作者：魏玉龙
出版社：上海科学普及出版社
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图解健康养生国术太极拳 八段锦 五禽戏 易筋经试读：
前言
现代社会，越来越多的人注重健康与养生，国术以其独特的养生方式，深受人们的青睐。而作为国术精华之太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经，在漫长的历史进程中，已逐渐与全民的健身相融合，历经千年而经久不衰。
中国的养生原则讲究“闲心”与“劳形”，即精神要悠闲，形体要运动。而国术修炼的目的也是通过适量的运动来放松精神，进而达到身心和谐的完美境界。国术可以强身健体，调五脏，端正身形，还可防治生殖系统、消化系统、泌尿系统的多种疾病。其中，太极拳以“以静制动，动静相修”为特点，重在“修心养性”，并对治疗糖尿病、心脏病、肺部疾病以及免疫力低等都有很好的功效。八段锦动作优美、柔顺，为国术精华之集“锦”。习练八段锦能改善神经系统，调节体液功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用。五禽戏由五种模仿动物的动作组成，以“外动内静”为特点，对肩周炎和颈椎病有很好的治疗和预防效果。易筋经强调“筋”对“联络周身，通行血气”的重要性。习练易筋经可以活血舒筋，逐步加强筋脉和脏腑的功能。
全书在吸取前人经验的基础上，去其繁芜、取其精要，更注重实用性，为当下身心俱疲的现代人提供了明确的方法。希望此书的编排，可以满足广大国术爱好者的需求。
北京中医药大学针灸学院副教授
中国第一个气功方向的医学博士
Part 01 24式养生简化太极拳
Chapter 01 千年传承：寻根溯源话太极
“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。”关于它的起源众说纷纭。但无论太极起源于何，怎样发展，其保健养生的本质千百年来一直未变过。太极拳的起源和发展
●太极拳的起源
太极拳历史悠久，门派繁多，讲究形体规范，追求精神传意，注重内外兼修，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目。系统归纳起来，中华武术无外乎“外功拳”和“内功拳”两大类。外功拳以少林拳为代表，内功拳则以太极拳为代表。
关于太极拳的起源，众说纷纭。有人说是张三丰所创，也有人认为是梁时韩拱月、程灵洗等所创，还有人说是唐时许宣平或李道子所创。后经考证，这些说法都经不起推敲。太极拳是在前人不断总结、整理、修改和完善的基础上逐步形成的。而太极拳不同流派之间也或多或少地相互借鉴和影响着，因此，不会有所谓的“祖创”之说。
早期的太极拳被称为“长拳”、“棉拳”、“十三势”等。直到清朝乾隆年间，山西人王宗岳著成《太极拳谱》，才正式确定了太极拳这个名称，进而流传至今。明代，是中国武术极为盛行的一个时期，出现了许多武术家、专著和新拳种。太极拳在古代导引吐纳之术的基础上，汲取了各家拳法之长，又结合了阴阳学和中医经络学原理，因而变得更为完善，功效方面也更为显著。
●太极拳的发展与流派
瞩目当前世界，太极拳在发展速度及影响范围等方面无疑远远超过了其他武术功法，人们甚至把太极拳誉为“世界第一运动”。由此看来，太极拳不仅在古代人民心中，同样也在现代人民心中拥有很高的地位和知名度。
经过长期的传习，太极拳演变出许多流派。其中较有代表性的为陈式太极、杨式太极、孙式太极、吴式太极和武式太极。虽然这些流派在拳风和体势方面各有异处，但总的套路和习练宗旨是一样的！
陈式太极拳
陈式太极拳是在明末清初，由著名拳师陈王廷所创。开始时只编创了5套，后随着世代的传习、演化，又增加了2套。一般称前5套为老架路，后2套为新架路。陈式太极拳的习练原则和练法要求意、气、身三者密切配合，以意念带动气血运行，动腰转脊，节节贯穿，借力制动，舍己从人，听劲懂劲，发劲制敌，刚柔相济，循序渐进。
杨式太极拳
河北永年人杨露禅幼时在一户陈姓人家做雇工，因而接触、学习到了太极拳。当他长大回乡后，依旧坚持天天习练，后来没过几年，竟练到了几乎能打败村子附近所有人的地步。因此，大家都称他为“杨无敌”，把他那神奇的拳法称为“软拳”、“化拳”，并四处传扬。后来，杨露禅为了让普通人也能习练太极拳，就对其进行了修改。杨式太极拳姿势简单，动作舒缓，速度均匀，既适于治疗疾病，又适于强身健体。
孙式太极拳
孙式太极拳是武术百花园中的一朵奇葩，是中国近代著名武术家孙禄堂先生集形意、八卦、太极之大成所创立的优秀拳种之一。孙禄堂先生早年随形意拳大师郭云深学习形意拳，同时又拜八卦掌大师程廷华为师学习八卦掌。后来，机缘巧合去照顾病中的武禹襄传人郝为真，而蒙其传授太极拳法。之后，孙禄堂便将三者合一，自成一家，人称“孙式太极拳”。因内含八卦掌千变万化的特色，故又称“八卦太极拳”。
孙式太极拳第二代掌门人孙剑云全面继承和发扬了其父孙禄堂所创立的孙式太极拳。七十多年来，孙剑云先生一直奔走于长城内外、大江南北，热心推广中华武术和太极拳。孙剑云先生凭着高尚的武德、高超的武艺和健康的体魄，被中国国家体委授予中国武术高段位——八段武师。
吴式太极拳
吴式太极拳，是在杨式太极拳的基础上发展而来的，始于满族人全佑。全佑得到杨露禅、杨班侯父子的真传，后又吸取陈家拳法之精华，进而将两者融合。后又经其子吴鉴泉数十年的研习和拓展，便形成了一套以柔化为主、拳架紧凑、拳法细腻、轻灵圆活的新架，遂以“吴式”命名以区别于其他太极拳法。
1928年，吴鉴泉与杨澄甫两位宗师应邀南下授拳。吴鉴泉南下上海，是将吴式太极拳传播到南方的第一人，也是将吴式太极拳流传到海外的第一人；而全佑的另一个传人王茂斋则在北京教拳，为北方吴式太极拳掌门人。随着吴式太极拳的发展和壮大，形成了南北两大分支，南派以上海为主，北派以北京为主。从此南北呼应，异曲同工，素有“南吴北王”之称誉。
武式太极拳
武式太极拳起源于清朝道光年间，为河北永年人武禹襄所创。武禹襄出生在永年广府望族之家，虽以教书为职业，但酷爱武术，曾同杨式太极拳创始人杨露禅习练洪拳，后拜河南温县陈清萍为师习练陈式新架。后来，武禹襄又得到了王宗岳的《太极拳谱》和一本《太极拳概要图》，回家后就和他的外甥练起来。
经过一招一式的功守练习，慢慢达到了“心随身动”的境界，并取得了神奇的效果。于是，二人在此基础上创立了不同于陈式新架的武式太极拳。
武式太极拳小巧紧凑，形似干枝老梅，在静中暗含开、合、隐、现。开则俱开，合则俱合，把运力的神意收隐于体内；外示安逸，内固精神，开合转换，渐隐渐现。武式太极拳不但拳术本身有十分重要的价值，而且在武术理论上也取得了辉煌的成就，一系列的太极理论著作，比如《太极拳解》、《太极拳十三势行功秘解》、《身法八要》、《太极拳四字秘诀》等都堪称经典，具有很高的学术价值。
总之，太极拳是中华民族的宝贵财富。中华人民共和国成立后，太极拳被列为重点研究和推广项目，国家体委不仅相继推出了杨、陈、孙、吴、武五式太极拳著作，还在各大高等院校相继开设了太极拳的课程。
自1953年以来，历届全国性武术运动会皆设立太极拳项目。另外，太极拳这项运动还得到了有关医疗部门的认可，把它用于临床实践，取得了显著成效。现在，太极拳已经成为中国人民锻炼身体、陶冶情操的最好运动之一。
●太极始祖张三丰
关于张三丰是太极拳始祖的文字记载，最早出现于明末清初黄宗羲《王征南墓志铭》及其子黄百家《内家拳法》。这两本书中的记载应该同出于王征南口述的内家拳源流，因而具有一定的可信度。再加上武当山历来有道士习武的传统，所以张三丰让后代弟子将其传承下来，也是极有可能的事。然而，这样的说法也是很难得到论证的。
另外，张三丰到底是创立了太极拳还是内家拳？内家拳和太极拳又是什么关系呢？从现有史料分析，太极拳和内家拳并不矛盾，极有可能都是张三丰所创。不过，也有可能太极拳曾经是内家拳的一部分，只是后来与之分离，又汲取了其他拳种才逐渐演化成一个独立的拳种。关于太极拳曾经作为内家拳的一部分，其依据主要来源于松溪派内家拳第二十代传人王维慎所著的《松溪派内家拳的本源与发展》，仔细研读并将内家拳和太极拳对照，就会发现二者有很多共同之处，可以说同出一源，具有很近的“血缘”关系。
事实上，张三丰所在的时代距今已经非常久远，根本没有严谨完整的传习资料可供参考。所以，张三丰究竟是太极拳的创始人，还是中兴者，这还有待于进一步研究考证。然而不可否认的是，张三丰曾经扩充丰富了太极拳的内容，传播了太极拳术，对太极拳的发展起了重要作用。
太极拳的功法特点和养生功效
●太极拳的功法特点
练拳动以入门，入门先练拳，练拳式、招式。习练时身体要端正、放松，呼吸要均匀、细长，内心要平静，思想要专注。整套动作要尽量连贯协调，尤其是从一个动作到下一个动作的转接之处。此外，习练养生太极拳还要求动静皆备，拳功并练。因为功属柔而拳属刚，拳属动而功属静，刚柔互济，动静相因，可以充分调动、调节人体的关节和脏腑！
练意
有为以始，无为以成，练拳先要练意。形体的正确、动作的舒缓、呼吸的匀畅、身体的松正、气息的运行、劲力的收发，全部是在“意念”的指导下开始并渐入佳境的。功法记于心，心指导“意念”，“意念”带动动作就有了一招一式。所以，拳术、招法是否规范正确，很多时候与“意念”有很大关系。因此，一定要将“练意”的基本功做到位。
放松
放松是练气、练劲、练意的基础，但不是指把身体处于一种完全放松的状态，而是一种“行散而神不散”的境界。养生太极拳采用的是随息放松法，即锻炼强度顺应个人能力的一种功法。而随息放松法利于动作和生理规律的融合。通体松透，身心进入愉悦舒心的状态，气血随之得以顺畅，于是便有气感，进而可以入道，进阶练气，更向上进。
呼吸
养生太极拳采用逆腹式的拳势呼吸。这是经过锻炼后养成的符合生理规律和习惯的自然呼吸方式，也是与拳势动作、内气、劲力协调一致的呼吸方式。在用这种呼吸方式习练时，形体动作的开合、虚实、呼出、吸入、内气升降，各循阴阳，相互协调一致，即所谓的阴阳相合。逆腹式呼吸是丹田真气对于招式劲力能发挥效用的必要保证。
练气
养生太极练拳、练气和静功练气，动静相皆，得气快，效果显著。功法有聚气养气——练丹田气，意气升降——气通任督，升降开合——行气通经，这是疗疾健身和习练功夫性太极的基础功夫。
●太极拳的养生功效
稳情绪，益睡眠
在练习太极拳时一定要心静，让大脑皮层充分地休息，通过意念和呼吸与动作配合，促进大脑神经细胞的功能完善，增强神经系统的灵敏性，并推动中枢神经系统协调全身内外器官，从而对精神创伤、神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。
舒筋络，调气血
练习太极拳能预防心脏病，这是因为它的动作舒缓，全身肌肉可以充分地放松，心脏供血充足，还不会加重心脏的负担。而且练太极拳不同于其他运动，它的练习时间不宜太短，就像一般的有氧运动一样，增加氧气的供应，能使气血运行顺畅，也促进了淋巴系统的新陈代谢，增强了人体的抵抗力。所以经常练习太极拳，对心脏病、胃病、便秘等都有很好的疗效。
防骨松，助平衡
老年人经常会因为身体失去平衡而摔倒，从而导致骨折，这是由于老年人的骨质疏松而致。太极拳运动中的部分动作是专门用来提高平衡能力的。练习时，常常重心交替变换，运行中又有很多搂、转等动作，从而提高了各部位肌肉的耐力；加之练习太极拳时总是一条腿支撑全身的重量，增加了腿部的承受力，骨质的含钙量也自然增加了，骨骼也就变得很坚固了。所以，经常练习太极拳，可以增强骨骼柔韧性，防止骨质疏松。
提心肺，促消化
因练太极拳时关节、肌肉、骨骼会互相拉扯、挤压和张合，内脏也因腹式呼吸而自我按摩；而练舌顶上腭时，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，从而提高消化功能。又因练太极拳时间较长，这样的有氧运动能增强心肺功能。
静心神，除压力
练太极拳时要心静体松，精神集中，加上太极拳本身要求刚柔并重，呼吸调协，各器官的获氧量相对提高，练习后使人感到轻松愉快，压力减小，情绪稳定，这对精神压力沉重的现代人来说无疑是一种很好的减压方式。
调阴阳，祛百病
中医认为，人是一个有机的整体，经络贯通全身，连接内外，而“内”为脏腑，“外”为身肢，太极拳独特的习练方式利于疏通经络。
首先，习练太极拳时要求身心放松，这样对“七情六欲”的刺激就会削弱和转移，从而起到疏通体气，调理经络的作用。
其次，太极拳动作舒缓，要求“身”、“形”、“意”合一，习练时会温热全身，滋养脏腑，调和阴阳，不仅可以维护身体机能，还可以提高自我修复和抵御病邪的能力。
最后，习练太极拳时四肢的屈伸、腰部的旋转，会对全身300多个穴位产生牵拉和挤压，从而产生按摩的作用，长期习练，不仅有调节心理、改善生理的功能，还可以使人去除杂念，脱离病态。
总之，经过现代科学的研究证实，经常习练太极拳不仅可以治疗和预防各种疾病，还能延年益寿。
习练太极拳的宜忌
时间宜忌（1）每天起床后习练两遍，如果早晨没时间，则睡前习练两遍。（2）一天之内，应该习练七八遍，至少早、晚各一遍。（3）平均来说，每天习练时间应达到半小时至两小时。也可只练十分钟，但只要坚持，也会有很好的效果。
场地宜忌（1）习练地点可以选择在庭院和大厅，以空气流通较好、光线明暗较合适的地方为宜。（2）如果在某个地方练到一半不练，或中途挪到别的地方练习，不仅打乱了太极拳的连贯性，还无法达到太极拳的功效。（3）习练太极拳忌风吹雨打和潮湿霉气等，应选择天气好的时间。
准备宜忌（1）剧烈运动后，心情未平静者不宜习练太极拳。（2）雷雨天不宜练太极拳，有一定危险性存在。（3）习练太极拳的服装，首选宽大舒适的中式短装和柔软合脚的运动鞋。（4）习练时，如果身体出汗，千万不能贪凉脱衣，更不能用凉水洗澡。（5）太极拳适合于各种人群，但是女性相对男性而言，在生理期或身体状况不好及情绪不稳时，不宜习练太极拳。另外，在运动量的把握上，女性也可适当调整。（6）酗酒、饱食后均不宜习练太极拳。（7）年老体弱者及患有不同疾病者，都应根据自身情况调整习练动作、幅度及时间长短。
太极拳的基本动作
手型掌 五指微屈分开，掌心微合，虎口成弧形。勾 五指第一指节自然捏拢，屈腕。拳 五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指、中指第二指节。大拇指自然松弛，虎口自然圆开，拳心以自然舒适为度。食指领劲，拳形成瓦棱状。
步型虚步 后腿屈蹲，大腿斜向地面，但高于水平，脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前方，全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌、脚跟或全脚着地都可。左脚在前称为左虚步；右脚在前称为右虚步。仆步 一腿全蹲，膝盖与脚尖略外撇，另一腿自然伸直，平铺接近地面，脚尖内扣，两脚着地。侧弓步 先坐实一腿，另一腿向前外侧迈出，随着重心前移使全脚踏实，前腿弓，后腿蹬，成侧弓步。
身型肩 沉肩。练拳的时候，肩关节要松沉灵活，不可耸起，也不可前扣或后张。胸 含胸拔背。练拳时胸不可前挺，要内收，松舒自然。拔背是脊椎有放松拔长之意。臀 臀部要收敛。不可突出或者左右摇摆，小腹舒松，尾闾保持正中。腰 太极拳对腰部的要求是：松、沉、直。
Chapter 02 分步图解：24式简化太极拳
健身功效
起势动作简单舒缓，具有集中思想、调息松身、活动筋骨、行气活血的效果，同时对失眠和抑郁具有缓解作用。
动作口诀
两脚开立，两臂前举，屈膝按掌。
·第一式起势
◆步骤一
身体自然直立，两臂下垂，双脚并拢，下颌略内收，两眼平视前方，精神集中，呼吸匀畅。
◆步骤二
左脚向左迈出一步，成开立姿势，双脚间距约与肩同宽，脚尖向前。
◆步骤三
双臂慢慢向上抬起，约与肩同高，掌心向下。
◆步骤四
两腿微屈，慢慢下蹲，两掌随之轻轻下按，落于腹前，两肘与两膝相对。
动作要领“静”即思想高度集中，不能存有杂念。“松”即身体放松自然，呼吸自然通畅。“轻”即太极拳的动作、身法、步法介于有力无力之间，忌用爆发力或蛮力，当然也不能太松懈。
·第二式左右野马分鬃
健身功效
通过双臂的屈伸、起落，起到扩胸舒腰的效果，且利于改善呼吸系统功能、增强腰部肌力。长期习练，对支气管炎、肺气肿、哮喘、心肌梗塞和腰肌劳损等症，具有较好的防治作用。
动作口诀
收脚抱球，左转出步，弓步分手；后坐撇脚，跟步抱球，右转出步，弓步分手；后坐撇脚，跟步抱球，左转出步，弓步分手。
◆步骤一
上体微向右转，身体重心移至右腿；同时，右臂收在胸前平屈，掌心向下，左手经体前向右下画弧放在右手下，掌心向上，两手掌心相对成抱球状；左脚随收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手。
◆步骤二
上体微微向左转，左脚随之向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，右手掌心向下，指尖向前；眼看左手。
◆步骤三
上体慢慢后坐，身体重心移至右腿；左脚尖翘起，向外撇50°左右，随后上体微向左转；眼看左手。
◆步骤四
左脚慢慢着地，踏实，上体继续左转，重心再移回左腿；同时，左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上画弧至左手下，两手相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
◆步骤五
接着，上体右转，右脚向右前方迈出一步，左腿伸直，蹬地，成右弓步；同时，身体继续向右转，左右手分别向左下方、右上方分开，右手约与眼部同高，掌心斜向上，右肘微屈，左手则落于左胯旁，肘也微屈，掌心向下，指尖向前；目视右手。
◆步骤六
上体慢慢后坐，身体重心移至左腿；右腿上前一步，右脚尖翘起，向外撇50°左右，随后上体微向右转；眼看右手。
◆步骤七
右脚慢慢着地，踏实，同时上体继续右转，重心再移回右腿；右手翻转向下，右臂收于胸前，呈屈平状，左手向右上画弧至右手下方；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手。
◆步骤八
左腿向左前方迈出，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体左转，左右手随之分别向左上方、右下方分开，左手高度约与眼同高，掌心斜向上方，肘微屈，右手落于右胯旁，掌心向下，指尖向前；目视左手。
动作要领
做弓步时，先脚跟着地，再脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不超过脚尖。
两臂分开时不能随意挥动，要保持弧形。
全套动作连绵不断，贯穿始终，不能断断续续。
·第三式白鹤亮翅
健身功效
通过身体及四肢的转动、起落，具有舒筋活血、降阴升阳、养精宁神的效果。另外，对身心紧张、压力过重、不适痛症等也有较好疗效。
动作口诀
跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。
◆步骤一
右脚跟进半步，身体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈于胸前，右手向左上方画弧至左手下，两手掌成抱球状；眼看左手。
◆步骤二
上体向后坐，重心移至右腿，上体再向右转，面向右前方，目视右手；同时，左脚稍向左前方移动，脚尖点地，成左虚步。
◆步骤三
上体微微左转，目视前方，双手随着身体的转动慢慢向右上、左下方分开，右手紧接着上抬，停于右额头的前方，掌心朝向左后方，左手则落于左胯前，掌心向下，指尖向前；目平视。
动作要领
此动作中的两臂要时刻保持半圆形的状态。
两脚相跟时，距离约为自己的一脚长，不可过近也不可过远。
身体屈、移、提、按的动作要协调一致。
逢开必合，逢合必开。
·第四式左右搂膝拗步
健身功效
通过身体及四肢的旋转、画弧，具有为脏腑器官“按摩”的作用，长期习练，可调理经络，益肺平喘，且对肩、肘、膝和腰、肾等病有一定防治作用。
动作口诀
左转落手，右转收脚举臂，出步屈肘，弓步搂推；后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。
◆步骤一
身体向左转，右手从体前下落，由下向前上方画弧至右肩外，臂微屈，与耳同高，掌心向上；左手由左下向右上方画弧至右胸前，掌心斜向下方。上体先微向左再微向右转，左脚随即收回至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
◆步骤二
上体左转，左脚向前迈出成左弓步；同时右手屈回，由耳侧向前推出，高度约与鼻尖相平，左手向下，由左膝前搂过落于左胯旁；眼看右手，目光沿指尖方向延伸向前。
◆步骤三
右腿缓慢屈膝，上体向后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇。随后脚掌慢慢踏实，左腿随即前弓，身体左转，重心移至左腿；同时，左手向外翻掌，由左后方向上画弧至左肩外侧，与耳部同高，掌心斜向上，肘微屈；右手随转体向上、向左下画弧，最后落于左胸前，掌心斜向下方。
◆步骤四
上体右转，右脚向前迈出成弓步状，左手屈回，由耳侧向前推出，高度约与鼻尖相平，右手向下，由右膝前搂过落于右胯旁，指尖向前；目视左手，目光沿指尖方向延伸向前。
◆步骤五
左腿慢慢屈膝，上体向后坐，重心移至左腿，右脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，右腿向前弓，身体向右转，重心移到右腿，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地。右手向外翻掌，由右后方向上画弧至右肩外侧，肘微屈，约与耳部同高，掌心斜向上方；左手随身体转动向上、向右下画弧，落于右胸前，掌心斜向下方；目视右手。
◆步骤六
上体向左转，左脚向前迈出成左弓步；同时右手屈回，由耳侧向前推出，高度约与鼻尖相平；左手向下，由左膝前搂过，落于左胯旁，指尖向前；目视右手，目光沿指尖方向延伸向前。
·第五式手挥琵琶
健身功效
通过双手的起落、合分，可刺激和调理手太阴肺经，并牵拉人体督脉，对于体虚引发的感冒、气管炎及受寒引发的哮喘均有较好的防治作用。
动作口诀
跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂。
◆步骤一
身体重心移至左腿，右脚随即向前跟进半步。
◆步骤二
上体后坐，重心重新移至右腿，上体向右转，左脚略提起，稍前移，成左虚步，左膝部微屈；同时，左手由左下方向上抬起，高度约与鼻尖相平，掌心向右，臂微屈。
◆步骤三
右手内收放于左肘里侧，掌心向左，目视左手。
常见习练误区
误区一身体板直，肩膀耸起。
正确练法：身体要平稳放松，双肩下沉，且肘部有下坠感。
误区二定势动作为左虚步时，脚尖着地。
正确练法：脚跟着地。
·第六式左右倒卷肱
健身功效
本式功效与第五式相似。主要通过双臂及上体的弧运和转动，按摩脏腑器官，调理手太阴肺经，从而有效防治肺部疾病。
动作口诀
两手展开，提膝屈肘；撤步错手，后坐推掌。
◆步骤一
上体右转，右手随之翻掌，掌心向上，经腹前由下向后上方画弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上；眼随体右转先看向右手，后转看左手。
Attention
*注：双膝微微弯曲，脚跟着地。
◆步骤二
右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前；左臂回收经左肋外侧向后上画弧平举，掌心向上；同时左腿提起，后退一步，脚掌先着地，再全脚踏实，然后，身体重心移至左腿，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼随转体左看，再转看右手。
◆步骤三
上体微向左转，同时左手向后上方画弧，掌心向上；右手随即翻掌，掌心向上；眼先向左看，再转看右手。
◆步骤四
左臂屈肘折向前方，左手由耳侧向前推出，掌心向前；右臂随之屈肘向后撤，掌心向上，至右肋外侧；同时，右腿轻提，后撤一步，脚掌先着地，再全脚踏实，身体重心移至右腿，成左虚步；左脚随转体以脚掌为轴扭正；目视左手。
◆步骤五
上体微向右转，右手随之向后上方画弧，平举，掌心向上，同时左手翻掌，掌心向上；眼随转体先向右看，再转看左手。
◆步骤六
右臂屈肘由耳侧向前推出，掌心向前，左臂屈肘，后撤，至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻提，后退一步，脚掌先着地，后全脚踏实，身体重心移至左腿，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴转正；目视右手。
◆步骤七
上体微向左转，左手随之向后上方画弧，平举，掌心向上；同时右手翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转看右手。
◆步骤八
左臂屈肘折向前方，左手由耳侧向前推出，掌心向前；右臂随之屈肘向后撤，掌心向上，至右肋外侧；同时，右腿轻提，后撤一步，脚掌先着地，再全脚踏实，身体重心移至右腿，成左虚步；左脚随转体以脚掌为轴扭正；目视左手。
动作要领
重心平稳，动作轻灵。
退步时，前脚在转体的引导下，以脚掌为轴扭正，且眼随转体先向左或右看，再转看身体前面的手。
退左脚时，左脚要微向左后斜；退右脚时，右脚要微向右后斜，忌两脚落于同一条直线上。
向前迈步时，支撑腿要下沉坐稳，运动腿脚后跟先着地，接着脚掌、脚趾，再全脚掌着地，后退则完全相反。
手在前推或后撤时，不可笔直、僵硬，要随身体转动走弧线。
·第七式左揽雀尾
健身功效
通过双手的画弧、抱球，导引人体元气的运行，使其上达头部，下达四肢，因而具有调理气血、养心益肺的功效。另外，此式可刺激手三阴三阳经脉，对关节疼痛有较好的防治作用。
动作口诀
右转收脚抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂展掌，后坐右转下捋，左转出步搭腕，弓步前挤，后坐分手，屈肘收掌，弓步按掌。
◆步骤一
上体微向右转，右手随之向后上方画弧、平举，掌心向上；左手放松，掌心向下。上体继续右转，左手慢慢下落、翻掌，经腹前向右下画弧，掌心向上；右臂微屈，右手翻掌向下，收于右胸前，两手掌相对成抱球状；同时，身体重心落于右腿，左腿收于右脚内侧，脚尖点地；目视右手。
◆步骤二
上体微向左转，左脚向左前方迈出，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；左手同时向左前方伸出，约与肩等高，掌心向后，右手下落于右胯旁边，掌心向下，指尖向前；目视左前臂。
Attention
*注：左右手分别向上、向下画弧时，须与松腰、弓腿动作协调一致。
◆步骤三
身体微向左转，左手随之前伸，翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向左上前伸至左前臂下，然后两手下捋，身体以腰为轴微向右转，重心移至右腿，两手经腹前向右后方画弧，直至右手掌心斜向上，高度约与肩平，左臂平屈于胸前，左掌心向后；目视右手。
◆步骤四
上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米）。
◆步骤五
上体微向左转，左手翻掌向下，右手过左手腕上方向前方伸出，高度约与左手相齐，掌心向下，然后两手左右分开，距离约与肩宽，后腿屈膝，上体慢慢后坐，重心移至右腿，左脚随之翘起，双手紧接着收回，做向右前伸与左手平，掌心向下，两手向左右分开与肩同宽。
◆步骤六
身体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，两臂屈肘回收至腹前，两手掌心向下；目平视前方。
◆步骤七
身体重心慢慢前移，然后两手向前上方按出，掌心向前，手腕约与肩平；同时左腿弓成左弓步；目平视前方。
·第八式右揽雀尾
健身功效
本式主要通过双臂的画弧和抱球，导引元气运行，从而增强脏腑功能、促进气血循环。同时还可防治心脏病、肠胃病、腰痛及关节痛等症。
动作口诀
后坐扣脚，右转分手，回体重收脚抱球，右转出步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转出步搭手，弓步前挤，后坐分手，屈肘收掌，弓步推掌。
◆步骤一
上体后坐并向右转，重心移至右腿，左脚尖内扣。右手先向右平行画弧至右侧。
◆步骤二
右手经腹前至左腹前，掌心向上；同时，左臂平屈于胸前，掌心向下，两手相对成抱球状。身体重心再移至左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；目视左手。
Attention
*注：右腿的迈出屈膝、左腿的蹬直和左右手的下落抬起应该协调一致。
◆步骤三
上体微向右转，右脚向右前方迈出，上体继续右转，左腿自然蹬直，右腿屈膝成右弓步；同时，右臂向右前方推出，高度约与肩平，掌心向后；左手向下，落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；目视右前臂。
◆步骤四
身体微微右转，右手随之前伸，翻掌向下；同时左手翻掌向上，并经腹前伸至右前臂下方。然后两手下捋，上体向左转，两手经腹前向左后上方画弧，左手虎口向上，约与肩平，右臂平屈于胸前，掌心向后，身体重心移至左腿；目视左手。
Attention
*注：双掌收于胸前时，掌指自然分开，不能并拢。
◆步骤五
上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附在右手腕里侧。
◆步骤六
上体继续右转，双手同时慢慢向前推出，右手掌心向后，左手掌心向前，右前臂保持半圆形；同时，身体重心逐渐前移，变成右弓步；目视右手腕部。
◆步骤七
右手翻掌，掌心向下，左手经右手腕上方向左前方伸出，高度约与右手相齐，掌心向下，然后两手左右分开，距离约等于肩宽。左腿屈膝，上体慢慢后坐，重心移至左腿，右脚尖翘起；同时双手屈肘收于腹前，掌心向下；目平视前方。
Attention
*注：双手向前按出时，应为曲线缓慢按出，且双肘微屈，腕部约与肩平。
◆步骤八
双臂屈肘，收于腹前，身体重心慢慢前移，两手随之向前上方按出，掌心向前，右腿前弓成右弓步；目平视前方。
动作要领
用意念来协调全身，引导全身进入静、松、整的完整境界，忌蛮力。下按时，身体后坐，整体下沉。
常见习练误区
误区双手经腹前画弧时，偏高、偏低或离身体太远。
正确练法：双手经腹前画弧时，与身体保持一拳的距离为宜。
·第九式单鞭
健身功效
通过四肢的协调运动，扩展胸肌，从而使手三阳与足三阳贯通。长期习练，可增加肺活量，对心肺、腰肾、关节等病症具有较好的防治作用。
动作口诀
左转扣脚，右转收脚展臂，出步勾手，弓步推掌。
◆步骤一
上体后坐，重心移至左腿；右脚尖内扣，同时身体左转，两手在体前向左画弧，左臂平举至左前方，掌心向左，右手经腹前运至左边的肋骨前，掌心向后；目视左手。
◆步骤二
身体重心移至右腿，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；右手随转体向右上方画弧，掌心由里转向外，至右侧时变勾手，臂约与肩平；左手从腹前向右上画弧停于右肩前方，掌心向里。
◆步骤三
身体重心移至右腿，上体右转；左脚向左迈出一步，脚跟先点地，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，掌心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看左手。
动作要领
两手向左呈弧形运动时，应该是左手高，右手低。
左手外向翻掌推出时，切记翻掌不能太快或是最后才翻掌，应该与转体同步。
定势时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。
·第十式云手
健身功效
通过双臂的起落、画弧，可改善脏腑的气血运行，增强内脏功能。长期习练，对高血压、心脏病、肠胃疾病及关节炎等具有较好疗效。
动作口诀
右转落手，左转云手，并步按掌，右转云手，出步按掌。
◆步骤一
身体重心移至右腿，身体渐向右转，左脚尖内扣；左手经腹前向右上画弧至右肩前，掌心斜向里，同时右手变掌，掌心向右前；目视右手。
◆步骤二
上体慢慢左转，身体重心随之左移；左手由脸前向左侧运转，掌心渐渐转向左方并向外翻转；右手由右下经腹前向左下画弧至左肋前，掌心斜向后方；同时，右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10～20厘米）；目视左手。
◆步骤三
上体再向右转，同时左手经腹前向右下画弧至右肋前，掌心斜向后方；右手向右侧运转，掌心翻转向右，左腿随之向左横跨一步；目视右手。
◆步骤四
上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，掌心渐渐转为斜向后；右手经腹前向左下画弧至左肋前，掌心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离10～20厘米）；眼看左手。
Attention
*注：双脚先脚掌着地，再踏实；视线随着左右手而移动。
◆步骤五
上体再向右转，左手随之经腹前向右下方画弧，停于右肋前，掌心斜向下；右手向右侧运转，掌心翻转向左，左腿随之向左横跨一步；目视右手。
◆步骤六
上体慢慢左转，身体重心随之左移；左手由脸前向左侧运转，掌心渐渐转向左方并向外翻转；右手经腹前向左下方画弧，停于左肋前，掌心斜向后方；同时，右脚向左脚靠拢，成小开立步；目视左手。
动作要领
肢体移动时，身体要自然放松，重心要稳定。
视线要随着左右手而移动。身体转动时，要以腰为轴，切记松腰松胯。
双臂随腰运转时，动作要自然圆活，速度要缓慢均匀。
常见习练误区
误区做云手动作，上手时掌心向上，下手时掌心向前或向下。
正确练法：上手时，掌心斜向后方；下手时，掌心翻转且应朝向所在手臂的肩膀处。
·第十一式单鞭
健身功效
本式功效同第九式。具有贯通手阳明与足阳明经脉的作用，从而具有益心养肺的功效。
动作口诀
斜落步右转举臂，出步勾手，弓步推掌。
◆步骤一
上体右转，右手随之由面部前方向右画弧，至身体右侧时翻掌变勾，左手经腹前向右上画弧至右肩前，掌心向内，重心移至右腿，左脚尖点地；目视左手。
Attention
*注：成左弓步时，左脚迈出，右腿随之蹬直，左腿“被逼”屈膝成弓步。
◆步骤二
体微左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步，身体重心移向左腿，上体随之左转，左手慢慢翻转，向前推出，即为“单鞭”势。
动作要领
两腿不管是前后还是左右分开，都要保持一虚一实，上体端正。
左臂推出时，不能伸得太直，要有弹力，柔中带刚。
常见习练误区
误区左掌随身体左转而翻转向前推出时，提前完成或后完成。
正确练法：左掌的翻转、推出，是与身体的左转同时进行的。
·第十二式高探马
健身功效
人体五官位于身体之巅，其经络运行主要受少阳脉的影响。通过本式，尤其是双掌的推出，可促进少阳脉经气自右耳上行，并带动五官经气的运行，利于防治五官疾病。
动作口诀
跟步后坐展手，虚步推掌。
◆步骤一
右脚跟进半步，身体重心移至右腿，左脚掌着地成虚步，同时右勾手变掌，两手掌心翻转向上，两肘微屈。
◆步骤二
身体微向左转，面向前方，右手经右耳侧向前推出，掌心向前，约与眼同高；同时左手收至左侧腰前，掌心向上，左臂微屈，左脚随即微向前移，脚尖点地，成左虚步；目视右手。
Attention
*注：跟步转换重心时，身体不要前俯后仰。
动作要领
换步移动重心时，身体不要有起伏。
常见习练误区
误区一左腿撑地、右腿跟进时，双膝太过弯曲，且臀部翘起。
正确练法：脊背、臀部基本在一条直线上，双膝微微弯曲。
误区二双手做屈伸运动时，身体容易倾斜，双肩耸起。
正确练法：上体保持自然直立，双肩下沉，右肘微屈。
·第十三式右蹬脚
健身功效
重点通过腿部的运动，调整中枢神经平衡功能，增强腿部肌肉力量。长期习练，对腰、腿、膝、足及神经衰弱等症具有较好的防治作用。
动作口诀
收脚收手，左转出步，弓步画弧，合抱提膝，分手蹬脚。
◆步骤一
左手掌心向上，前伸至右手腕之上，两手手背相对、交叉，随即向两侧分开，向下画弧，掌心斜向下方；同时左脚向左前方迈出一步，身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；目视前方。
◆步骤二
两手由外圈向里圈画弧，右手在外，左手在内，交叉合抱在胸前，掌心均朝向后方；同时，右脚向左脚靠拢，脚尖点地；接着，双臂左右画弧，分开平举，双手肘部均微屈，掌心都向外；同时右腿屈膝、提起，右脚随之向右前方慢慢蹬出；目视右手。
动作要领
做蹬脚动作时，初练者不要苛求蹬脚的高度，而是要保持从头到脚成一条直线。
起势时，如果面向的是南方，那么蹬脚的方向应该在正西偏南，即30°左右。
常见习练误区
误区左脚向左前方进步时，脚尖常常会外撇。
正确练法：脚尖不要外撇，脚尖与膝尖保持在一个方向上。
·第十四式双峰贯耳
健身功效
通过四肢导引浊气下行。长期习练，可醒脑提神、防治五官疾病。
动作口诀
收脚落手，出步收手，弓步贯拳。
◆步骤一
右腿收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落至身体前面，两手掌心均翻转向上，且同时向下画弧分落于右膝盖两侧，掌心均向上；目视前方。
◆步骤二
右脚向右前方落下，重心前移，成右弓步，面向右前方；两手随即下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前画弧至脸前成钳形，两拳相对，距离约为10～20厘米，高度约与耳部齐平，拳眼都斜向内下方；目视右拳。
动作要领定势时，要头正颈直，松腰松胯，两拳相握，沉肩坠肘。
常见习练误区误区一右脚下落时，速度太快。正确练法：应缓慢、匀速地放下，且与双臂动作协调一致。误区二两拳相对时，拳眼向下。正确练法：拳眼应该斜向内下方。
错误：
·第十五式转身左蹬脚
健身功效
本式功效同十三式。主要通过腿部的运动，增强腿部力量，改善中枢神经的平衡功能，同时可防治腰痛、背痛、髋痛、关节痛及神经衰弱等症。
动作口诀
后坐扣脚，左转展于，合抱提膝，分手蹬脚。
◆步骤一
左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖内扣；同时两拳变掌，由上向左、右画弧，分开平举，掌心向前。
◆步骤二
身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈画弧并合抱于胸前，左手在外，右手在内，掌心均向后；目平视左前方。
◆步骤三
两臂左右画弧，分开平举，肘部微屈，掌心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚随即向左前方慢慢蹬出；目视左手。
动作要领
蹬脚时，右脚微微屈回，左脚尖向内轻勾，且力道在脚跟。
向两侧画弧分手时，动作要与蹬脚的动作一致。
常见习练误区
误区做定势中的蹬脚动作时，左臂偏向外或偏向内。
正确练法：左臂与左脚要上下相对，即平行状态。
·第十六式左下势独立
健身功效
通过四肢的伸展运动，可促进血液回流，增强身体平衡性，锻炼腿部及腹部力量。长期习练，对关节炎、胃下垂、便秘、神经衰弱等有较好的防治作用。
动作口诀
收脚勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。
◆步骤一
左腿收回平屈，上体右转，右掌变勾手，左掌向上、向右画弧后落至右肩前，左掌心斜向后方；目视右手。
◆步骤二
右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧伸出，成左仆步，左手随之下落，向左下方顺左腿内侧向前穿出；目视左手。
Attention
*注：左腿向左侧伸出时，偏向后方；左手下落穿掌时，掌心向外。
◆步骤三
身体重心前移，以左脚跟为轴，脚尖微微外撇，左腿前弓，右腿后绷，右脚尖内扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出，立掌，掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目视左手。
◆步骤四
右腿慢慢提起、平屈，脚尖自然下垂，成左独立势；同时右勾手下落变掌，由后下方顺右腿外侧，以弧形向前摆出，屈肘立于右腿上方，肘膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下；目视右手。
动作要领
左腿由内向左侧伸出时，稍向后方偏移。
左手下落穿掌时，应该掌心朝外。
右腿全蹲时，上体不能过于倾斜，左腿伸直，脚尖内扣，两脚掌要全部着地。
做独立步时，上体要正直，右腿平提，脚尖自然下垂。
常见习练误区
误区一做左仆步动作时，身体过于前倾，且屈膝腿脚尖向前，伸直腿脚尖向前，且伸得太直。
正确练法：屈膝腿脚尖略偏外，伸直腿脚尖内扣。以左脚尖和右脚跟在一条轴线上为标准。
误区二做左独立步时，先举起右腿，脚尖上勾，然后右臂屈肘，成挑掌。
正确练法：提腿与举掌的动作要协调一致，脚尖自然向下即可。
错误：
·第十七式右下势独立
健身功效
本式功效与“左下势独立”相同。通过四肢的伸展运动，可促进血液回流，增强身体平衡性，锻炼腿部及腹部力量。长期习练，对关节炎、胃下垂、便秘、神经衰弱等有较好的防治作用。
动作口诀
落脚左转勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。
◆步骤一
右脚落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚脚掌为轴，脚跟向左转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成勾手，右掌随身体转动向左侧画弧，停于左肩前，掌心斜向后方；目视左手。
◆步骤二
左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由内向右侧伸出，成右仆步，右手随之下落，向右下方顺右腿内侧向前穿出；目视右手。
◆步骤三
身体重心前移，以右脚跟为轴，脚尖微微外撇，右腿前弓，左腿后绷，左脚尖内扣，上体微向右转并向前起身；同时右臂继续向前伸出，立掌，掌心向左；左勾手下落，勾尖向后；目视右手。
◆步骤四
左腿慢慢提起、平屈，脚尖自然下垂，成右独立势；同时左勾手下落变掌，由后下方顺左腿外侧、以弧形向前摆出，屈肘立于左腿上方，肘膝相对，掌心向右；右手落于右胯旁，掌心向下；目视左手。
动作要领
做右仆步的动作时，右脚尖触地后须微微提起，再向下仆腿。
·第十八式左右穿梭
健身功效
通过双臂在胸前的升降，疏通三阳经，将上焦肺气导引至左右手末端的手阳明大肠经而出，可治疗大便秘结之症。
动作口诀
右穿梭：落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架；左穿梭：后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架。
◆步骤一
身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝；同时两手在左胸前成抱球状，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；目视左前臂。
Attention
*注：双手呈抱球状时，右手在下，左手在上。
◆步骤二
身体右转，右脚随之向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前上举并翻掌，停在右额前，掌心斜向上方；左手先向左下再经体前推出，约与鼻尖等高，掌心向前；目视左手。
◆步骤三
身体重心稍后移，右脚尖略向外撇，身体重心随即移至右腿；左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地，两手在右胸前成抱球状（右上左下）；目视右前臂。
◆步骤四
身体左转，左脚随之向左前方迈出，屈膝弓腿，成左弓步；同时左手由脸前上举并翻掌，停在左额前，掌心斜向上方；右手先向左下再经体前推出，约与鼻尖等高，掌心向前；目视右手。
·第十九式海底针
健身功效
本式功效与十八式相似。主要通过四肢的屈伸运动，导引元气运行，通经活血，对便秘等症具有较好的治疗效果。
动作口诀
跟步落手，后坐提手，虚步插掌。
◆步骤一
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