孕期40周营养看这本就够了(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：许鼓,曹伟,贾会云

出版社：江苏科学技术出版社

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孕期40周营养看这本就够了试读：

当您准备孕育新生命时，您可知道，宝宝的外貌、体形、智商除了和遗传有关之外，和妈妈在孕期的营养也是息息相关的哦！孕妈妈如果能根据胎儿每个时期的发育情况，摄取适当的营养，就能给宝宝的成长“添砖加瓦”。比方说，胎儿大脑发育的关键期——孕早期和孕晚期，如果孕妈妈能适当多摄入富含DHA、卵磷脂的食物，就能为宝宝的智力发育增加助力；在胎儿骨骼迅速发育的孕中期和孕晚期，孕妈妈多选择富含钙元素和维生素D的食物，可促进胎儿躯干、四肢的发育，为宝宝将来拥有强健的骨骼和高大结实的体格打下良好的基础。并且，您还可以根据对宝宝的期望来选择相应的食物。如果您想让您的宝宝皮肤白嫩细腻，不妨多摄入水果、坚果和牛奶；如果您想让宝宝智商更出众、眼睛明亮如水，那就适当地多吃些海鱼、海虾、核桃、芝麻等富含不饱和脂肪酸的食物；如果您想提供给宝宝足够的蛋白质，可是又不想自己发胖，那就选择鸡肉、鱼肉等高蛋白、低脂肪的食物吧……

孕育新生命，真是“食”关重大。只有均衡合理地饮食，才能为胎儿提供生长发育所需的全部营养，同时也才能为自己补充体力，继而从容地面对孕产期所出现的各种不适。为了最大程度地满足孕妇和胎儿发育成长的营养需求，让每一位孕妈妈都能在孕期科学合理地安排自己的饮食，孕产育权威专家和营养学家精心编写了这本《孕期40周营养看这本就够了》。《孕期40周营养看这本就够了》全面系统地将整个孕期细分为孕前（3个月）、孕期（10个月）两大时期，并根据各个时期孕妈妈的身体状况和胎儿发育的特点，指导孕妈妈的饮食安排。当中不仅指出了每一时期孕妈妈的饮食原则、饮食宜忌，更介绍了该时期需要补充的明星营养素，并针对每一时期孕妈妈可能会出现的不适或疾病，给出饮食调理方案。同时，为了便于读者朋友们实际操作，本书在每一时期都附有精心挑选的食谱。可以说，孕妈妈在饮食上所有的疑惑，在本书中都能找到答案。

接下来，就请您走进孕期奇妙的饮食之旅吧！愿您孕育的宝宝健康、聪明，愿即将或正在经历孕育过程的您健康、美丽！孕产营养学专家、孕期营养学泰斗上海营养学会妇幼营养专业委员会原主任委员上海医科大学营养医学研究中心主任复旦大学公共卫生学院教授国务院特殊津贴获得者邵玉芬第一章孕前3个月：孕前营养积累，提升“孕”力Three Months Before Pregnancy: The Accumulation of Nutrition

● 孕前准备工作没有做，天天加班喝着咖啡、浓茶，还生病吃着药，突然间发现自己意外怀孕了，这“意外的惊喜”到底是要还是不要呢？真是纠结啊！

● 最近身体虚得很，宝宝却意外造访，不知道这虚弱的身子能否提供两个人的养分。未来母子的健康和安全真是让人担忧。

● 孕前没有做好充足的营养准备，心里不免有些忐忑，总感觉从一开始就没有给宝宝最好的，宝宝将来若体弱多病，我一定会扼腕不已。……

这一系列的问题都在提醒着想要宝宝的准爸爸和孕妈妈们，怀孕绝对不是只有怀胎的10个月才重要，孕前的准备也同样关键。一、怀上最棒胎儿，要从孕前积累营养

生一个活泼健康的孩子是每一对夫妻的愿望。要想实现这个愿望，夫妻双方从孕前就要开始注意调节饮食，做好孕前营养准备。这是为什么呢？1．良好体质是胎宝宝健康成长的基础

在孕前，夫妇双方都要具有良好的营养状况、拥有健康的体格，才能产生高质量的精子和卵子，为受精卵的良好发育打下基础。同时，在人生的各个阶段，没有哪个阶段像胎儿这样依赖于母体，母体的营养与胎宝宝的发育密切相关。

胎儿的营养完全依赖于母体的供给，母体的不良健康状况将对胎儿的健康造成巨大影响。女性孕前营养不良，体内各种营养素就会储备不足，如果怀孕后又不能及时补充，胎儿就无法从母体中摄取足够的营养素，其发育就会受到限制，分娩小样儿（即足月出生的新生儿体重小于2500克者）的可能性就会增大，甚至有的会由于母体孕前缺乏维生素A或锌而导致胎儿畸形。此外，孕前营养不良的女性可能会发生乳腺发育不良，从而导致产后泌乳不足，直接影响到新生儿的喂养。

平时营养不良的女性，怀孕后必然体质差。即使孕后加强了营养，但由于胎儿的营养需求，孕妇的体质也不可能有明显的增强，待到临产时往往不易承受分娩所需的大量体能消耗，致使分娩时产力弱、子宫收缩无力、产程延长，甚至造成难产，给产妇、新生儿带来危险。夫妻双方健康的体格是打造高质量受精卵的基础。2．孕早期的营养补给有赖于孕前储备

胎儿大脑和神经系统的发育自孕妈妈怀孕后3个月已经开始，并且一直延续到孩子的青春期为止，其中最关键的是孕妈妈怀孕后的前3个月这一阶段。在这个时期内，胎儿的各个重要器官心、肝、肠、肾等都已经分化完毕，并已具雏形，大脑也开始迅速发育。因此，在这个关键时期，胎儿必须从母体内获得充足而全面的营养，特别是优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、铁、叶酸等。这些物质一旦供给不足，就会妨碍胎儿的正常发育。研究证明，如果孕期妈妈患缺铁性贫血，可能会影响宝宝出生后的智力；孕期叶酸的缺乏可能导致胎儿出生缺陷，造成大脑及神经管畸形，从而影响生命质量等。

怀孕后的1～3个月，恰恰是孕妈妈容易发生早孕反应的时期。在孕早期，约有半数以上的孕妈妈会出现恶心、呕吐、不想进食等早孕反应，大大影响了营养的摄取。因此，妊娠早期胎儿的营养来源，很大部分只能依靠母体内的储备，即怀孕前一段时期的营养储备。而且，有的营养成分只能依赖母体的储备，无法即用即摄入。

所以，为了让胎宝宝的“粮袋”丰盈，备孕女性不妨从孕前就开始有意识地进行营养储备吧！孕早期，绝大多数妈妈会有早孕反应，从而影响到营养的摄取，所以应从孕前就开始有意识地进行营养储备。二、孕前体重调适，让你的孕期更顺利“怀孕前能多吃点儿就多吃点儿，身体棒棒的，生出的宝宝才会更健康。”在备孕阶段，经常会听到老一辈人对年轻夫妻这样说。结果，一段时间过去后，备孕女性却吃入了“微胖界”。孕前被婆婆养得白白胖胖的，的确是一种幸福，但是将来的胎宝宝可不喜欢体重超标的妈妈哦！1．你的体重影响你的“孕”力

孕前体重直接影响备孕女性的“孕”力，体重过轻或者过重都是不利受孕的。就算怀上了，对胎儿也会产生不利影响。

●太瘦——易在孕早期流产

如今的审美观念是以瘦为美，有道是“楚王好细腰，宫中多饿死”。为了变瘦，爱美的女性们常常表现出大无畏的精神，勇于尝试各种稀奇古怪的减肥方法，殊不知，很多减肥方法是以牺牲健康为代价的。这些成功减重的瘦弱女性在这种健康状态不佳的情况下受孕，当然是不可取的。

因此，为了孕期的安全，备孕女性切勿胡乱减肥，而体重过轻的备孕女性最好在孕前开始增肥，让体重达到健康标准。

●过胖——易生出缺陷宝宝

现代人生活条件好了，大鱼大肉成了家常菜，野菜、粗粮倒成稀世佳肴了。因此，大街上的胖人越来越多，原发性高血压、高脂血症、糖尿病也摇身变成了现代人司空见惯的“富贵病”。腰身纤瘦的女性容易在孕早期流产，所以孕前不要过于追求纤瘦美。

研究发现，孕前身体肥胖的女性产下缺陷宝宝的概率，要比体重正常的女性大得多。同时，肥胖的女性怀孕后，孕期并发原发性高血压、糖尿病等高危病症的概率也很大，给母婴身体的健康带来威胁。2．根据体重指数评估你的体重是否达标

既然体重过轻或过重都不利受孕，那么，体重在什么范围才算正常呢？我们通常利用体重指数来衡量肥胖程度。

体重指数的计算方法：如表1-1所示表1-1　体重指数评估标准体重指数评估标准18.5～23.9体重正常24～27.9体重超重≥28肥胖<18.5体重过轻

体重指数=体重（千克）÷身高的平方（米×米）

比如，备孕女性的身高是1.60米，体重是50千克，那么她的体重指数：50÷（1.6×1.6）≈20，体重指数18.5～23.9为正常范围值。因此，该备孕女性的体重属于正常范围。可用体重指数来评估你的体重是否达标。幸“孕”小提示备孕男性也要控制体重体重对于计划怀孕的男性来说一样很重要，合理的体重能提高精子质量和生育能力。与体重正常的男子相比，超重男子由于体内脂肪大量储存，造成阴囊脂肪堆积过多，精子生成受到影响，其精子密度较正常男子会降低24％，并且肥胖可导致性欲减退和阳痿，影响生育和夫妻性生活的和谐。而体重过轻的男子，其精子密度比正常体重的男子会降低36％，精子质量也大大下降。3．根据体重来调整饮食结构

既然体重直接影响着“孕”力，那么备孕女性需要在充分了解自身体重状况的基础上，适当调整饮食结构，给胎宝宝营造一个优质的子宫环境。

●体重正常者

按孕前膳食标准适当调整饮食结构，多摄入含优质蛋白的食品，如奶、蛋、瘦肉、鱼、虾、豆制品等。一日三餐都要保证，切不可不吃早餐，这是因为吃早餐可以避免血液黏稠、胆汁黏稠等危险，也可避免午餐进食过多，有助于养成良好的饮食习惯。从孕前3个月开始服用多种维生素或叶酸补充剂。

●体重超重及肥胖者

过于肥胖的女性要想把体重减下来，应在保证营养平衡的基础上减少每日热量的摄入，以低热量、低脂肪的食品为主，适当补充优质蛋白，多吃蔬菜和水果。主食应占食品摄入总量的60％～65％，减少脂肪类食品的摄入量，如肥肉、动物内脏、蛋黄、植物油等。另外需要注意的是，减肥的目的是降低因肥胖而导致疾病的危险性，应在医生的指导下进行。准备近期怀孕的女性不宜服用药物减肥。

●体重过轻者

体重过轻者，孕前应检查自己是否患有营养不良性疾病，如贫血、缺钙、缺碘、维生素缺乏等。如果有以上症状，需要在医师的指导下进行治疗；如果没有，自孕前3个月起，应开始补充多种维生素、矿物质和叶酸。同时保证合理均衡的膳食结构，适当增加碳水化合物、优质蛋白食品的摄入，脂肪类食品应按需摄取，不宜过多摄入，要多吃新鲜蔬菜和水果，纠正厌食、挑食、偏食的习惯，减少零食的摄入量。另外，还需检查是否因潜在的疾病造成营养不良，如血液病、心血管病、肾病、糖尿病、结核等。戒烟、酒及成瘾药物，如吗啡、大麻等。最好让体重达到标准后再怀孕。肥胖者应多吃鸡肉等低热量、低脂肪的食品，减少动物内脏等高脂肪食品的摄入量。三、备孕女性孕前需要补充的营养素

很多女性在得知自己怀孕后，才开始注意饮食的选择和营养的补充。其实，只重视怀孕后的饮食是远远不够的，孕前的饮食营养同样也不可忽视。做好孕前营养积累，可以让孕妈妈“孕”力十足。现在，就来看看孕前需要补充的营养素有哪些吧！1．测一测自己缺乏哪种营养素

为了能生一个聪明健康的宝宝，备孕女性在孕前需要缺什么补什么。那么，如何了解自己的身体缺什么呢？可以根据下面的“营养素检测表”进行自测，再进行相应的饮食调整。2．备孕女性孕前必补的营养素

根据表1-2，备孕女性可以了解到自身缺乏何种营养素，从而能在日常饮食中做到缺什么补什么。下列营养素，是备孕女性必须要补充的，因为它们都是增强“孕”力不可缺少的原料。表1-2　营养素检测表

下面提到的一些症状，如果备孕女性经常出现，则每1种得1分。很多症状出现的频率可能超过1次，因为这些症状是由多种营养素缺乏引起的。如果备孕女性出现了加粗标明的任何一种症状，每项得2分。各种营养素对应的最高分值为10分，分值记录在右边的得分栏里。营养素症状得分 维生素A①口腔溃疡②夜视能力欠佳③频繁感冒或感染④脸上经常冒痘痘⑤皮肤薄、干燥⑥有头皮屑⑦经常腹泻⑧有鹅口疮或膀胱炎 维生素B1①肌肉松弛②脚气病③易怒④注意力不集中⑤眼睛疼痛⑥记忆力差⑦胃疼⑧手、脚部刺痛⑨便秘⑩心跳加速 维生素B2①眼睛充血、灼痛或沙眼②舌头疼痛③对亮光敏感④湿疹或皮炎⑤指甲开裂⑥嘴唇干裂⑦白内障⑧头发过干或过油 维生素C①缺乏精力②常易感染③经常感冒④流鼻血⑤牙龈出血或过敏⑥伤口愈合缓慢⑦容易发生皮下出血⑧皮肤出现红疹 维生素D①关节疼痛或僵硬②关节炎和骨质疏松③骨质脆弱④背部疼痛⑤龋齿⑥脱发⑦肌肉抽搐、痉挛 维生素E①轻微锻炼便筋疲力尽②容易发生皮下出血③性欲低下④不易受孕⑤皮肤缺乏弹性⑥肌肉缺乏韧性⑦下肢静脉曲张⑧伤口愈合缓慢 维生素B12①精力不足②肤色苍白③头发状况不良④口腔对冷或热过度敏感⑤湿疹或皮炎⑥焦虑或紧张⑦易怒⑧便秘⑨肌肉松弛或疼痛 叶酸①嘴唇干裂②少白头③湿疹④焦虑或紧张⑤抑郁⑥记忆力差⑦胃痛⑧食欲不佳⑩精力不足 α-亚麻酸①皮肤干燥或有湿疹②有炎症，如关节炎③头发干燥或有头皮屑④过度口渴或出汗⑤经前综合征或乳房疼痛⑥原发性高血压或高脂血症⑦经常感染⑧记忆力差⑨水分潴留 铁①肤色苍白②舌头疼痛③疲劳或情绪低落④食欲不佳或恶心⑤经血过多或失血 钙①抽筋或痉挛②失眠或神经过敏③关节疼痛或关节炎④原发性高血压⑤龋齿 锌①味觉或嗅觉减退②两个以上的手指甲有白斑③经常发生感染④有生长纹⑤油性皮肤或长痘计算每一种营养素的总分值。营养素所得的分值越高，说明备孕女性对这种营养素的需求越大，应该增加补充量。

叶酸：叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素。若不注意孕前与孕期补充叶酸，则有可能影响胎儿大脑和神经管的发育，造成神经管畸形，严重者可致脊裂或无脑畸形儿。研究发现：女性孕前1～2个月内每日补充400微克叶酸，可使胎儿发生兔唇和腭裂的概率降低25％～50％，先天性心脏病患儿概率降低35.5％。

铁：铁是人体合成红细胞的主要原料之一，孕前的缺铁性贫血很可能会殃及孕期，导致孕妈妈心慌气短、头晕力乏，导致胎儿宫内缺氧、生长发育迟缓、出生后易患营养性缺铁性贫血等。为了给自身及胎儿造血做好充分的铁储备，备孕女性从孕前就应每天摄入15～20毫克的铁。

锌：锌在生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作用，故被誉为“生命的齿轮”。备孕准夫妻宜多摄入富含锌的食物，为孕后胎儿的脑发育做准备。备孕女性每天需从饮食中补充12～16毫克的锌。

钙：备孕女性若钙元素摄入不足，不仅会影响自身的身体健康，还会导致孕期易出现小腿抽筋、疲乏、倦怠等不适，产后也易出现骨软化、牙齿疏松或牙齿脱落等现象。同时还会影响胎儿的发育，使胎儿乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育受到阻碍。为了防止上述现象的发生，备孕女性每天至少需要补钙约800毫克。先了解自身缺乏何种营养素，才能做到缺什么补什么。

碘：碘是人体各个时期所必需的微量元素之一。孕前补碘比孕期补碘对下一代脑发育的促进作用更为显著。如备孕女性孕前体内含碘不足，将直接影响体内甲状腺素的分泌，造成甲状腺素缺乏，胎儿出生后易发生甲状腺功能低下等疾病。人体的碘80％～90％来源于食物，备孕女性孕前每天需要补碘150微克。海带等食物富含碘元素，缺碘的备孕女性要适当多吃。

备孕女性可根据自身情况参考表1-3所示，摄取相应的食物。表1-3　备孕女性所需营养素的主要食物来源营养素食物来源蛋白质牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品铁瘦肉、猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜（芹菜、油菜、苋菜等）、干杏、樱桃钙奶制品、鱼虾类、海带、黑木耳硒未经精加工的谷类、海产品、肉类、动物肝肾锌香蕉、坚果、圆白菜碘海虾、海鱼、海带、紫菜维生素A动物肝脏、乳制品、蛋黄、菠菜、胡萝卜、番茄、鱼肝油维生素E坚果、麦芽、菜籽油、玉米油、葵花子维生素K动物肝脏、圆白菜、菠菜维生素B12动物肝脏、肉、蛋、牡蛎、牛奶维生素B1全麦食品、豆类、绿色蔬菜、酵母、坚果维生素B2动物肝脏、全麦食品、绿色蔬菜、海产品、牛奶、蛋维生素B6动物肝脏、全麦食品、酵母、麦芽、蘑菇、土豆维生素C绿叶蔬菜、柑橘、草莓、甜椒、番茄、土豆叶酸新鲜蔬菜、大多数水果、动物肝肾、牛肉四、备孕男性，一起为幸“孕”加油

对于备孕，不光是女性要做好充分的孕前准备，男性也要在孕前将身体调整到最佳状态，这是因为男性精子的质量也会直接影响到胎宝宝的“质量”。若男性的饮食不科学，便难以“生产”出优质的精子，从而也无法孕育出“优质”的胎宝宝来。1．精子的强壮需要恰当的营养做助力

我们知道，精子自睾丸“工厂”生产后，需经过输精管、射精管和尿道，然后进入女方的阴道、子宫和输卵管，最后才能完成与卵子“相会”的生育使命。而在男性生殖系统中，精囊腺、前列腺和尿道球腺等各自会分泌不少液体，它们联合构成精液浆。精液浆担负着输送数以亿计的精子去女性阴道的“保驾”任务。精液浆为精子“保驾”的功能体现在：

● 精液浆是输送精子所必需的媒介物质，精子仿佛是鱼，精液浆宛如流水，鱼儿离不开水，精子的活动必须由精液浆作为媒介。

● 精子的活动必须有足够的能量，精液浆肩负着为精子提供活动能量的重任。

● 精液浆里含有丰富的维持精子生命所必需的营养物质，是精子取之不尽的“粮仓”。精液浆的主要成分是水，约占总量的90％以上，使精液浆呈液态并能流动，便于输送精子。精液浆里还含有果糖、山梨醇、白蛋白、胆固醇、钠、锌、钙、钾、维生素以及多种多样的酶类物质，既为精子提供营养与能量，又可激发精子的活跃性。所以，备孕男性要在妻子怀孕前多补充恰当营养素，增添精液浆的营养储备，以培养出强壮的精子。怀上最棒一胎，备孕男性也要在妻子怀孕前恰当补充营养。2．备孕男性最需要补充的营养素

备孕男性最应关注的就是如何提高精子的质量。精子质量是繁殖后代的重要保证，是决定备孕男性生育能力的关键。目前，很多家庭因为备孕男性的精子数量太少或者精子质量不佳而导致不孕不育。那么，在备孕期间，备孕男性要吃些什么才能提高精子质量，增加受孕几率呢？

●微量元素：影响男性精液质量

微量元素对备孕男性的内分泌和生殖功能都有十分重要的影响，可以直接影响到备孕男性的精液质量。

锰：锰的缺乏会引起睾丸组织结构上的变化，导致生精细胞排列紊乱，精子细胞的结构发生异常，体内严重缺锰可导致男性不育症。富含锰的食物有核桃、麦芽、糙米、米糠、花生、土豆、大豆粉、小麦粉、动物肝脏等。另外，被称为“聚锰植物”的茶叶，其锰含量最高，对一些备孕男性来说，通过饮茶提取的锰可占每天锰摄入量的10％以上，但也应该注意的是，备孕男性在备孕期间饮茶应适当，尤其不要过多饮浓茶。

锌：锌在人体中含量约为1.5克，男性主要集中分布于睾丸和前列腺等组织中。缺锌会导致备孕男性精子数量和质量降低，性欲低下，甚至可导致不育。即使备孕男性的精子有授精能力，但受孕成功后孕妈妈的流产几率也会比较高，而且胎儿致畸率也较高。精子数量少的备孕男性，可以先做体内含锌量检查，正常男性精液中的锌含量必须保持在15～30毫克/100毫升的健康标准。如果低于这个标准，就意味着缺锌或失锌。

如果是由于缺锌所导致的精子数量减少，备孕男性应该在孕前多吃含锌量高的食物。含锌量高的食物有牡蛎、牛肉、鸡肉、鸡肝、花生米、猪肉等。一般来说，每天吃动物性食物120克，即可满足身体内锌的需求量。如果严重缺锌，备孕男性最好在医生的指导下口服醋酸锌50毫克，直到身体内的锌含量恢复至正常水平。花生、大豆粉等食物内富含锰元素。

硒：备孕男性体内缺乏硒，会导致睾丸发育和功能受损，性欲减退，精液质量差，影响生育质量，因此备孕男性在孕前要注意补硒。自然界中含硒食物是非常多的，含量较高的有鱼类、虾类等水产品，其次为动物的心、肾、肝。蔬菜中含硒量最高的为大蒜、蘑菇，其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜、洋葱、番茄、莴笋等。备孕男性可以在孕前多吃这些补硒的食物。南瓜、大白菜等食物富含硒元素，备孕男性可在备孕时期适当多吃。

铜：备孕男性缺铜会导致精子浓度下降，降低精子穿透宫颈黏液的能力，影响精子的存活率和活动度。含铜量高的食物有麸皮、芝麻酱、大白菜、菠菜、扁豆、油菜、芹菜、土豆等。

●精氨酸：精子形成的必要成分

精氨酸是男性精子形成的必要成分，而且能够增强精子的活动能力，对于维持男性生殖系统功能具有十分重要的作用。精子数量少的备孕男性多吃富含精氨酸的食物，可以促进精子数量的增加。蛋白质中所含的精氨酸被认为是制造精子的原料，因此，备孕男性可以在孕前多吃一些高蛋白食物，如鸡蛋、黄豆、牛奶、瘦肉等，以提高精子数量和质量。海产品如海参、墨鱼、鳝鱼、章鱼、木松鱼，以及花生、芝麻、核桃、冻豆腐等食物中，也含有较多的精氨酸。

●叶酸：降低精子染色体异常的概率

叶酸是备孕女性在孕前必补的营养素，同样，备孕男性在孕前也要补充叶酸。备孕男性在孕前增加叶酸的摄入量，能够有效降低出现染色体异常精子的概率，并能降低宝宝长大后患癌症的危险系数。由于精子的形成周期长达3个月，因此，备孕夫妻要想生出优质宝宝，就要提前补充叶酸。那么，备孕男性要如何补充叶酸呢？是否要像备孕女性那样服用叶酸片呢？在这里要告诉备孕夫妻的是，备孕男性无须服用叶酸片，只需要在日常饮食中注意多吃一些富含叶酸的食物，如红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、小白菜、西蓝花、圆白菜以及豆类、动物肝脏、坚果、牛奶等即可。生菜、西蓝花等富含叶酸，备孕男性可通过食补的方式来补充叶酸。

●维生素E：增强男性精子的活力

维生素E又被称为生育酚，是一种脂溶性维生素。维生素E能促进性激素分泌，增强男性精子的活力，提高精子的数量。备孕男性体内缺乏维生素E会伤害睾丸，因此，备孕男性一定要注意在孕前补充维生素E。富含维生素E的食物有猕猴桃、瘦肉、蛋类、奶类、坚果、大豆、小麦胚芽、甘薯、山药、黄花菜、圆白菜、菜花，以及用芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等原料压榨出来的植物油。

●维生素A：影响精子的生成

备孕男性如果缺乏维生素A，其精子的生成和活动能力都会受到影响，甚至产生畸形精子，影响生育。一般来说，正常成年男性每日需要供给维生素A2200国际单位。备孕男性可以通过食物来补充维生素A，如动物肝脏、乳制品、蛋黄、菠菜、胡萝卜、番茄、鱼肝油等。不过，在特定的条件下，服用维生素A可能会引起中毒，如肝功能不正常、甲状腺功能低下者。因此，一定要科学摄取维生素A。乳制品、番茄等富含维生素A。五、孕前饮食指导

一般来说，备孕期间，备孕夫妻只要保持规律的饮食习惯，饮食多样化，就基本能保证身体的需要。不过，若能有意识地调整饮食习惯，多摄入有利于怀孕的食物，会更有利于优生优育。1．多吃健康食品

最佳蔬菜：甘薯中含有丰富的维生素，并能有效抗癌，堪称所有蔬菜之首；其次是圆白菜、西蓝花、芦笋、芹菜、胡萝卜、甜菜、金针菇、大白菜等。

最佳水果：草莓、猕猴桃、西瓜、橘子、木瓜、柿子和芒果。

最佳肉食、水产品：鸡肉、鹅肉、鸭肉、新鲜鱼虾。

最佳食用油：橄榄油、芝麻油、花生油、玉米油、米糠油等，在食用过程中，植物油与动物油的比例以2:1为宜。

最佳汤品：在汤类食物中，鸡汤最佳，尤其是母鸡汤，可以有效预防感冒、支气管炎。

最佳护脑食物：核桃、开心果、花生、腰果、松子、杏仁、大豆等食物以及南瓜、韭菜、菠菜、葱、西蓝花、豌豆、胡萝卜、番茄、蒜苗、芹菜、小青菜等蔬菜。备孕期间，不妨为自己选择健康的食物吧。2．多吃黄色食物

激素和女性健康有着十分密切的关系，备孕女性想要顺利怀上小宝宝，体内不可缺少激素。另外，激素还会让女性更年轻。据研究，体内激素水平高的女性，看上去要比那些水平低的同龄女性要年轻得多。

在所有的激素当中，对备孕女性影响最大的就是女性激素——卵巢分泌的雌激素和孕激素，它们是备孕女性孕育新生命和维持自身健康的一种重要激素。备孕女性可根据表1-4来估评自己体内是否缺乏激素。表1-4　女性缺乏激素的表现皮肤衰老皮肤粗糙、松弛，毛孔粗大，面部长有色斑失眠头疼失眠、多梦、疲倦、头疼烦躁胸闷心慌气短，情绪易激动，很难控制自我情绪月经不调月经不是提前就是推后，且经期过长

若缺乏激素，备孕女性可以通过健脾补肾来改善由此导致的不适。根据中医理论，人体有肝、肾、心、脾、肺五脏，其中肝、肾、脾和女性激素分泌有着最为密切的关系。在激素分泌失调时，肝脏对身体起着重要的支撑作用；而肾脏则具有调节激素分泌平衡的作用，当体内出现一些不适症状时，肾脏会首先做出反应。而肝脏和肾脏能够正常运作，关键在于脾。

若服用避孕药后缺乏钙及维生素，备孕期间一定要想办法补回来。

黄色食物可以健脾，增强人体肠胃功能，能有效帮助备孕女性恢复精力，补充元气，进而缓解备孕女性激素分泌不足的症状。建议备孕女性在孕前多吃黄色、带有自然甜味的食物，如南瓜、柠檬、柿子、香蕉、玉米、橘子等，改善脾胃功能，以有效促进备孕女性激素的分泌。3．停服避孕药后应补充钙及维生素

女性长期服用避孕药会导致身体内钙及某些维生素的缺乏，因此，备孕女性在停服避孕药后一定要注意补充钙及维生素。

钙：避孕药会降低备孕女性的骨密度，易引起骨质疏松，因此长期服用避孕药的备孕女性不论是在服药期间还是在停药后都应该注意补钙。研究人员建议，服用避孕药的女性每天至少要摄入1000毫克钙。备孕女性可以多食用山核桃、杏仁、松子等高钙食物，也可多食用豆制品、花生以及葵花子等，以加强钙质的补充。长期服用避孕药的备孕女性可多喝牛奶，每100克牛奶中含有105毫克钙，每天喝500毫升牛奶再加上食用其他含钙食物，基本上可以满足备孕妈妈对钙质的需求。

B族维生素：备孕女性在停服避孕药而为孕育宝宝做准备时，体内容易缺乏叶酸、维生素B6，引发口角炎、角膜炎、腹泻、脂溢性皮炎和巨红细胞贫血及白细胞生成减少等病症。建议备孕女性一定要及时进行自我检视，并适当补充B族维生素。

维生素C：备孕女性长期服用避孕药最易导致维生素C的缺乏，这会影响到人体对铁质的吸收，还会影响到骨骼的正常钙化，出现抵抗力低下、伤口愈合不良等症状。4．多吃排毒食物

备孕夫妻每天都会通过呼吸、皮肤接触和饮食等方式从周围环境中吸收“毒素”，时间长了毒素便会在体内堆积，对身体健康造成极大危害。对于备孕女性来说，这种危害更加明显，甚至有可能会影响备孕女性正常的生育。这就要求备孕夫妻在孕前要将体内的“毒素”尽量排出。下面就向大家推荐有助于排出体内毒素的食物：

● 豆芽中含有多种维生素，可以将体内的致畸物质清除掉，促进性激素的生成。

● 紫菜、海带、裙带菜等海藻类食物中所含有的胶质可以促使体内的放射性物质随着大便排出，能够减少放射性疾病的发生概率。

● 鸡、鸭、鹅、猪等动物血液中含有丰富的血红蛋白，这些血红蛋白被人体内的胃液分解之后，可以和侵入人体的烟尘和重金属发生反应，提高淋巴细胞的吞噬功能，不但能够排出体内毒素，还能够有效补血。

● 黑木耳具有较强的排毒能力，其中所含的胶质可以将残留在消化系统中的杂质和灰尘排出体外，起到清肠的作用。备孕夫妻每周应吃1～2次黑木耳，但应该注意的是，有出血性疾病、腹泻的人应少食或不食。

● 韭菜中含有丰富的纤维素、挥发油等物质，粗纤维可以帮助平时吸烟喝酒的备孕夫妻将体内的毒素排出。

● 新鲜果蔬中含有生物活性物质，可以阻断亚硝酸胺对人体的危害，并能改变人体血液的酸碱度，从而有利于备孕夫妻排毒防病。新鲜果蔬含有生物活性物质，有助排毒防病。5．备孕女性能吃的零食

大多数女性喜欢吃零食，不过备孕期间最好不要随便吃零食，薯片、炸鸡、油炸里脊串等垃圾食品自然是要放弃的，不过一些健康的零食还是可以吃的。

新鲜果蔬：备孕女性在进餐前1小时左右，吃1个苹果、半个橙子或番茄，能够调理肠胃，有效促进食物的消化，让你精力充沛，整天都有好心情。

海苔：海苔中含有丰富的矿物质和维生素，含碘量尤其高，备孕女性在孕前和孕期经常食用，可以补碘，而且海苔几乎不含什么脂肪，非常适合备孕女性吃。

即食麦片：麦片营养丰富，含有高纤维、维生素和矿物质，备孕女性吃一些即食麦片，可以有效补充营养，也可以加入脱脂牛奶一起食用。

红枣：红枣被称为“活维生素丸”，其中含有丰富的维生素C和矿物质，能够补血补气，可以让备孕女性吃出好气色。

核桃、花生、开心果、杏仁等坚果：备孕女性适量食用核桃、花生、开心果，可以保证大脑的血流量，让备孕女性一整天都容光焕发。杏仁富含维生素A，可以为备孕女性和宝宝带来健康的肌肤、眼睛和骨骼。但在吃的过程中，每次只选其中一种，切忌吃得太多，核桃以3个为宜，杏仁、花生与开心果10～15粒即可。

魔芋果冻：魔芋果冻热量很低，且含有丰富的膳食纤维，能够有效促进备孕女性排毒通便。

豆腐干：备孕女性每天可以吃两三片真空独立包装的豆腐干，能够补充全天所需钙量的40％。

牛肉干、酱牛肉：牛肉是高蛋白、低脂肪食物，因此在饥饿时，备孕女性可以选择吃2～3块牛肉干或酱牛肉。

麦片小饼干：麦片制成的小饼干富含碳水化合物和纤维素，独有的甜甜的味道，可为备孕女性补充能量。6．多摄入助孕食物

饮食也可以帮助受孕。猪腰、黄鳝、鱼、虾、豆类及其制品、瘦肉、鹌鹑肉、蛋类等食物不仅富含优质蛋白质，还含有较多的精氨酸，有益备孕。绿叶蔬菜、番茄、新鲜水果以及动物肝肾、芝麻、花生、蛋类等食物中富含多种维生素，对蛋白质合成、代谢等有直接作用，有利于生殖健康。黑木耳、菠菜等养血的食物，虾皮、芝麻酱、紫菜、海带、骨头汤等补钙的食物，以及绿叶蔬菜、坚果等补锌的食物也都有助于健康受孕。7．外食工作餐也要吃出健康

大多数备孕女性在计划要宝宝以后还要去上班，而备孕期工作餐究竟怎么吃，就成了她们头疼的问题。下面给备孕女性几个选择工作餐的小妙招，让她们能够吃出营养，吃出健康。

● 备孕女性在外面选购工作餐时，建议选择菜色种类较多的自助餐，能够均衡摄取各类营养。

● 备孕女性在外出用餐时，一定要抵挡住油炸食物的诱惑，选择清蒸、水煮、清炖等食物。因为备孕女性长期食用油炸食物，容易发胖，对受孕和怀孕都会产生不利影响。

● 备孕女性在外就餐时应该多选择蔬菜类食物，尤其在吃面食的时候，最好再多点一份青菜，饭后再吃些水果。另外，也可用高纤食物来做替换，如以全麦制成的富含碳水化合物和丰富膳食纤维的食品。

● 吃太多盐和糖对备孕女性的健康和受孕都极为不利。建议备孕女性在挑选食物时，尽量选择口味清淡的食物。8．自带午餐更健康

一些备孕女性担心外出就餐不够营养和卫生，如担心饭馆做菜会使用地沟油，所用食材不新鲜……她们更愿意自带午餐。可是，备孕女性自带午餐也是有讲究的。

●饭盒中应装的食物

备孕女性的饭盒中首先应该装的是米饭，可以为你提供身体所需的能量。其次是各种非绿叶蔬菜，如丝瓜、莲藕、萝卜等。再次是各种豆制品，如豆腐、豆干等，可以为备孕女性提供身体所需的优质植物蛋白。最后则是含脂肪少的肉类，如鸡肉、牛肉等。

●饭盒中忌装的食物

备孕女性自带的盒饭中最好不要有以下食物：

● 隔夜的绿色蔬菜。绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，烹饪过后放的时间过长，蔬菜便会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原为有毒的亚硝酸盐，食用后让人出现不同程度的中毒症状。

● 放置时间过长的鱼和海鲜。鱼和海鲜烹饪过后放的时间过长，其中所含的营养流失得比较严重，气温高的话还容易腐烂变质。

● 油脂含量高的食物。糖醋排骨、回锅肉、炒饭、肉饼等食物中含有较高的糖分和油脂，备孕女性长期食用容易发胖。六、孕前饮食红灯：为幸“孕”扫除营养障碍

宝宝的健康状况与受孕时父母的身体健康状况有着密切的关系，宝宝的先天体质往往从成为受精卵那一刻就已经决定了。由此可见，备孕夫妻的饮食营养是多么重要啊！

一旦计划要个宝宝，备孕夫妻就要开始慢慢地学会调整不良的饮食习惯，吃对食物，为优生优育打下坚实的基础。1．忌：喝水太随意

女性天生与水有关，曹雪芹在《红楼梦》中就借贾宝玉之口说“女性是水做的骨肉”。这话一点儿也不错，女性如水——两弯清澈的美眸，一颗玲珑水样的心，还有那最令人迷恋的恰似水般的温柔；水亦养女性——没有水，女性的肌肤就会干燥无光、容易老化、毛孔粗大……有时候，就连心情都会变得很差。

对于准备怀孕的女性而言，喝水就变得更加重要了。但是，喝水虽重要且必要，却也要讲究方法。现在让我们一起来看看备孕女性的喝水之道吧！

●早晨喝杯白开水

研究显示，经常喝白开水，可以让身体得到“内洗涤”。建议备孕女性早晨起床后空腹喝1杯白开水，这样水很快就会被胃肠道吸收进入血液内，使血液得到稀释，从而加速血液循环。另外，早晨空腹喝杯白开水，还可以促进肠胃分泌足够的消化液，刺激人体肠胃蠕动，可以有效防止便秘。备孕女性清晨起来后应空腹喝1杯白开水，有助加速血液循环。

●切忌口渴才喝水

有些备孕女性为了少上厕所，经常是感到口渴时才喝水。殊不知，当备孕女性感到口渴时，其体内水分已经失衡，长期如此，对身体健康极为不利。建议备孕女性应每隔2小时喝1杯200毫升的水，每天保证喝足8杯水。

●这些水不要喝

备孕女性还应知道哪些水不能喝，这样可以让身体更健康。

一般来说，保温杯沏的茶水、尚未完全煮沸的水、久沸或反复煮沸的水尽量不要喝。因为这些水会对人体产生一定的危害，如保温杯沏的茶水中的维生素会被大量破坏、有害物质增多，饮用后会导致人体消化系统和神经系统功能紊乱。备孕女性喝水要有所选择，如尚未煮沸的水等不能喝。2．忌：只吃素食

为了美丽，很多备孕女性仍然坚持每天吃素，这种做法很不科学，因为吃素食会影响女性的受孕能力。研究发现，女性食素会导致激素分泌失常、月经周期紊乱，久而久之，会造成女性婚后不孕。因此，如果备孕女性想要成功受孕，就从现在起改掉吃素的习惯，吃一些鱼、肉吧。记住，千万不要为了一时的美丽而失去做妈妈的机会。备孕女性若只吃素食，会影响受孕能力。

但是，有的备孕女性看到肉类食物就难以下咽，那么，该如何保证每天蛋白质的摄入量呢？别担心，不爱吃肉的备孕女性可以通过以下途径来增加蛋白质的摄入量：

● 多吃海产品，如海带、紫菜、海参、鱼、虾等。

● 多食用豆制品，如豆腐、豆浆等。

● 多摄取奶制品，可每天喝3杯牛奶，或每日饮用250毫升牛奶、1杯酸奶，或是每天吃2～3块奶酪。

● 多吃鸡蛋、坚果、全麦面包等。

● 适当进食花生油、核桃油、橄榄油、玉米油、葵花籽油等。肉食含高蛋白，摄取过量会降低备孕女性怀孕的概率。3．忌：做“肉食动物”

上一节讲了备孕女性要放弃食素的习惯，吃些鱼、肉，以补充蛋白质的摄入量，但这并不表示备孕女性就可以毫不节制地食用大鱼大肉，大肆进补高蛋白食品。

备孕女性在孕前进补高蛋白食物一定要适度。研究发现，饮食中蛋白质含量过高同样会降低备孕女性怀孕的概率，因此，蛋白质的摄入量应控制在合理的范围内。备孕女性每日蛋白质的摄入量以不超过总能量的20％为宜。

一旦发现体内蛋白质超标，就要减少肉、奶、豆、蛋等高蛋白食物的摄入量，尤其要控制肉类的摄入量，因为肉类中蛋白质含量最高。4．忌：饮用咖啡、可乐、浓茶《蒂凡尼的早餐》一片中，奥黛丽·赫本扮演的女郎坐在窗边一边喝着咖啡，一边望着窗外的风和云，眼神中透着永恒的期待……这样的美丽与淡然令全天下的女性羡慕，又让全天下的男性为之倾倒，有些人甚至因此迷恋上了咖啡，迷恋上那种“苦中作乐”的滋味。

在这里要告诉备孕夫妻的是，一旦决定要宝宝，就要放弃这些“看上去很美”“喝起来很酷”的饮品了。

●咖啡：降低女性受孕概率

咖啡中含有大量的咖啡因，可使备孕女性体内的雌激素水平下降，从而影响卵巢的排卵功能，降低备孕女性受孕的概率。调查显示，平均每天喝咖啡超过3杯的女性，其受孕概率要比不喝咖啡的女性低27％；每天喝2杯咖啡的女性，其受孕概率比不喝咖啡的女性低10％左右。

因此，建议备孕女性停止饮用咖啡和其他含咖啡因的饮品，并避免吃含有咖啡因的食物。一般来说，备孕女性每日的咖啡因摄入量最好不要超过60毫克（1块30克的巧克力中含有25毫克咖啡因，1杯150毫升的咖啡中含咖啡因60～140毫克）。备孕女性要避免吃含有咖啡因的食品。

●可乐：阻挠成功受孕的精子杀手

研究显示，可乐能杀死精子，长期饮用大量可乐的男性，其生育能力会受到影响。而对于备孕女性而言，可乐会让备孕女性脱钙。研究显示，如果女性每天喝1大杯可乐，那么，无论她怎么补钙都不会起作用。因此，建议计划要宝宝的备孕夫妻在孕前尽量不要喝可乐。

●浓茶：宜少不宜多

研究显示，育龄女性每天喝半杯茶有利于受孕。但茶叶中含有2％～5％的咖啡因，每日喝5杯浓茶，就相当于服用30～35毫克咖啡因，而咖啡因会降低备孕女性受孕的概率。因此，建议备孕女性在孕前控制饮茶量和饮茶的浓度，每天以不超过5杯为宜，而且要避免喝浓茶。浓茶含有咖啡因，备孕女性应少喝。5．忌：不吃早餐

身处职场的备孕夫妻有时候因为要早起赶车，来不及吃早餐。专家认为，早餐是体力补充的最佳来源，能够让备孕夫妻一整天头脑清醒，不易疲倦。因此，备孕夫妻即使再忙，也一定要吃早餐。早餐是体力补充的最佳来源，不吃早餐有损健康。

在早餐食物的搭配上，备孕夫妻要坚持营养第一的原则。下面，为备孕夫妻推荐一周的早餐食谱。（参见表1-5）表1-5　1周早餐计划表时间早餐星期一1杯牛奶、1个蛋饼、1根香蕉星期二1杯牛奶、1个三明治面包、1个煎饼、1个橘子星期三1杯牛奶、1个肉包子、1个苹果星期四1杯酸奶、1碗八宝粥、1个鸡蛋、1个菜包、1个橘子星期五1杯牛奶、1碗大米粥、1个鸡蛋、1根香蕉星期六1碗牛奶麦片、1个花卷、1片火腿、1个梨星期日1杯酸奶、1碗八宝粥、1个肉包子、1片全麦面包、1个苹果6．忌：过度进补

孕前适当进补有利于受孕，但有些备孕夫妻担心营养供给不足，便大量吃一些如人参蜂王浆、鹿茸、鹿角胶、胡桃肉、胎盘、洋参丸、蜂乳、复合维生素和鱼肝油丸等补品，希望能让自己的身体变得更好，更有利于受孕，但往往过度进补反而会给身体造成负担。备孕时虽然要进补，但也要防止进补过度。

●过度进补，影响受孕

要提醒备孕夫妻的是，孕前过度进补，有时不但不能提高受孕率，反而会影响受孕，造成事与愿违的后果。比如，有的备孕女性在备孕期间大吃特吃，将老母鸡汤这类高蛋白食物当做家常便饭，结果进补过头没控制好体重和脂肪，反而成为了日后怀孕与生产的负担。

此外，还有一些备孕夫妻在孕前滥用补药。殊不知，任何药物——包括各种滋补品，都要在人体内分解、代谢，并有一定的毒副作用，包括毒性作用和过敏反应，可以说，没有一种药物对人体是绝对安全的。如果使用不当，即使是滋补性药品，也会对人体产生不良影响，给备孕夫妻以及未来的宝宝带来损害。比如蜂王浆、洋参丸和蜂乳等，大量服用后都有可能引起中毒或导致其他不良后果；鱼肝油若大量服用，会造成维生素A、维生素D过量而引起中毒。

●进补也要有度

那么，在进补的过程中，备孕夫妻要如何把握好度呢？其实，备孕夫妻在备孕期间只需要像正常人一样吃，别挑食，在主食中加入五谷杂粮，多吃新鲜果蔬，辅以高蛋白食物，保持营养均衡，遵守这个原则适度进补，则能够满足其孕期的营养需求了。在备孕过程中，如果备孕夫妻真的想要服用一些营养补充品，可以在医院检查之后，根据医生的建议有针对性地服用，切忌自己滥用补药。7．忌：食用不利于受孕的食物

准备怀孕后，就不能像过去那样爱吃什么就吃什么了。有些食物虽然美味，却会影响精子和卵子的质量，为日后的孕育带来危害。为此，备孕夫妻在孕前就要管好自己的嘴巴，对以下食物勇敢说“不”！

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