作者：《生活坊》编委会
出版社：上海科学普及出版社
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美容养颜塑身瑜伽60式试读：
瑜伽装备“采购单”
A瑜伽服
瑜伽练习时要穿宽松的服装，否则会影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽易出汗，所以还要选择吸湿排汗性好的布料。
B瑜伽垫
瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。
C瑜伽伸展带
瑜伽伸展带，又称为瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。
D干净毛巾
毛巾不但可以用于擦汗来保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助练习瑜伽动作。
E运动水壶
渴的时候就喝一点水，但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也能避免运动过程中猛灌水对身体造成伤害。
F瑜伽砖
瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具，可以帮助初学者将动作做到位。有些暂时不能完成的动作需要借助它来达到。
瑜伽美人的生活秀
瑜伽不仅是一项运动，更是一种健康的生活方式。因此，瑜伽美人的生活应该是健康的、积极的、清新的、自然的。
瑜伽美人的饮食
瑜伽非常讲究饮食配合，它认为食物可分为三类：悦性食物、变性食物和惰性食物。瑜伽美人应根据此原理来决定自己饮食的取舍。
悦性食物易于消化，不会在体内产生太多毒素，能够使人心情愉悦，精力充沛，如大部分蔬菜、所有新鲜水果、坚果、一切豆类及豆制品、牛奶和乳制品、绿茶及谷类制品等；变性食物指过酸、过咸、过苦、过辣等带有刺激性的食物，如咖啡、浓茶、巧克力、汽水及味道强烈的调味品等；惰性食物指容易使人懒惰、迟钝的食物，包括一切肉类、麻醉性饮料(酒类)、油炸烧烤食物等。
瑜伽美人应多吃悦性食物，少吃变性食物，完全不吃惰性食物，这样体内毒素才不会增多，才能保持纤瘦的身材、娇美的容颜和健康的体质。
瑜伽美人的起居
瑜伽美人应该养成早睡早起的好习惯，尽量拒绝夜生活。因为熬夜会让体内失去平衡，不但损害容颜和身材，更危及身体健康。
Part01 基础热身至关重要
基础热身练习十分重要，它不仅可以充分的热身，而且可以减少损伤的机率。
三角伸展式
功效解析
1. 促进血液循环，使肌肤充满光泽，减少面部皱纹。
2. 纤腰收腹，增强身体的柔韧性和灵活性。
自然站立在垫子上，双臂垂放于身体两侧，双脚打开，约两肩宽。
两臂侧平举，上半身向左侧慢慢倒下，左手手掌触地。右臂伸直，指向天空，扭转头部，眼睛看向右手指尖的方向。上半身慢慢回到正中，开始另一侧的练习。
半月式
功效解析
1. 滋养和拉伸侧腰部，减少侧腰的赘肉，美化腰部线条。
2. 温和地按摩腹部，紧实腹部肌肉，让腹部更加平坦。
1
双脚并拢站立在垫子上，双手在体前合十，举过头顶。
2
放松右腰，上半身水平向右倒下，双肩尽量向外打开，用心感受左侧腰部的拉伸感。然后换另一侧。
3
再次深呼吸，呼气时上身慢慢向后仰，带动双臂向后伸展，保持15秒。
4
再让身体慢慢回到正中，再向前俯身，手臂伸直，手指指向地面。尽量让腹部去靠近大腿处。
站立前屈式
功效解析
1. 拉伸腿部肌肉，塑造修长的双腿。
2. 血液倒流，滋养面部，使人保持健康红润的肤色。
1
站立在垫子上，双腿并拢，双手贴在身体两侧，均匀地呼吸。
2
深吸气， 呼气时，从髋关节处开始向前弯曲身体，胸部和腹部贴在双腿上，头部于双膝之间。双手抱住脚踝。
3
保持以上姿势， 调整呼吸。每次吸气时，脊柱向上伸展；每次呼气时，再次向前屈身。收紧腹部，感觉到腹部肌肉在发抖。
双腿背部伸展式
功效解析
1. 伸展背部，挤压腹部，拉伸腿部，消除全身赘肉，塑造优美的身体曲线。
2. 有安心定神的作用，能够缓解压力，舒缓紧张情绪，使人快速恢复精力，充满朝气。
1
坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双臂放在两个大腿上，双眼平视前方。
2
吸气时挺直腰背部，双臂向上伸展，双臂带动脊柱向上伸展。
3
呼气时，双臂放下，双手分别抓住双脚脚踝。注意脊柱要保持挺直。
4
吸气，弯曲双手手肘。呼气，上身向腿部靠拢，伸直颈部，向下低头。
5
深呼吸， 呼气时向下俯身， 直到脸部、胸部和腹部全部贴到腿部上。保持30秒，然后恢复。
Part02 嫩肤美白
瑜伽体式通过对身体各部位的伸展，调理气血，使肌肤呈现白里透红的健康状态。
肩倒立式
功效解析
1. 不但有嫩肤美白的功效，还能使人气色红润健康，焕发青春活力。
2. 按摩腹内器官，治疗便秘，排出体内堆积的废物，避免形成多余脂肪。
重复次数2次
1
仰卧在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂分别放在身体两侧，掌心朝下。
2
吸气，双手按住垫面，双腿慢慢向上抬高与地面呈90°，注意双腿要伸直，不要弯曲膝盖。
3
呼气，腰背部和臀部向上抬高，双腿伸向头部后方，直到脚尖点地。
4
吸气，双手托住腰部，两个上臂紧贴垫子，支撑着身体。慢慢抬高臀部向上，双腿向上举高， 直到双腿完全伸直，保持姿势30秒。
5
慢慢放下上身、臀部和双腿，放松全身。
Part03 活肤抗皱
面部瑜伽通过强化脸部训练，刺激胶原蛋白产生，恢复吹弹可破的年轻肌肤。
鬼脸瑜伽
功效解析
充分拉伸面部肌肉，保持肌肤弹性，减少面部皱纹。
重复次数15次
1
噘起双唇，反复做飞吻动作，防止出现嘴角纹
2
头向后仰，噘起双唇，做亲吻天花板状，减少嘴角纹，预防双下巴。
3
将眉毛上方的肌肉向上提拉，并用手指抹平额头皱纹。
4
鼓起腮帮子，保持一会儿， 吐出口内空气，再次鼓起，反复多次，保持双颊皮肤弹性，减少法令纹。
5
微笑，用手指按住眼角鱼尾纹，反向推动下眼睑肌肉，以此消除鱼尾纹。
防皱按摩式
功效解析
1. 延缓肌肤老化，减少面部皱纹，使肌肤弹性十足。
2. 促进面部血液循环，消除面部水肿，改善气色。
重复次数4次
1
自然站立，双脚分开稍比肩宽，双臂自然垂于身体两侧。
2
深深吸气，呼气时，上身慢慢向下弯曲，双手抓住脚踝，下巴稍微向上抬高，挺直脊背。
3
双手依旧抓住脚踝，上身继续向下弯曲，头部下移至双腿之间。
Part04 去斑除痘
瑜伽有助于按摩内脏器官，从内到外改善身体机能，起到去斑除痘的作用。
犁式
功效解析
1. 促进面部血液循环，祛除面部斑点。
2. 伸展了腰背部的肌肉，有助于消除腰背疼痛。
3. 还能减少腰腹部和腿部的脂肪。
重复次数2次
1
平躺在垫子上，双腿并拢向前伸直，双臂贴在身体两侧，掌心向下。
温馨小提示
1.双腿要始终保持伸直。
2.患有心脏病、高血压、坐骨神经痛或脊椎后突的人不应练习这个姿势。
3.老年人也最好不要练习这个姿势。
2
吸气，收紧腹肌，双手向下用力，双腿向上抬高与地面垂直，均匀地调整呼吸。
3
呼气，双腿向上伸过头顶，双脚脚趾着地，下背部与臀部离开垫子，双手托住腰部，自然呼吸5～10次。背部、臀部和双腿依次落回垫子，回复到初始姿势，放松全身。
降低难度Easy
1. 用双手托住后腰，可以减轻背部压力，使动作更容易。
2. 可在身后放一张椅子，双腿向后伸展时，将双脚放在椅子上即可。
拜日式
功效解析
1. 拜日式具有很强的排毒功效，是消除面部色斑和痘痘的最佳瑜伽体式。
2. 舒展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有显著的减肥作用。
重复次数3～5次
1
双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立。调匀呼吸。
2
吸气，向上伸展双臂，与肩同宽。上身至腰部向后弯曲，向前推跨，整个身体呈90°。
3
呼气，上半身慢慢回复原位，然后向前、向下倾，尽量靠近双腿。双手抱住脚踝，前额触到小腿。
4
吸气， 右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手伸直，抬头望向前方。
5
呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢。上半身慢慢向前落下， 两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。
6
吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部并齐。胸部和下巴着地，髋部和腹部应稍微抬离地面。
7
吸气，慢慢伸直双臂，下半身贴地面，从腰部抬起身体，抬头向上看。
8
呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。
9
吸气，左脚向前屈，落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，抬头向前望。与第4步姿势一样。
10
双手在脚两侧撑地，用力收回右脚与左脚并拢。呼气，上身向前、向下屈，尽量靠近双腿，两手抱住脚踝，额头碰着小腿。与第3步姿势一样。
11
吸气，抬起上半身，然后双臂上举，与肩同宽，上身至腰部向后弯曲。与第2步姿势一样。
12
呼气，上身回复原位，双手合十回到胸前。与第1步姿势一样。
Part05 乌发
瑜伽中一些倒立的体式能使血液倒流，滋养头皮和发根，使头发保持乌黑顺滑。
轮式
功效解析
1. 血液倒流，滋养头皮和发根，使头发乌黑油亮。
2. 滋养面部肌肤，使肌肤细嫩光滑，红润健康。
重复次数2次
1
仰卧在垫子上，打开双腿，与肩同宽，双手靠在身体两侧。
2
弯曲双膝，用双手将两个脚后跟拉近臀部。
3
弯曲双手手肘，将双手放于头部两侧，掌心贴在垫子上，指尖指向双脚方向，手肘指向天空。
4
吸气，向上抬高臀部和腰背部， 头部后仰， 使眼睛看向地面，双手撑于垫面。均匀呼吸3～5次。
5
弯曲手肘，先让腰背部慢慢落回垫子上，再让臀部贴地，向前伸直双腿，放松全身。
倒立三角式
功效解析
1. 促进头部血液循环，滋养头皮和发根，改善发质，延缓头发变白并能防止脱发。
2. 滋养脑部，使头脑清醒，还能防治头痛、眩晕等症。
重复次数2次
1
双脚并拢跪立在垫子上，臀部坐在双脚脚跟上，双手放在大腿上。
2
调整呼吸，上身向前弯曲，前额着垫，双手伸至头部两侧，双掌撑住垫子。
3
吸气，伸直双膝，绷紧双腿，用双手和头部支撑全身重量；呼气，双脚用力蹬住垫子，腰部向前倾，保持这个姿势，做3～6次呼吸。
4
弯曲双膝， 臀部坐在脚跟上，双肘撑住垫子，双手握空心拳，重叠在一起，将前额靠在拳眼上，放松休息。
5
放松身体，慢慢回复到初始姿势。
Part06 补气活血
站立直角式
功效解析
1. 促进全身血液循环，改善血瘀，使肌肤白皙柔嫩，富有光泽。
2. 温暖全身，改善手脚冰冷的毛病。
重复次数4次
1
自然站立，双腿并拢伸直，手臂贴于身体两侧，均匀调整呼吸。
2
吸气，双臂从身体两侧向上伸展，举过头顶，十指相扣；呼气，上身向前倒下，与地面保持平行，双臂尽量向前方伸展。然后眼睛看向指尖方向，保持以上姿势，做5～8次呼吸，慢慢立起上身。
反弓三角式
功效解析
1. 补气活血，使肌肤保持年轻健康的状态，富有光彩。
2. 伸展、挤压脊柱，预防脊椎病的发生。
3. 加强腿部力量，促进腿部血液循环，预防静脉曲张。
重复次数4次
1
自然站立，双脚分开大约两肩宽，两臂自然垂放于体侧。
2
吸气，两臂侧平举，弯曲右膝；呼气，上身倒向右侧，右臂垂直于地面。左臂向头顶上方伸直，双眼望向左手。
3
调整呼吸，扭转脊柱，左手握住右脚脚踝，右臂揽于后腰处，头部和颈部向右上方扭转，眼睛看向上方。保持以上姿势30秒。回复，换另一侧。
Part07 消除水肿
坚持瑜伽正确的饮食习惯，配合适当瑜伽体式训练，能有效消除脸部水肿，恢复紧致脸庞。
叭喇狗式
功效解析
1. 促进面部血液循环，减少毒素堆积，消除面部水肿，塑造紧致的小脸。
2. 拉伸腿部肌肉，使双腿修长而纤细。
3. 伸展脊柱，纠正不良姿态。
重复次数2次
1
站立在垫子上，两脚稍微分开，先向后仰头，再向前低头，重复2次。
2
两臂从身体两侧向上举高，同时向上伸展脊柱。
3
上身向下弯曲，双手撑住垫子，两脚向两侧一点一点移动，最后使两脚之间的距离保持在两肩宽。
4
再次向下弯曲上身，头顶着地，保持这个姿势30秒左右，向上抬头，并舒展脊柱。
Keep 30秒
5
头顶着地，保持这个姿势15秒左右，将双手伸至背后，双掌合十，双手手指向下，贴在背部。
Keep 15秒
Keep 30秒
6
保持以上姿势30秒，慢慢放下双臂，缓缓向上抬起上身，双脚一点一点向中间收拢。
7
回复到初始姿势，放松身体。
温馨小提示
双脚无论向两侧分开还是向中间收拢，都要一点一点挪动，因为大步分开或收拢很容易使身体受伤。
清凉呼吸法
功效解析
1. 可以清洁血液，排出体内毒素，淡化面部色斑，消除痘痘。
2. 消除体内的“瘀热”，避免上火，在夏季能使人保持心静身凉。
重复次数15～30次
1
采用半莲花坐姿，双手轻轻地搭放在双膝上，挺直上身，轻轻闭上双眼。
2
将舌头伸出嘴外， 卷成管状，通过卷起的舌头和嘴吸气。
3
坚持呼吸数秒，然后收回舌头，并发出“ 嘶嘶”的声音。尽可能长时间地吸气、屏息，然后通过鼻孔缓慢地呼气。
Part08 卵巢保养
瑜伽通过特殊的体式锻炼，配以神奇呼吸法，促使卵巢发挥正常的生理功能，延缓衰老。
束角式
功效解析
1. 按摩卵巢，使卵巢发挥正常的生理功能。
2. 促进腹部血液循环，纠正月经周期不规则。
3. 怀孕前的女性经常练习这个姿势，分娩时将更容易。
重复次数3次
1
坐在垫子上，挺胸抬头，打开双肩，弯曲双膝，双脚脚心相对。双手握住脚尖，将双脚拉向会阴处。
2
吸气，向上伸展脊柱。呼气，上身前倾，腹部贴近双脚，头部接触垫面。双手手肘将膝盖压向垫面。
3
保持以上姿势30秒，手臂向前伸展，带动上身继续向下弯，尽可能地伸展脊柱。
蝴蝶式
功效解析
1. 腹部下压，促进腹腔的血液循环，使卵巢和子宫都得到滋养。
2. 辅助治疗坐骨神经痛，预防疝气。
3. 打开盆骨，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部压力，消除腿部肿胀。
重复次数3次
1
坐在垫子上，上身和头部保持直立，双腿并拢向前伸直。
2
吸气，弯曲双膝，两脚脚跟靠近臀部。呼气，双膝向两侧打开贴在垫子上，脚掌、脚跟相对。双手握住双脚脚掌，将双脚拉近身体。
3
用双手按住左右膝盖，轻轻地上下弹动双膝，双腿就像蝴蝶的翅膀一样不停地上下扇动，放松。
Part09 排毒
瑜伽是最佳排毒方式之一，它能有效调节身体内部循环，对脏腑有很好的按摩作用。
鹭式
功效解析
1. 温和地按摩腹内器官，滋养五脏六腑，排出体内毒素，改善肌肤，使人容光焕发。
2. 增加双腿的柔韧性，还能消除臀部酸痛或抽筋现象。
重复次数2次
1
挺直腰背，坐于垫子上，双腿并拢伸直，右腿屈膝，成跪姿，小腿内侧紧贴大腿内侧，右脚背着地，脚心靠近臀部，保持平稳的呼吸。
2
吸气，左腿弯曲向上抬起，双手握着左脚掌；呼气，然后慢慢向上伸直，使左腿尽量绷直。练习过程中，保持腰背不要弯曲。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]