽。一顶有檐的棒球帽能为你挡住飘落的雪花，如果只戴一顶棒球帽有点儿冷的话，可以在里面戴一顶无檐便帽。
●手套。戴一副薄手套或者中等厚度的手套为你的双手保暖，跌倒时还可以保护双手，使双手在抓紧树干翻越山坡时更舒适。如果你觉得太热，也可以脱下来揣在裤腰带里。
●太阳镜。防止雪地反射和太阳直射光线伤害眼睛。太阳光会反射在雪地表面，变得更加刺眼。
●拐杖。只有翻越陡峭的山坡或是长时间徒步的时候才需要。
植被密集的越野路线
有时候，路边的杂草、灌木等乱七八糟的植物会淹没整条小路，在这种道路上奔跑，能给你带来难得的丛林冒险体验。因为你不太可能随身带把砍刀，所以光着腿很容易会被刮伤，你的袜子上会挂满毛刺，你穿过的灌木丛可能布满昆虫，或者让你皮疹发作。另外，在这种路线跑步不太能看清楚脚下的路，你还可能会扭伤脚踝。
这么穿（戴）。下身穿高筒袜、长裤或是紧身长裤，上身空长袖衬衫或是袖套可以防止手臂被刮伤。建议带上驱虫剂。
这么做。另选一条路线或是等到秋冬季节再来踏足这条路，春末或者夏季的越野路线上植被最为密集。稳步向前，小心地踏出每一步，把步子迈小一点，每一步都踏稳。跑完步仔细检查自己身上是不是有虫子。如果你和其他人一起跑，记得不要踢到一旁的树枝或其他杂物，以免砸到别人。建议参加一个越野路线道路维护小组。
有毒植物
有毒的藤蔓、橡树和漆树等植物在一些地区和季节很常见。例如，加利福尼亚沿海地区的毒橡树在春天非常茂盛，有毒的藤蔓在弗吉尼亚州的仙那度国家公园也很常见，毒漆树大多生长在美国西南部和中西部地区。这三种植物7的汁液都可能引发皮肤过敏。
这么穿（戴）。尽量不要让皮肤裸露在外，尽可能让衣服盖住皮肤，但不要太热：穿长裤或者紧身裤、短裤搭配长袜子；轻便透气的长袖T恤或者短袖T恤搭配袖套。
这么做。如果你知道自己是过敏体质，提前在网上搜索一下“毒橡树、毒藤蔓、毒漆树+跑步地点”。记住那些有毒植物长什么样子，在跑步时远离这三种植物（参阅“植物带来的灾难”）。如果你不小心碰到了有毒植物，尽快用酒精或其他防止过敏的药剂擦拭碰触到的皮肤，并且尽量长时间冲洗，这些药剂在大多数药房都能买到（参阅“如何缓急或避免有毒植物引发的皮疹”）。TIP
如果你打算去跑步的地方有可能引发你过敏或中毒，事先准备好清洗用的肥皂或酒精棉球，将它们放在汽车里或者背包里，一旦遭遇意外，尽快擦洗。
沙地
如果你在一片沙滩上或者沙漠中跑步，一定要事先做好准备，因为在这种地形上跑步很需要花费力气。在欣赏沙地的美丽景色时，要小心那些细小的沙粒偷偷溜进你的鞋袜里，这会让你的脚感到很不舒服。
这么穿（戴）。穿封闭鞋面的鞋子。在极端条件下（比如一连几天在撒哈拉沙漠里赛跑），要戴上护腿，穿上防水橡胶袜，防止脚被沙砾磨起水疱（参阅“水疱”）。
这么做。享受力量训练吧！如果你跑步的地方离湖泊或河流很近，湖泊或河流附近的沙砾地跑起来会比一般的路面更硬、更省力。如果你是在沙漠里跑步，从山丘上往下跑时要溜着跑。跑步时要保持身体平衡，尽量摆臂增加前进的力量。
泥路
连绵的阴雨或是融化的积雪会把你最喜欢的越野路线变成一摊滑泞的大泥潭，还记得小孩子在泥坑里玩耍时是什么样子吗？这是一场脏兮兮的狂欢！要知道，在泥地里奔跑和在沙地、雪地上奔跑同样费力，你需要利用核心肌肉群来控制身体平衡。
这么穿（戴）。穿快干的袜子、带排水孔和防滑大底的鞋、紧身裤或是短裤。不要穿沾满泥水后就会往下沉的裤子。也不要穿宽松的裤子，因为宽松的裤子沾满泥水后会裹住小腿和脚踝。
这么做。为了最大限度地得到保护，尽量远离布满泥泞的越野路线。如果你发现自己已经身处泥泞之中了，尽量在中间走。踩踏泥路的边缘会使泥路的范围扩大，破坏周围的环境。寻找朝南的坡道或较开阔的越野路线，因为道路暴露在阳光下越久，湿泥就干得越快。如果是在冻土上跑，尽量选择早晨跑步，否则随着气温的升高，冻土可能会融化成一片泥潭。弄清楚泥地的类型，沙土地在潮湿状况下比黏土地好得多，湿泞的黏土也容易粘在鞋上，让双脚变得更加沉重。TIP
如何清洗沾满泥的鞋子？用水管冲洗，然后在太阳下晒干，在鞋里塞上报纸能让鞋干得快一些。你也可以等鞋和泥都干透之后，用力敲打鞋子，小心飞散的泥土哦。
夜跑
你可能白天很忙，只能在夜晚跑步，尤其是在冬天昼短夜长的时候。夜间跑步能给你一种叛逆的感觉，当其他人都惬意而舒适地窝在家里的时候，你和其他夜行动物一样在野地里奔跑（参阅“安全：防范动物”）。
这么穿（戴）。一顶头灯或是一只手电筒8。如果你的路线要穿过街道，要穿一些能反光的衣物9。TIP
如果你在一条宽阔平整的道路上跑步，基本就不需要照明；如果你跑在一条崎岖或狭窄的道路上，就需要将道路照得明亮。
这么做。找个伙伴一起跑，人和动物都可以，这样能增加安全系数。要发出声响，交谈、唱歌或大笑都可以，这样有些动物就能明白你是人类而不是一块鹿肉。天气啊，天气
无论下雨、下雪，还是炎热、寒冷，都不能阻挡一个越野跑者的脚步。明智地选择装备、了解相关知识以及对冒险的渴望，都能让你在条件不利的情况下走出家门。
炎热
气温过高和强烈日晒会增加脱水和晒伤的危险，但是这种情况不一定会引起不适。
这么穿（戴）。尽量少穿衣服，或是穿轻薄的T恤，面料要非常透气（比如网眼材料），以便能快速干透。最好穿有降温功能的衣服，戴防晒帽或是遮阳帽，抹防晒霜。带装满电解质饮料的水囊（参阅“对策：营养”）。
这么做。在早晨或傍晚跑步，而不是中午。选择有树荫的越野路线，多带能补充电解质的水，在水里加些冰保持冰爽，往颈后或头上喷水降温10。
湿度
在湿度太高的环境下跑步会让你感觉好像在水下呼吸，你的身体也很容易被汗水浸透，因为汗水无法蒸发。但是你得这么想，还有好多人特意去蒸桑拿呢，是吧？尽情享受吧！
这么穿（戴）。网眼材料或是其他超轻、超透气的布料做成的衣服有助于排汗，又能很快风干。超轻、透气又能很快风干的短裤或短裙（不要穿任何让你倍感费力的衣服）。一顶帽子，遮阳帽或者头带等具有吸汗功能，能防止汗水顺着眉毛流进眼睛里。用储水的水囊或水瓶（参阅“储水装置”）装满能够补充电解质的饮料（参阅“水分”）。
这么做。尽量多带电解质补充液，往饮料里加冰来保持冰爽。不时地往颈后和太阳穴喷水为身体降温，恢复精力。在暴雨过后跑步，因为云层消失后湿度会降低。
寒冷
如果外面太冷，你可能会没有动力出去运动，但你要提醒自己，最冷的时候只是走出家门到开始跑步的一小段时间。另外，冬季在室外看自己呼吸不是一件有趣的事情吗？11
这么穿（戴）。紧身裤一般比普通长裤要暖和，因为紧身裤包裹着皮肤，而宽松长裤与皮肤之间有空气流通。贴身的长袖T恤，一件保暖套衫和一件运动夹克。
分指或连指手套12。能盖住耳朵的无檐便帽或是耳罩13。能罩住脚踝部位的保暖长袜。面罩。能防止眼睛被冷风吹得流泪的太阳镜。
这么做。如果有必要的话，一旦感觉身体无法保持温暖，就缩短运动时间。尽量在正午跑步，或者提前看天气预报，在一天中最暖和的时间跑步（提前记录风寒指数）。
干燥
不管是炎热还是寒冷，天气都有可能非常干燥。高海拔地区和沙漠地区的空气湿度都很低。在你享受不出汗的感觉的同时，干燥也加剧了口渴的感觉。
这么穿（戴）。一个能够补充电解质的水囊。润唇膏。防晒霜或其他保护皮肤的乳液。
这么做。即便感觉自己没怎么出汗也要多喝水，汗水不过是蒸发得快了些。
刮风
风能产生一种拉力，理论上能创造出一种不受欢迎的阻力训练环境。但是我们应该从好的方面看，这种阻力训练能让你更强壮，而且自然的风吹拂着树木与落叶，比健身房里电扇吹出来的风有趣多了。
这么穿（戴）。防风外套（如果天气有点儿凉的话）。太阳镜（如果外界亮度低的话选用高亮镜片或透明镜片）用来保护眼睛，防止风和小异物吹进眼睛。
这么做。选择一条被茂密树林或者山丘遮挡的越野路线，这样的道路风会比较小。如果刮西风，就选择一条山丘东侧的背风路。事先查询天气预报，掌握刮风的情况，尽量在风力较小的时候进行锻炼。
下雨
在雨中奔跑是一件很有趣的事情。当然，下雨会把路面弄得一团糟，浑身湿透会增加皮肤擦伤的概率。但是请想一想，孩子们（或者狗、小鸟以及你）在雨中奔跑、水花四溅的景象是多么有趣！
这么穿（戴）。带檐的棒球帽，能防止雨水打在脸上。透气的防水或耐水夹克。轻薄贴身的快干衣（防止湿透的衣服哗哗地晃动）。能排水，具有良好摩擦力的鞋。
这么做。寻找一条有树荫遮雨的越野路线，能防止雨水打湿道路和你的身体。寻找一条石子路、坚硬的土路或者铺满落叶的路。在下雨天，土质松软的越野路线会很快变成一摊又湿又滑的烂泥潭。TIP
除非你的太阳镜上有防风雨刷，不然还是把它放在家里吧。
下雪
无论是在小雪中奔跑还是在鹅毛大雪中奔跑，你都会感觉到自己像一只西伯利亚虎，自由徜徉，无所畏惧。因此，尽管在大雪中奔跑很有挑战性，斜斜飘落的雪花会扑面而来，但我们还是要勇敢面对，努力奔跑！
这么穿（戴）。带檐的帽子能防止雪花打在脸上。紧身裤或紧裤脚的普通长裤，能防止雪钻进衣服里。长袜子能保暖，防止雪花接触皮肤。轻薄的长袖T恤，也许还要穿第二件长袖T恤，或是中层保暖衣，还有防雪的外套（理想情况下，一件软皮夹克）。具有良好摩擦力的跑鞋，或是带防滑设备的鞋，或是带防滑钉的鞋（参阅“冰面”）。分指或连指手套。
这么做。如果雪花倾斜着落下，或是雪下得非常大，寻找一条有大树遮挡的越野路线。寻找硬脆的积雪路面，相比松散平整的积雪路面，它要更加粗糙稳固。尽量在大雪新落的清晨或是积雪刚刚融化的正午跑步，避免在融化的积雪重新结冰的夜晚跑步。当然，这一切都取决于温度。随便说说
软皮夹克耐水但不像硬皮夹克一样防水。虽然失去了防水性，但是获得了透气性。（参阅“你不知道的运动夹克”。）
地点
远点儿的像哥斯达黎加森林，近点儿的如城市街道，特殊的环境需要更多的筹划。
山地
在山地上奔跑，景色优美的山峰、潺潺流淌的小河和丛开的野花，这些都是越野跑者跑步过程中可以发现的乐趣。但是山区天气的变化也非常快，而这为提前准备增加了难度。在高海拔地区遭遇暴风雨，温度的快速降低，崎岖的地形，还可能有稀薄的大气，这一切都会让你没办法出门。
这么穿（戴）。太阳镜在高海拔地区强烈的日照下能保护眼睛。防晒霜在高海拔地区能保护皮肤。无檐便帽和轻便的手套可以在多变的天气下保暖。还有轻便的软皮、硬皮夹克能应对多变的天气。一个能够在必要时装下夹克的背包（或者直接系在腰间）。
这么做。携带足够的水，以便能够在高海拔地区随时补充水分。保证背包和口袋有足够的空间装下外套、便帽和手套。提前查看天气预报，了解暴风雨等天气灾害信息。要知道，负责任的登山者，无论是否到达了预定地点或是登上了山顶，在正午都会折返。照做。
沙滩
在沙滩上跑步很辛苦，但是就像其他一切需要努力的事情一样，努力就会有回报。沙滩的景色很美，那海浪破碎的声音和海水拍打在你脚上的声音，简直是诗意的存在。
这么穿（戴）。拥有致密布料的跑鞋，以免沙子渗进鞋里。轻薄的快干袜子，免得脚上出很多汗。如果你想的话，可以在跑步的衣服里面穿泳衣（男士们不要穿沙滩裤，要穿泳裤或铁人三项运动裤）。
这么做。事先查看当地的潮汐时间表，最好在退潮时跑步。这时会有更多的硬质沙地，海浪之类的障碍也会很少。跑完步后往脸上和脖子上拍点儿水，或者直接脱掉鞋袜一头扎进海里。随便说说
海岸线附近的硬质沙地相比沙滩跑起来更加省力。
丛林、雨林
如果你要在丛林或者雨林里跑步，就要为高温、高湿度、突发暴雨以及可能出现的蚂蟥、野猪和蛇提前做好准备。然而，最大的危险还是来自潮湿的双脚（参阅“水疱”）。
这么穿（戴）。排水快干、摩擦力良好的越野跑鞋。轻薄排汗透气的衣服。带吸汗发箍的帽子或遮阳帽。在高温、高湿的环境里补充水分的储水设备。如果要穿越低矮灌木丛（bushwhacking）的话，要穿轻薄的长裤或者紧身裤，还要穿轻薄的长衬衫来遮盖裸露的皮肤，防止蚂蟥叮咬。
这么做。事先了解自己要去哪里。准备好应对湿滑路面，这地方被称为“雨林”不是没道理的。（参阅“泥路”）
Bushwhacking 1.从越野路线上走进丛林，从一望无际的大草原
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