常吃粗粮100例(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：《营养百味》编委会

出版社：重庆出版集团重庆出版社

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常吃粗粮100例试读：

常吃谷类

黄瓜糙米饭

做法

1　糙米洗净，浸泡2小时；黄瓜洗净，切小丁。

2　将糙米放入锅中，加适量水煮成饭。

3　将糙米饭用筷子搅松，放入油锅中翻炒，加入盐、鸡汤、黄瓜丁炒匀即可。贴心小提示1　吃糙米饭很容易有饱足感，减肥的人不妨把糙米当作主食。2　如果感觉糙米的口感太粗糙，可适量掺杂一点粳米。

皮蛋糙米粥

做法

1　糙米淘洗干净，浸泡2小时；皮蛋去壳切块。

2　锅置火上，倒入适量水烧开，放入糙米煮开，改小火煮成粥。

3　炒锅中放油加热，倒入猪肉馅和皮蛋翻炒，起锅放入糙米粥中，煮沸后加上盐，关火前撒上葱花即可。贴心小提示1　肉末、皮蛋也可以不爆香直接放入粥中同煮，但味道可就没有这么香了。2　糙米有平衡血糖、清血的作用，常食能增强免疫力，还能增加纤维素，便秘的人适宜多吃。

小枣粽子

做法

1　将糯米洗净，用凉水浸泡2小时；小枣洗净待用；鲜苇叶用开水煮至变黄时，捞入凉水中洗净；干马莲草用水泡软。

2　取苇叶叠成中心为圆锥形的斗，放入泡好的糯米（约斗的一半），放上小枣三四个，再放糯米，将斗口包严，用马莲草捆紧，将其放入凉水锅中，盖上锅盖，用旺火煮至熟即可。吃时蘸白糖食用。贴心小提示人们最常在端午节吃粽子，因为已是夏初，天气比较热了，可以将粽子晾凉后，放在冰块上冰镇后再吃。

冬瓜糯米粥

做法

1　糯米洗净后用水浸泡2个小时；冬瓜洗净，去皮、去瓤后切长条；枸杞洗净。

2　锅置火上，倒入适量清水烧开，放入糯米，大火煮沸后转小火，熬煮约30分钟后，加入冬瓜条、枸杞、盐，继续小火熬煮至冬瓜成透明状，放味精调味即可。贴心小提示此粥不仅红绿相间颜色好看，而且还有减肥清热，抗衰老的功效。

薏米红豆粥

做法

1　薏米、红豆、大米均淘洗干净，薏米、红豆分别用水浸泡两三小时，备用。

2　锅置火上，倒水烧开，先放入薏米、红豆煮开10分钟后加入大米同熬成粥，加冰糖调味即可。贴心小提示薏米、红豆都是比较费火的食材，煮前先用水浸泡可以省时省火。

藕丁莲子紫米粥

做法

1　莲子、紫米、糯米分别洗净，用水浸泡2小时；莲藕洗净后切小丁。

2　锅置火上，放入清水烧开后，放入莲子、紫米、糯米，旺火煮开后改小火慢慢熬煮至成粥，加入藕丁、冰糖，煮至藕丁熟即可。

3　将粥稍微晾一晾，浇上蜂蜜即可。贴心小提示蜂蜜遇高温会破坏其营养成分，所以最好等粥晾一下再放入调味。

黑米桂花粥

做法

1　黑米淘洗干净，浸泡4小时；红豆洗净，浸泡3小时；莲子洗净，浸泡30分钟；花生洗净，泡涨备用。

2　锅置火上，倒入适量清水烧开，放入黑米、莲子，大火煮沸后换小火煮1小时；加入花生，继续煮30分钟。

3　加入桂花、冰糖拌匀，煮至冰糖化开即可。贴心小提示黑米不容易煮烂，因为它的外面有一层较坚韧的种皮，所以煮前最好浸泡半天。没有煮烂的黑米不容易被消化，可能引起急性肠胃炎。消化功能不好的人不宜多吃。

黄米红枣饭

做法

1　小米淘洗干净；红枣洗净，沥干；将冰糖、水加热后调成糖水。

2　锅置火上，倒入糖水烧开，放入小米、红枣煮开，改小火焖煮成饭即可。贴心小提示选购小米时可取少量放入口中细嚼，或磨碎后再品尝。优质小米味佳，无任何异味。微有异味、酸味、苦味及其他不良滋味的为次质、劣质小米。

二米饭

做法

1　小米、大米分别淘洗干净。

2　锅置火上，倒入适量水烧开，将小米、大米放入煮开，转小火焖至成饭即可。贴心小提示二米饭不仅粗细粮搭配营养丰富，而且黄白相间也很好看。

鸡蓉玉米羹

做法

1　玉米粒、豌豆分别洗净，沥干；鸡胸肉洗净，切碎。

2　锅置火上，倒油烧至五成热，放入鸡肉炒散，再加入玉米粒和豌豆翻炒，加适量水煮开，加盐调味，用水淀粉勾芡，最后撒上葱花即可。贴心小提示新鲜的嫩玉米往往不好剥开外皮，可以在靠近柄的外皮处，把刀插入外皮缝隙处，在此处剥外皮将很容易。煮熟的玉米可以用刀直接将玉米粒削下。

玉米面发糕

做法

1　面粉用水调稀，倒入玉米面和匀，发面约2小时，面起小泡，有了酸味后，将碱水搅匀，均匀倒在发面上，再倒入白糖、小枣揉匀。

2　蒸锅加水铺上屉布，开锅后，放入和好的面，蒸30分钟左右，出锅后，晾凉，切成方块即可。贴心小提示加碱量以发面上撒入碱水后没有酸味，面又没有变黄为宜。发面时室温高，相应减少时间，室温低则相应增加发面时间。

小米棒粥

做法

1　将小米、玉米碎、大米分别淘洗干净。

2　锅置火上，倒入适量水煮开，放入大米煮开，转小火煮15分钟，再放入玉米碎、小米，煮至黏稠即可。贴心小提示玉米在东北俗称棒子，而玉米碎就是成熟的玉米粒打碎成的小颗粒。

银耳高粱粥

做法

1　高粱米淘洗干净，浸泡2小时；银耳泡发，去蒂，撕成小朵；红枣洗净。

2　锅置火上，倒入适量水烧开，放入高粱米煮开，放入银耳、红枣，改小火煮至高粱米开花熟透，放冰糖煮至化开即可。贴心小提示高粱子粒的皮层中有种蜡质，会影响人体对食物的吸收利用，人们在对高粱加工时应尽可能将它的皮层全部去除，这样就可以消除单宁和蜡对营养吸收所产生的不良影响了。

燕麦南瓜粥

做法

1　燕麦洗净；大米淘洗干净备用；南瓜洗净，削皮，切成小块。

2　锅置火上，倒入适量水煮开，放入大米大火煮沸后换小火煮20分钟，然后放入南瓜块，小火煮10分钟，再加入燕麦煮至熟，加入盐、葱花调味即可。每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。早晨喝一碗燕麦粥是很好的养生之道。营养看台

大麦牛肉粥

做法

1　大麦洗净，浸泡2小时；牛肉洗净，切碎末；胡萝卜洗净，切成碎丁。

2　锅置火上，倒入适量水烧开，放入大麦煮开，换小火煮成粥，加胡萝卜丁煮约6分钟，再加入牛肉末、姜末煮熟，最后调入盐即可。贴心小提示如果想牛肉末更有滋味，可以先用料酒、盐、葱花等调料腌制一下。

荞麦红枣饭

做法

1　荞麦淘洗干净，浸泡2小时；大米洗净；红枣洗净。

2　锅置火上，倒入适量水烧开，放入荞麦、大米、红枣煮开，改小火煮成饭即可。贴心小提示1　荞麦有利于降低血糖，适合糖尿病患者食用；而且它富含多种矿物质，对儿童的成长也很有好处。2　此饭可根据个人口味加入白糖或盐调味。

荞麦饼

做法

1　荞麦面倒入盆中，均匀加入水，将面和成面团，饧1小时。

2　葱洗净，去皮，切葱花，拌入油、少许盐。

3　将醒好的面擀成面片，把拌好的葱花均匀撒在上面，将其卷成面卷，等分成三等份，将面卷两头露出葱花的部分捏紧，按成圆饼状，用擀面杖擀薄，放入平底锅中烙熟即可。贴心小提示1　荞麦有强化肠胃的功能，食欲不振或慢性腹泻的人可以常吃一些荞麦做的食品。2　烙饼的面要软，和面的时候可适当多放一些水，并需要饧一会儿面。

葱花醋卤面

做法

1　黄瓜洗净，切片；红椒洗净，去蒂、子，切片。

2　锅置火上，倒油烧至四成热，放入花椒炸香后捞出不要，放入葱花、姜末、蒜片炒香，再加入酱油、醋、盐、味精和适量清水烧沸，出锅前淋入香油即成卤汁。

3　将面条煮熟，捞出沥干盛入碗中，浇上卤汁，放入黄瓜片、红椒片即可。贴心小提示喜欢辣口味的，可以加入一些辣椒，葱花要多放些。

糜子面窝头

做法

1　将少许小苏打加入糜子面中，混合均匀，用温开水和成软面。

2　取小块面团，捏成上尖底圆的圆锥体，用大拇指在底部捅出一个空洞，将面团逐个捏成窝头。

3　将窝头摆入蒸锅，蒸约30分钟至熟即可。贴心小提示想蒸出的窝头口感绵软，和面时最好用温开水和。

常吃豆类

香椿拌黄豆

做法

1　黄豆洗净，用水泡一夜；香椿去老梗，洗净，放入沸水中焯一下，捞出过凉，切末备用。

2　黄豆放沸水里煮，加入盐，煮软后捞出，控水。

3　将香椿末倒入黄豆中，加入盐、香油、味精，拌匀即可。贴心小提示1　用沸水焯一下香椿，可以降低香椿本身亚硝酸盐的含量。2　还可以滴两三滴醋调味，但是醋一定要少放。

黄豆红枣羹

做法

1　黄豆洗净，用水浸泡一夜；花生仁洗净，用清水浸泡2小时；红枣洗净去核。

2　锅置火上，倒入适量清水煮开，放入黄豆、花生仁、红枣，用大火煮软烂，加入冰糖煮化，盛出，撒上糖桂花即可。贴心小提示黄豆的营养价值极高，一向被誉为“豆中之王”。1千克黄豆的蛋白质含量，相当于2千克瘦肉或3千克鸡蛋的蛋白质含量。

绿豆莲子粥

做法

1　绿豆、大米分别淘洗干净；莲子去心，洗净；百合用清水浸泡备用。

2　锅置火上，放入适量清水烧开，放入绿豆、莲子、大米，先以旺火煮沸，再转用文火熬煮，粥将煮好时，放入百合，用文火继续煮至黏稠，加入冰糖调味即可。贴心小提示绿豆以颗粒均匀、饱满、色绿、煮之易酥者为上品。这是一道适合在酷暑食用的粥品。

绿豆奶酪

做法

1　绿豆、红豆分别淘洗干净，放入高压锅中煮熟；琼脂用热水浸泡。

2　鲜奶倒入锅中煮沸，加入白糖至溶化。

3　另取锅倒入少许水煮开，放入琼脂煮至溶化，将其倒入煮开的奶中，小火煮3分钟加入熟绿豆、红豆搅匀，倒入杯中晾凉，待其凝固即可。贴心小提示1　煮琼脂的时候要不停搅动，以免粘锅。2　红豆、绿豆也可蒸熟。

红豆山药粥

做法

1　红豆、糯米洗净，用清水浸泡2小时；山药洗净，去皮，切成块。

2　锅置火上，倒入适量清水煮沸后放入红豆、糯米，中火煮成粥。

3　待红豆开花时放入山药块，中火煮至山药软烂，调入白糖即可。贴心小提示选购红豆时要特别注意，豆粒完整、颜色鲜红、大小均匀、皮薄的，才是品质好的；而颜色愈深的，则表示其含铁量愈高。

红豆沙

做法

1　红豆洗净，用清水浸泡2小时；糯米洗净，清水浸泡1小时。

2　锅置火上，倒入适量清水，大火煮沸后放入红豆、糯米煮沸，改成小火熬煮，煮至红豆烂熟，用细筛滤去豆皮，放入冰糖，继续煮到冰糖融化即可。贴心小提示1　红豆有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦等功效，可治疗小便不利、脾虚水肿、脚气等症。2　红豆皮非常有营养，捞出后不要扔掉，放适量牛奶、蜂蜜，装在容器里可以冰成小豆冰棍。

蛋酒黑豆汤

做法

1　黑豆洗净，用清水浸泡4小时；鸡蛋洗净，放入沸水中煮熟，去壳。

2　锅置火上，倒入适量清水煮开，放入黑豆煮至烂熟，加入白糖，将鸡蛋再放入锅中，倒入米酒煮沸即可。贴心小提示1　黑豆以颗粒饱满、质地坚实、个大均匀，颜色乌黑者为佳品。2　煮鸡蛋时，可先将鸡蛋放入冷水中浸泡一下，再放入热水里煮，这样煮好的鸡蛋蛋壳不破裂，也易于剥壳。

黑豆粥

做法

1　黑豆洗净，用清水浸泡4小时；大米淘洗干净。

2　锅置火上，倒入适量清水烧开，放入黑豆先用大火煮沸，然后转小火煮，待黑豆煮至六成熟，加入大米，小火煮30分钟，加入红糖搅匀，待红糖化开即可。贴心小提示1　黑豆不易熟，所以要先煮，煮黑豆的时候多放一些，如果放入大米后，水少了，可适当添加一些开水或温水。2　黑豆不易消化，肠胃不好者慎食；尿酸过高者也不宜一次性食太多。

豌豆炒碎肉

做法

1　豌豆洗净，入沸水中焯烫一下；香菇泡发，洗净去蒂，切粒；辣椒去蒂、子，切粒。

2　炒锅倒油烧热，放入葱末、香菇粒、辣椒粒炒香，加入肉馅炒散，淋入料酒炒香，再加入豌豆及剩余调料，快速翻炒入味即可。贴心小提示1　豌豆的蛋白质含量及膳食纤维的含量都很丰富，有降低胆固醇的作用。2　炒豌豆时要大火快炒，这样可以减少营养素的流失。

蒜泥蚕豆

做法

1　蚕豆洗净；黄瓜洗净，切丁；大蒜去皮，捣碎。

2　蚕豆用开水煮至软熟，捞出，与黄瓜丁一起放入盘中。

3　将蒜泥、辣椒油、盐、白糖、醋、香油、味精加入蚕豆黄瓜中拌匀，撒上葱花即可。

甜酒芸豆

做法

1　芸豆洗净，用温水泡涨，去掉硬皮，待用。

2　把洗好的芸豆放在碗里，倒入米酒，放入蒸锅上蒸熟即可。贴心小提示芸豆必须煮透之后方可食用，因为其中含有的毒蛋白必须在高温条件下才能破坏，否则容易引起中毒；芸豆在消化吸收过程中会产生过多的气体，造成肚胀，所以消化不良、有慢性消化道疾病的人应该减少食用。

常吃薯类

酒酿芋圆

做法

1　芋圆放入沸水中煮熟；小番茄洗净，一切两半。

2　锅置火上，倒入适量水烧开，加入酒酿、花生、小番茄、白糖煮开，用水淀粉勾芡，放入芋圆即可。贴心小提示1　芋头不能生吃，生吃有毒，要煮熟或蒸熟后再食用，一次不要食用过多。糖尿病患者忌食。超市中有卖现成芋圆的，非常方便。2　酒酿中也可加入一些桂花酱，味道也非常不错。

醋炒红薯丝

做法

1　红薯洗净，去皮，切丝。

2　锅置火上，倒油烧热，炒香葱花，放入红薯丝翻炒，调入盐翻炒至熟，加入白糖、醋、味精调味即可。贴心小提示带有甜味的红薯加入一点醋来炒制，别有一番风味，白糖要少放，一点即可，醋出锅前放会比较香，提前一些时间放也可以，红薯丝会更脆一些。

红薯羹

做法

1　红薯洗净，去皮，切成小块；山楂洗净，切块。

2　锅置火上，倒入适量水煮开，放入红薯、山楂熬煮至八成熟时，加入白糖，用勺不停搅拌，待红薯、山楂烂熟用水淀粉勾芡即可。贴心小提示红薯羹中加入白糖后要不停搅拌，否则会粘锅。

培根山药卷

做法

1　山药洗净，去皮，切成丝，放入沸水中加一点儿盐焯熟；培根入锅中煎熟。

2　将培根平铺，包入山药丝，并用牙签固定，撒上胡椒粉即可。贴心小提示1　选购山药应挑选根部粗壮肥厚、色泽黄白、没有枯干的。山药最好吃新鲜的；晒干后入药也要注意保存在干燥、阴凉的地方。2　培根也可以换成腊肉，因为腊肉带有咸味，盐也可不放。

山药肉丝粥

做法

1　大米洗净，浸泡1小时；香菇泡软洗净，去蒂切丝；瘦肉洗净切丝；山药去皮洗净，切丁。

2　锅置火上，倒油烧热，炒香山药，加入肉丝、香菇丝炒熟，盛起备用。

3　锅置火上，倒入适量水烧开，放入大米煮成粥，加入炒好的山药香菇肉丝搅匀，加入盐、胡椒粉煮开即可。贴心小提示山药是有益人体健康的食物，每人每天的使用量应保持在85克，大概中等粗细的山药有15厘米长就够。

其他粗粮

挂霜花生仁

做法

1　锅置火上，倒油，放入花生仁小火炸熟，捞出，晾凉，去花生仁外衣。

2　锅中倒入清水、白糖，用小火加热，待白糖溶解，糖浆冒小泡时，倒入去外衣花生仁，锅离火，迅速用锅铲不断翻动并撒入少许淀粉，让糖浆均匀裹住花生仁，晾凉即可。贴心小提示炸花生仁时，要凉油入锅，并且要小火慢炸，勤翻动，否则易糊。

陈皮花生粥

做法

1　大米洗净，浸泡2小时；花生洗净沥干。

2　锅放火上，倒入适量清水煮开，放入大米、花生仁，煮至五成熟时放入陈皮，小火煮成粥即可。贴心小提示在盛花生米的容器或塑料袋中，放上一两支香烟，把口封紧，别漏气。这样，花生米在3年之内不会被虫蛀。

椰汁西米露

做法

1　西米淘洗干净，放入烧开的水中，改小火煮，不断搅拌待西米心里还有一个小白点的时候，关火，将煮好的西米过凉水。

2　锅里加水烧开改小火，倒入一小袋椰粉，加入冰糖、白糖，倒入鲜牛奶煮开。

3　将煮好的椰奶倒入西米中，放凉，可以加入时令水果碎。放冰箱冰镇味道更好。贴心小提示西米煮熟后易粘黏在一起，过一下凉水就好了。

芝麻瘦肉丸

做法

1　肉馅调入盐、味精、料酒、淀粉，打至成肉胶，捏成肉丸，一半粘满黑芝麻，另一半粘满白芝麻。

2　将粘满芝麻的肉丸放入蒸锅大火蒸10分钟，取出蒸熟的肉丸装盘。

3　锅置火上，注入少许清汤，调入剩下的盐、味精、白糖烧沸，用水淀粉勾芡，淋入香油，浇到摆好的肉丸上即可。贴心小提示猪肉馅要肥瘦适中，肥三瘦七的比例做出来口味会比较好。

芝麻双丝海带

做法

1　海带丝洗净；青、红尖椒洗净去蒂，切丝。

2　将海带丝和尖椒丝分别放入开水中焯一下，捞出，过凉，沥干。

3　将海带丝、尖椒丝盛入盘中，加入调料拌匀，撒上芝麻即可。

琥珀核桃

做法

1　将核桃仁放入滚水中约5分钟，倒出晾干水。

2　白糖、清水放锅中，用慢火煮化，再加入麦芽糖煮约3分钟至起泡，轻轻搅动成为糖胶，然后熄火，倒入核桃肉，快速搅匀，迅速倒入盆中摊冻。

3　烧热油，放下拌匀糖胶的核桃，用慢火炸至呈金黄色盛出，晾凉即可。贴心小提示1　煮糖胶时要用小火。2　核桃一经炸成香脆呈金黄色时即须捞起，否则容易变黑。

核桃芝麻粥

做法

1　核桃仁压碎待用；大米淘洗干净。

2　锅置火上，倒入适量水煮开，放入大米，大火煮开后转小火熬煮30分钟，加入核桃碎、芝麻，大火煮开后加冰糖煮至溶化后即可。贴心小提示在压核桃仁时不要压得太碎，那样口感不好。

腰果鸡丁

做法

1　鸡脯肉去皮切成丁，加盐、料酒、淀粉、鸡蛋清拌匀上浆。

2　炒锅倒油烧热，放入鸡丁炒至八成熟，盛出；腰果入油锅，炸熟捞出。

3　锅内倒油烧热，爆香葱花、姜末，再下鸡丁、腰果，加盐、味精适量、汤少许，炒匀即可。贴心小提示1　炒腰果时火要小，腰果稍变色即可，否则易煳。2　常吃此菜有润泽肌肤的作用。

杏仁豆腐

做法

1　杏仁粉用热水冲开，搅拌均匀；琼脂撕碎，用热水浸泡20分钟；糖桂花放入热水中调稀。

2　锅置火上，倒入少许水煮开，放入琼脂转小火煮化，倒出。

3　锅复置火上，倒入杏仁露、牛奶煮开，倒入煮化琼脂，小火烧开，关火，倒入豌中，晾凉后，在碗中用刀切菱形块，倒入糖桂花水，撒上时令水果碎即可。

谷类

什锦糙米炒饭

做法

1.虾仁、猪肉、黄瓜、芦笋洗净后，分别切丁；鸡蛋打散；豌豆洗净，备用。

2.将虾仁丁、芦笋丁、青豆分别放入沸水中焯一下，捞出沥干水分。

3.锅置火上，放油烧热，爆香葱花，倒入鸡蛋液，炒至半熟，加入糙米饭、米饭炒至松散，放入虾仁、芦笋、豌豆、猪肉、盐、鸡精炒匀，出锅前加入黄瓜即可。贴心小提示常食糙米健体益智，可改善青春痘、黑斑、皱纹、皮肤粗糙等。糙米口感较差，可和大米搭配食用。

糙米粥

做法

1.糙米洗净，浸泡2小时；糯米洗净；浸泡1小时；枸杞洗净。

2.锅置火上，倒入适量水烧开，放入糙米、糯米大火煮开，改小火煮置八成熟加入龙眼肉、枸杞煮至成粥即可。贴心小提示糙米有“褐色之米”的美称，富含维生素E、维生素B、维生素B12和维生素K及锌、不饱和脂肪酸。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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