作者：养生祛百病编委会
出版社：吉林科学技术出版社
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五谷杂粮养生经试读：
前言
|Foreword五谷杂粮——是人类营养的调节师
五谷杂粮作为人们日常膳食不可缺少的一部分，肩负着营养补给与健康食疗的双重作用，对人类健康的影响极大。五谷杂粮是营养的宝库，无论是碳水化合物、蛋白质、脂肪，还是矿物质、维生素，都可以从五谷杂粮中得到补充。
五谷杂粮一方面作为餐桌上的主食，为人们提供充足的能量；另一方面，五谷杂粮又是美味的天堂。种类繁多、味道各异的品种更是人们消遣的零食，既美味又健康。可以说，五谷杂粮是人类营养的调节师，也是餐桌上无法替代的主角。
鉴于此，本书从最贴近人们生活的食物入手，不仅参考了国内外最新的饮食与营养信息，还结合我国传统的中医理论，运用通俗易懂的语言，科学严谨地对五谷杂粮的营养功效、食用安全与食疗食补作用进行了详细的阐述。全书在对食物营养与食物安全的叙述中穿插进精心设计的贴士，不仅可以让读者在了解食物营养的同时获悉一些实用的妙方，还可以帮助读者掌握食物的挑选、储存方法与饮食的禁忌。
此外，本书结合当前时事，指出了很多食物的安全隐患，可以让读者防患于未然。本书适用于不同年龄段、不同文化程度的人群阅读，在科学营养观的指导下配备多种科学实用、简单易学的营养食谱，为所有关注健康的人提供了一个学习与养身的平台。
本书从谷类、豆类、薯类、坚果等杂粮入手，让您全方面了解既健康又有营养的五谷杂粮。最值得一提的是，书中精选了多种科学营养的，并且色、香、味俱全的菜肴，让您每天吃到健康,为您及您家人的生活增添健康，远离疾病困扰。
本书重在树立一个科学合理的营养饮食观念，以此引导人们正确饮食、合理养身，为强健全民族贡献微薄之力。全书以观点新颖、知识面广、简单实用为特点，是一本看得懂、学得会、记得住、能养生的好书。
一、大米——第一食粮
大米按照品种类型分为籼米、粳米和糯米三类。其中，籼米由籼型非糯性稻谷制成，米粒一般呈长椭圆形或细长形；粳米由粳性非糯性稻谷制成，米粒一般呈椭圆形；糯米由糯性稻谷制成，乳白色，不透明，也有呈半透明的，黏性大。连线营养专家
营养功效 精白米——精白米是我们经常食用的米，由于去掉了胚芽和米糠，所以看起来洁白细腻，但它的营养价值很低，只含有碳水化合物和其他一些微量元素。
黑 米——黑米的营养价值很高，其表皮色素具有很强的抗衰老能力。不仅如此，黑米还有预防癌症与动脉硬化，治疗头晕、贫血、视力下降等病症的功效。此外，黑米对产妇还有补血的功用。
糯 米——糯米又叫江米，其中含有丰富的脂肪、蛋白质、糖类、B族维生素、钙、磷、铁及淀粉等多种营养成分，对食欲不佳、神经衰弱、脾胃虚寒、体质虚弱等症均有较好的疗效，是一种温和健康的滋补品。
糙 米——糙米是指稻谷去壳后的米粒，虽然外表粗糙、炊煮费事、消化难、口感差，但营养成分充足，营养价值高。糙米的米糠和胚芽都富含B族维生素与维生素E，不仅可以促进血液循环，提高抵抗力，还可以有效地消除烦躁情绪，给您带来愉悦的心情。
营养提示 注意维生素B1的吸收与补充——大米做成粥，更易于人体的消化吸收。但做大米粥时，千万不要放碱，因为大米是人体维生素B1的重要来源，而碱能破坏大米中的维生素B1。此外，食用精白米时，最好与粗粮适当搭配，否则容易因为缺乏维生素B1而患脚气病。连线安全专家
安全警戒线 大米（粳米）+马肉=瘤疾
大米+苍耳=心口疼痛
安全挑选 在大米的挑选过程中，首先应选择米粒大小均匀、颗粒饱满、色泽鲜亮的，如果抓一把在手中，会在手上粘一层白色的米糠。
抓少量大米放在手中，然后在米上哈一口气，或用双手将其搓热，如果大米能够散发出一股清香就说明是新米，可以购买。
安全储存 人们在购买大米时常常一次性购买十几千克，所以不可能一次就吃完，这就需要妥善储存。可以将大米放在干燥清洁的米缸或木桶中，并把几枚大蒜或少量花椒包扎后放入米中，这样会防止米缸中生虫子。
安全关键词 陈化米——陈化米是指经过长时间贮存后，由于温度、水分等因素的影响，大米中的淀粉、脂肪和蛋白质等会发生各种变化，失去原有的色、香、味，最后营养变得很低，甚至含有黄曲霉毒素等有毒有害物质。贮存时间、温度、水分和氧气是影响大米陈化的主要因素。另外，大米品种、加工精度、糠粉含量以及虫霉危害也与大米陈化有密切关系。大米陈化速度与贮存时间成正比，贮存时间愈长，陈化愈重。水分大，温度高，加工精度差，糠粉多，大米陈化速度就快。不同类型的大米中，糯米陈化最快，粳米次之，籼米较慢。因此，为保持大米的新鲜品质与食用可口性，应注意减少贮存时间，保持阴凉干燥。
健康红绿灯 红 灯——胃苦酸多、消化不良或阴虚内热者最好不要吃糯米，因为糯米过于黏滞，不利于消化。
绿 灯——经常食用大米尤其是糙米对肥胖者和糖尿病患者的健康均有促进作用，因为大米中糖和脂肪的含量很低，且含有丰富的纤维，可以降低人体对淀粉物质的消化与吸收速度，有效地控制血糖。但须注意的是，大米并不是吃得越多越好，要控制在每日250～300克左右。
板栗鲜贝饭
原料：熟栗子75克，鲜贝50克，葱花少许，芥蓝、胡萝卜各适量，白米饭150克，蛋清半个。
调料：植物油10毫升，精盐2.5克，味精、白糖各少许。制作步骤
1 板栗去皮；鲜贝用蛋清、精盐、味精、淀粉浆拌匀，与板栗一起下入温油中滑散、滑透；倒入漏勺控净油；芥蓝、胡萝卜切片，用沸水焯烫透，捞出，沥净水分。
2 炒锅上火放植物油烧热，用葱花炝锅，下入米饭和调料，拌炒均匀出锅装碗即可。
荷香鸡粒饭
原料：鸡腿肉100克，荷叶1张，口蘑、海米各适量，大米150克。
调料：酱油10毫升，香油5毫升，绍酒5毫升，白糖、精盐、鸡粉各少许，清水60毫升。制作步骤
1 鸡腿肉切粒；荷叶入沸水锅中烫软，取出后洗净；口蘑切片；海米用温水泡发回软。
2 锅烧干，放入大米，用文火慢炒至米粒膨胀、熟透，起锅后与原料和调味料一起拌匀，腌渍约30分钟。上笼屉用旺火蒸45分钟取出即可食用。
口蘑菜心炒饭
原料：口蘑75克，菜心粒15克，鸡蛋1个，葱、姜末各少许，白米饭200克。
调料：植物油10毫升，精盐1.25克，味精、胡椒粉各少许。制作步骤
1 口蘑一切4瓣，焯烫透，捞出，沥净水分；鸡蛋搅成蛋液备用。
2 炒锅上火烧热，下入植物油，放入蛋液，炒至定浆，加入葱、姜末爆香，再下入口蘑、白米饭，翻炒片刻，加入精盐、味精、胡椒粉，撒入菜心粒，炒拌均匀出锅装碗即可。
麦片焖米饭
原料：麦片25克，鲜牛奶240克，大米200克。
调料：白糖适量。制作步骤
1 大米用清水淘洗净，放清水中浸泡3小时，捞出，备用。将泡好的大米放入不锈钢锅中。
2 加入麦片和牛奶，上旺火烧沸，撇净浮沫，加盖转文火慢焖30分钟，熄火。
3 用余热再焖15分钟，出锅装盘即可。
黄芪红枣粥
原料：生黄芪30克，红枣6粒，大米100克。
调料：红糖20克。制作步骤
1 将生黄芪用清水洗净，切薄片；红枣用清水洗净，然后除去核。
2 大米用清水淘洗干净，除去其中的杂质。
3 将大米、黄芪、红枣同放铝锅内，加水适量，置旺火上烧沸，再用文火煮40分钟，出锅时再加红糖即可。每日1次，每次100克，正餐食用。
金银饭
原料：大米100克，鸡蛋50克。
调料：猪化油25毫升，精盐3克。制作步骤
1 大米淘洗干净，除去杂质，在清水中浸泡30分钟。
2 将泡好的大米放入电饭锅内，加1.2倍清水焖熟。将鸡蛋磕入碗内，搅匀。
3 锅置火上，放入猪化油，烧热后倒入蛋液炒熟碎，盛入焖米饭，加入少量精盐，炒匀，出锅装碗即可。
咖喱炒饭
原料飞蟹-----------1只
洋葱末-------少许
白米饭-------100克调料
牛油--------10毫升
咖喱酱--------5克
精盐--------1.25克
味精--------1.25克
白糖--------1.25克
蒜茸---------少许
胡椒粉-------少许制作步骤
1 将飞蟹洗净，入锅蒸熟后，取出蟹肉，留壳备用。
2 炒锅上火烧热，下入牛油，见溶化后，放入洋葱、蒜茸爆香，再加入飞蟹肉翻炒均匀，起锅。
3 将咖喱酱、精盐、味精、白糖、胡椒粉和白米饭拌炒均匀，盛入蟹壳中，再入锅蒸约10分钟即可。
米茶饭
原料：大米300克。
调料：白糖适量。制作步骤
1 将大米挑去杂质，簸净。
2 放入炒锅中用文火炒黄至熟，待用。
3 炒熟的大米用清水淘洗干净。
4 放入沸水锅中煮至米粒开花即可。
草菇蔬果炒饭
原料：米饭200克，菠萝1个，虾仁、火腿、熟豌豆仁、草菇各20克，葡萄干10克。
调料：精盐5克，胡椒粉1/10克，味精少许，植物油20毫升。制作步骤
1 将虾仁、草菇洗净；火腿切丁；菠萝切成两半，取其中一半，果肉切成小丁，外壳做成菠萝盅。
2 炒锅加油烧热，下入葡萄干、虾仁、火腿、熟豌豆仁、草菇及菠萝丁略炒。再加入精盐、味精、胡椒粉、米饭炒匀，出锅装入菠萝盅内即成。
北菇粒虾球粥
原料：大米250克，虾仁100克，北菇2朵。
调料：大葱15克，精盐5克，味精5克，香油10毫升，胡椒粉5克。制作步骤
1 将北菇去蒂，放入水中泡软，捞出冲净，切成小块；大米洗净，浸泡2小时。将大葱择洗干净，切成2厘米长的小段；虾仁、北菇放入开水中稍烫，捞出。
2 将大米煮成米粥，再放入虾仁、北菇、葱段煮约10分钟。
3 然后加入精盐、味精、香油、胡椒粉调好口味，即可出锅装碗。
时蔬鸡蛋炒饭
原料：白米饭200克，香菇丁50克，胡萝卜、生菜丝各适量，鸡蛋1个。
调料：植物油10毫升，葱花10克，味精5克，精盐2.5克。制作步骤
1 将鸡蛋搅成蛋液；香菇丁和胡萝卜丁下入沸水中焯透，捞出沥干。
2 炒锅上火，加入底油烧至六成热，先放入鸡蛋液炒至定浆。
3 再下入葱花炒香，然后加入香菇、胡萝卜、白米饭炒匀，再放入精盐、味精、生菜丝炒至入味，即可装盘上桌。
扬州炒饭
原料白米饭--------150克
虾仁---------50克
鲜豌豆-------10克
胡萝卜丁------10克
午餐肉丁------15克
鸡蛋----------1个调料
猪化油------80毫升
精盐----------5克
葱花---------10克制作步骤
1 锅置火上，放入猪化油烧热，下入虾仁、鲜豌豆、胡萝卜丁滑透，倒入漏勺，沥净油。鸡蛋打入碗内，加少许精盐调匀。
2 锅置火上，放入猪化油适量烧热，倒入蛋液摊成碎末状，盛入碗中。
3 锅复上火，放入猪化油少许，烧热，下葱花爆香，倒入虾仁、豌豆、胡萝卜丁、午餐肉丁、鸡蛋末、白米饭、精盐炒匀，出锅装碗即可。
菠菜烤饭
原料：大米200克，菠菜200克，面包糠50克。
调料：骨头汤750毫升，葱末10克，精盐、植物油各适量。制作步骤
1 将大米淘洗干净，放入锅内加骨头汤上火煮成米饭。
2 菠菜洗净切碎，放入饭中，再加葱末、精盐拌匀。
3 烤盘内抹一层油，铺上一层面包糠，把拌好的米饭放入，抹平，表面再抹一层油，撒上面包糠，用手压一压，然后放入烤箱，烤10～15分钟取出，食用时切块。
特色蒸饭
原料：大米、糯米、小豆（其比例为3:2:1）各适量，荷叶1张。
调料：猪化油、酱油、五香粉、精盐各适量。制作步骤
1 制作前把大米、糯米、小豆淘净，搅匀加水泡软，放入锅中。
2 在笼里铺上荷叶，把米和豆子包严，用毛巾围好锅盖。待旺火烧至冒气时，再用文火烧三四个小时。
3 待米饭将熟时由锅中盛出，放置于洗净的瓦瓮中，均匀地撒上调料混合而成的调味汤，然后把饭照原样再放入锅中蒸煮即可。
三椒牛肉饭
原料牛柳----------100克
三色彩椒------各1个
鸡蛋----------1个
洋葱丁-------15克
香菇丁-------15克
糙米饭-------250克
奶油----------5克
植物油------10毫升调料
绍酒---------少许
玉米淀粉------少许
酱油---------5毫升
精盐--------1.25克
白糖--------1.25克
胡椒粉-------少许
料酒---------10克制作步骤
1 牛柳切粒，加少许鸡蛋液和调味料拌腌10分钟，用温油滑至肉色变白，捞出，沥净油分。
2 三色彩椒洗净，擦干水，加热油锅，以文火炸至外皮涨起，即捞出，泡入冰水中，并撕除外皮。每个横剖两半，去籽瓤，留后半部。其余部分去除蒂头，切丁。
3 炒锅烧热，下油及蛋液，炒散，盛出。另起锅，放入奶油溶化后，先爆香洋葱丁。
4 再放香菇丁、三色彩椒丁、糙米饭及调味料，拌炒均匀。
5 加入牛柳粒和鸡蛋炒匀，盛入彩椒盅中，以保鲜膜包住，入蒸锅蒸约5分钟即可。
苦瓜皮蛋粥
原料大米----------150克
苦瓜---------50克
松花蛋--------1个调料
大葱---------15克
姜块---------15克
精盐---------适量
冰糖---------适量
香油---------适量制作步骤
1 将大米淘洗干净，放入清水中浸泡2小时，捞出沥干。松花蛋去除外壳腌料，洗净，上屉用旺火蒸10分钟，取出。
2 剥去松花蛋外壳，切成小丁；大葱、姜块洗净，切成细末。苦瓜洗净，沥去水分，去瓜瓤及子，切成片。放入沸水锅中焯烫一下，捞出沥干，切成粒。
3 坐锅点火，加入适量清水烧沸，下入大米用文火煮至粥将熟。放入苦瓜粒、松花蛋、冰糖、精盐续煮约5分钟。撒入葱花、姜末搅匀，淋入香油，出锅装碗即可。
木瓜火腿蒸饭
原料：木瓜1个，金华火腿粒15克，香菇丁30克，泰国大米100克，黑米50克。
调料：饭豆30克，白糖40克。制作步骤
1 木瓜一分为二，瓜肉切丁。泰国大米淘洗净，放清水中浸泡3小时，捞出。黑米和饭豆洗净，放清水中浸泡8小时，捞出备用。
2 泰国大米和火腿粒、香菇丁一起拌匀，放在一半木瓜上；黑米、白糖、饭豆和木瓜丁一起拌匀，放在另一半木瓜上；将两半木瓜上屉，用旺火蒸45分钟，取出装盘即可。
山菜蘑菇炒饭
原料：山野菜、小冬菇各25克，香葱少许，白米饭150克。
调料：植物油10毫升，酱油、绍酒各5毫升，精盐、味精、胡椒粉各少许。制作步骤
1 山野菜择洗净，切段后焯水处理；小冬菇用温水泡发回软，洗净，加葱、姜、绍酒，上屉旺火蒸透取出备用。
2 炒锅上火加植物油烧热，放入葱花炝锅，下入白米饭、山野菜、冬菇、酱油、绍酒、精盐、味精、胡椒粉，拌炒均匀，出锅装盘即可。
粉蒸排骨饭
原料：小排骨200克，大米250克，荷叶1张，香菜段少许。
调料：酱油10毫升，白糖、绍酒、味精、胡椒粉、香葱、五香粉各少许，香油5毫升，清水60毫升。制作步骤
1 炒锅烧干，放入大米，文火慢炒至米粒膨胀、变白，熟透起锅。排骨洗净，沥干水分，与大米及调味料一起拌匀，腌约30分钟。
2 荷叶烫软，取出洗净，铺入蒸笼内。将腌好的排骨和米饭放在荷叶上，用旺火蒸约40分钟，出锅，撒上葱花、香菜段即可。
高粱米水饭
原料：高粱米200克，小黄花鱼3条，咸鸭蛋1个。
调料：植物油20毫升，精盐少许，味精少许，绍酒少许，胡椒粉少许。制作步骤
1 小黄花鱼整理干净，加入调味料腌渍15分钟；咸鸭蛋一切两瓣。
2 炒锅上火烧热，下油，放入小黄花鱼，煎透，出锅装盘。
3 高粱米洗净，浸泡1小时，捞出，再放入锅中，上旺火煮沸，转文火慢煮45分钟，熄火，泡15分钟，捞入凉开水中搅匀即可。
二、大麦——丰盛的“珍珠”
作为藏族人民最喜欢的食物之一，大麦常常被炒熟磨粉制成糌粑食用；而在长江和黄河流域，人们也常常将大麦掺入大米中做饭。如果您注意到了“八宝粥”的制作原料，一定可以在那里发现大麦仁的身影它是“八宝粥”中不可或缺的原料。连线营养专家
营养功效 中医认为：大麦“味甘性凉，能止渴除烦、利尿通淋、调中益气，凉血化积、壮力养血。”其实，大麦既是一种营养丰富的谷物类主食，又是一种酿制啤酒的原料；且其药用价值很高。
大麦粒的果皮糊粉层中，有一种叫做生育三烯醇的天然物质，可控制与胆固醇合成有关的酶的活性。此外，大麦中还含有可溶性纤维β-葡聚糖，这种物质能够降低人体胆固醇的含量。专家指出，每日如果食用100克大麦麸，就能有效降低人体血浆中胆固醇和糖的浓度，相当于注射了胰岛素一样。
现代营养学家认为：大麦是一种美味的低钠、低脂的健康食品。
大麦的蛋白质、矿物质及烟酸的含量略高于小麦，但碳水化合物稍低。经炒制加工的大麦可消食，宽中下气，对消化不良、饱闷腹胀有明显疗效。
营养提示 营养大麦茶——大麦经过焙炒等工艺制成的大麦茶含有多种人体所需的氨基酸、微量元素、多种矿物质、不饱和脂肪酸和膳食纤维，是首选的健康营养饮品。大麦茶中糖的含量极低，也不含茶碱、咖啡因等成分，长期饮用大麦茶不仅能起到养颜的功效，还有明显的减肥作用。连线安全专家
安全警戒线 大麦+萝卜=降低补中益气作用
大麦+芥菜=伤胃
安全挑选 由于大麦品种繁多，所以您可以根据自己的口味来选择。
珍珠大麦：指已脱壳的大麦，外观精亮，但1/3的纤维素在去壳的过程中受到了破坏。
速食大麦：是一种只需10～15分钟就可以煮熟的大麦。
带壳大麦：一般100克带壳大麦中可含有14克纤维，是一种较完整的谷物，也是人体最需要的一种粗粮食物。
安全储存 大麦的储存方法比较容易，同其他谷物一样，只需装入塑料袋，放置在干燥阴凉处即可。
安全关键词 霉大麦——大麦的营养价值很高，因而在市场上存在很大商机。很多商贩喜欢对大麦进行大量囤积，但一旦储存方法出现问题，就会引起大麦发霉。发霉的食物多含有致癌物质黄曲霉素，长期摄入黄曲霉素，会导致器官癌变。食用霉大麦制成的食物容易对肝和胃造成伤害，引起中毒现象。
所以，在购买大麦时一定要留心，要挑选没有异味、颗粒饱满、没有发霉的大麦。
健康红绿灯 红 灯——对于正准备减肥的朋友，最好还是少吃点大麦，因为大麦含脂肪较多，100克大麦中脂肪含量可达2.2克。
对于孕妇和正在哺乳的妈妈们，忌喝啤酒。因为啤酒大多是由大麦酿制成的，大麦具有回乳作用，所以用大麦配制的啤酒会抑制乳汁的分泌，影响母乳喂养；而且酒精还会通过脐带或乳汁传递给孩子，影响孩子大脑的发育。
绿 灯——大麦可用于治疗因脾胃虚弱所导致的消化不良、呕吐、腹泻等症，有这些症状的患者可多吃点大麦或做些
大麦汤
喝，是有好处的。对于正准备给宝宝断乳的妈妈们，多吃点大麦可减轻因乳汁郁积所引起的乳房胀痛。
对于偶尔出现因食饱而肚胀现象的朋友，将大麦面蒸熟做成面茶，每日服用2次，不适症状很快就会消失。大麦汤
原料：大麦仁500克，羊肉1500克。
调料：草果6个，食盐适量。制作步骤
1 将大麦仁用开水淘洗后，放入铝锅内，加水煮沸，改文火煮熟。
2 将羊肉洗净，与草果一同放入铝锅内，加水熬汤，然后将羊肉、草果捞起，将汤与大麦仁粥合并，再用文火炖熬熟透。
3 将羊肉切成小块，放入大麦汤内，加适量盐调匀后即可食用。
大麦黄豆煎饼
原料：大麦仁500克，黄豆200克。制作步骤
1 把大麦仁、黄豆分别去杂，磨成稀糊后混匀。
2 煎锅烧热，拿勺盛稀糊入锅，摊成薄饼即可。
大麦牛肉粥
原料：大麦仁15克，小米50克。
调料：胡椒粉、辣椒丝、葱花、生姜丝、麻油、牛肉汤、精盐、味精、醋适量。制作步骤
1 把牛肉切成小块，大麦仁去杂，洗净。面粉加水调成稀糊。
2 锅中下牛肉汤和水，放大麦仁煮开花，把面粉糊入锅，烧沸成麦仁面糊。
3 把牛肉、精盐、醋，放入麦仁面糊，加入味精、胡椒粉、辣椒丝、葱花、生姜丝、麻油，烧沸即可。
大麦糯米粥
原料：大麦仁270克。糯米、红糖各30克。制作步骤
1 把大麦仁淘净，拿水泡2小时。
2 锅上火、加水，放大麦仁，用武火煮开花，放糯米，水沸后，用文火熬到米烂粥稠，加入红糖即可食用。
三、小米——女性的滋补品
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