作者：美梓(编著)
出版社：中国华侨出版社
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瑜伽与冥想大全试读：
前言
瑜伽起源于5000多年前的印度，原本是印度僧人的一种修行方法，如今已成为风靡全球的健身方式。瑜伽（YOGA）一词意为“一致”、“结合”、“和谐”，它是一个运用古老而易于掌握的技巧来提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势练习需要配合规律的呼吸和意识的集中，因此它有助于改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的，既修身又养性的锻炼方式。
瑜伽是一种将姿势、呼吸技巧和冥想结合起来的修习方法，经常练习不但可增强体力，锻炼身体的柔韧性和平衡性，塑身美体，还能改善身体各大器官的功能，甚至收获防病治病、延缓衰老、增长寿命的功效。瑜伽有很多分支，其中最经典的便是哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽，这三种分支各有其独特的锻炼益处。哈他瑜伽还分为许多流派，有些流派注重身体塑形训练，有些流派注重心灵训练。阿斯汤加瑜伽是一种与呼吸同步的运动，是所有分支中最讲究体力的，注重力量、柔韧性和元气三者的同等重要性。艾扬格瑜伽旨在放慢并加深呼吸，促使能量在全身自由流动，使身体感到愉悦，让精神得到彻底的休息和放松。瑜伽还能够与普拉提或健身球相结合而形成另外两种训练体系，普拉提能够使瑜伽更有力量，更具稳定性，而在普拉提中融入瑜伽则有利于身体的放松并协助呼吸。利用健身球练习瑜伽则不但能增加瑜伽练习的趣味性和美感，还能帮助你轻松练习较高难度的瑜伽体位，从而达到强化身体肌肉和骨骼力量，提升身体机能的作用。
冥想是瑜伽练习一个非常重要的方面，属于精神层面的修习，用于调心，它能够帮助我们集中注意力，平静心神，改善情绪，消除内心障碍，缓解压力，消除因压力带来的不良影响如偏头痛、神经衰弱等。《瑜伽经》中则说：“冥想是练习瑜伽的终极目的，通过冥想训练，帮助深陷重重压力之下的现代人释压，定心，重获身心自由，找寻到爱、快乐和幸福的真谛。”现代人把冥想当作一种心灵养生术，其本质是一种想象性的心理治疗方法，通过集中的观想一个对象，而使人心智专注，并通过积极的想象，将健康、开放的意识注入我们的精神之中。
若想实现身、心、灵的全面发展，练习者必须了解瑜伽的体式、理论、流派特点和冥想方法，将所有练习融会贯通，才能体会到瑜伽的本质，收获瑜伽带来的巨大益处。《瑜伽与冥想大全》是为了使读者全面了解瑜伽，涵盖了瑜伽的方方面面，系统介绍了瑜伽的历史和发展，瑜伽的体位法、呼吸法、凝视法、冥想法，全面收录哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽三大分支的练习套路，将普拉提和健身球与瑜伽相结合，形成两种全新的锻炼体系，使读者获得更好的练习益处，传授利用瑜伽来防病治病的练习方法，详细阐释冥想的原理、准备工作、坐姿、各种练习方式和功效，印度瑜伽大师帕坦迦利的冥想体系，脉轮的重要理论及修炼脉轮给人体带来的巨大益处，使读者达到身心俱修、超越自我的境界。
本书从瑜伽的历史到分支流派，从瑜伽的基本体位法到呼吸法、凝视法，再到更高层次的冥想法，以及瑜伽治病的原理，都进行了详尽的介绍，各个层次的人都能在其中找到适合自己的练习，是一部真正意义上的瑜伽与冥想大全。第1篇瑜伽
瑜伽是一门现实哲学，而不是宗教信仰，不需要练习者对某个特定的信念理论体系忠贞不贰。“瑜伽”（yoga）这个词来自梵语“yug”，意思是加入、连接或结合。这是一种传统的印度哲学，以身心结合获取健康和幸福意识（古代印度人相信天人合一，他们将瑜伽修炼方法融入日常生活，奉行不渝）。这种肉体与心灵的紧密联系和高度统一，与个人意识的关系更为密切。第一章 瑜伽基本知识
什么是瑜伽
瑜伽是人类对真实本性及深层自我的一种追求。有史以来，人类就在不断地超越自我。诸如“我是谁”“我为什么在这里？”之类的问题已经使人类的精神追求穿越千年。每个人的内心都有深层次的渴望，渴望接触更强大的力量，渴望找到归属感和生命的意义，而在这些渴望的中心是超越文化和时代的人类对幸福的基本追求，每个人都想找到它。
追求幸福并不是要得到某些身外之物，而是要发现我们的真实本性。瑜伽的首要的目的是要唤起我们的深层意识和探寻存在的本质。瑜伽之旅就是发现我们存在的本质的内在修习。瑜伽的要旨和其内在精髓的本质就是幸福或喜乐（ananda），每个人内心对幸福的追求其实就是对我们自己的真实本质的探索。
印度人一直在不断追求对人类自身条件的超越，他们的执着和创造性是其他任何国家的人都无法比拟的。在这个国家，有一系列的精神信念及练习方法用来帮助修习者达到更高的觉悟水平。瑜伽已渗入到丰富的印度文化之中，和很多其他同源的精神修习一起不断发展。作为一门古老的科学，它旨在帮助我们在内在修习上达到一个更高水平。
虽然瑜伽艺术通常与印度教相连，但它并不是宗教。宗教强调人生的信仰结构，强调人与神的关系；而瑜伽则通过直接感受我们内在的“神性”来揭示我们深层次的本质。我们不需要虔诚地修习瑜伽，瑜伽也不排除任何虔诚的修习。练习瑜伽只是为了让我们更好地认识自己，认识我们与宇宙的关系。
瑜伽是梵文的译音，意思是和谐、统一、相应、结合，强调灵与肉、意识与行为的统一。大部分西方人认识的瑜伽是一系列的姿势练习，它们能使人的身体更强壮、更灵活。这种瑜伽实际上就是哈他瑜伽（Hatha Yoga），但它又不仅仅只是一些姿势练习。梵语hatha是ha（日）和tha（月）的组合，是一对矛盾体的统一，太阳代表热烈、阳刚、进取；而月亮代表冷静、阴柔、屈从。哈他瑜伽旨在使练习者同时在心灵、思想和身体中将这三对矛盾体加以融合，以帮助我们发现我们存在的本质。阿努萨拉瑜伽流派的创始人约翰·弗兰德认为这些矛盾体是通向神恩的石阶。它们是精神属性，比如进取和屈从、勇气和自足、寂静和嬉闹；它们也是物质属性，比如软和硬、热和冷、稳固和流动。实际上，瑜伽就是将明显对立的事物融合为一个和谐的整体，以达到平衡的境界。
这种和谐、平衡的境界是我们通往一个全新世界的道路，在那里，我们将会对我们的能力和人生的可能性有很多奇妙的新发现。这种境界也是我们通往内心世界的道路。当我们踏上这条道路时，我们不会孤单，我们会看到很多先辈们留下的足迹，指引我们前进的方向。我们会发现自己仿佛身处在一条历史长河中，这条长河夹带着几世纪以来无数精神追求者的希望和梦想，推动着我们沿着我们的精神之旅不断前进。通过踏上通往精神世界的道路，瑜伽修习者也更加接近了自己内在的幸福。
瑜伽的起源
早期的瑜伽（Yoga）是一种内省和冥想练习，主要用于祭祀仪式。它最早出现在印度教古老的《吠陀经》（一部由4章组成的最古老、最宝贵的印度教经文）里。在《吠陀经》里，yoga第一次出现，这便是瑜伽的起源，然而，在当时，瑜伽还没有形成系统。瑜伽修行者进行水浴的场景。
许多学者认为《吠陀经》是由使用梵语的人们创作的，他们于公元前1800至前1500年来到印度河流域，也就是现在的印度。现在我们还不清楚这些自称为雅利安人（Arya）的人，是以何种方式将当时流行的文化吸收进他们自己的文化中，从而创造出最初的瑜伽。“吠陀”的意思是“知识”、“智慧”，最初是4章。之后又增加了《梵书》（公元前1000至前800年）和《森林书》（公元前800年）两章。
在后吠陀时代（公元前600至前550年），随着《奥义书》的出现，瑜伽思想有了质的飞越。《奥义书》详细说明了瑜伽的发展之路，数世纪以来，它一直是所有瑜伽教义的最初根源。
在《奥义书》创作的同时或稍后，印度圣哲帕坦伽利的《瑜伽经》也在编纂中。“经”的梵文是Sutras，它是由“su（线）”和“tra（超越）”组成的，意为经书是将老师、教学方法和学生联系在一起的线，能够帮助学生获得超越。《瑜伽经》将瑜伽的智慧融入到简洁的语句中，就像谚语一样朗朗上口，便于记忆，这使得它一直流传至今。帕坦伽利的《瑜伽经》是现代经典瑜伽系统的奠基石，这将在下面做详细的介绍。
瑜伽的流派
如同宗教有很多不同的哲学体系和经书教义一样，瑜伽也有不同的哲学体系。因此，经过几个世纪的发展，现存的瑜伽形成了不同的流派。毫无疑问，思想及情感各不相同的人们都能在瑜伽王国中找到适合自己的提升精神、完善自我的途径。正所谓“条条大路通罗马”，所有的流派都有一个共同的目标。许多人发现，随着他们生命进程的不断推进，会有不同的瑜伽流派适合他们不同时期的精神需要。其实，最吸引你的就是最适合你的。
印度历史上有很多公认的瑜伽流派，其中有六大流派最为突出。
至尊瑜伽（Bhakti yoga），是强调对神的热爱的瑜伽，它强调神圣的爱敞开心扉，强调神和瑜伽修习者的结合。这种热爱通常以歌曲或赞美诗的形式来表达。至尊瑜伽修习者还经常入迷地重复神的名字。
智慧瑜伽（Jnana yoga），“jnana”是“知识”的意思。这派瑜伽倡导通过分辨真实与虚幻的修习获得自我认识。它是区别本性和超我的修习，直到真我得到认识，得到自由。这是严格的一元论（吠檀多非二元哲学），需要修习者将真实从虚幻中分离出来，将本我从非本我中分离出来。它的基本技巧是冥想、沉思。
实践瑜伽（Karma yoga），“karma”是“行动”的意思。实践瑜伽是不计个人得失，将所有的行动都奉献给神的瑜伽流派。为他人服务，也就是无私地为神服务。甘地就是实践瑜伽的修习者。
王瑜伽（Raja yoga），“Raja”就是“王”的意思。它试图展示掩盖在我们日常行动和思想活动中的王气，王瑜伽是古老的瑜伽流派，常与帕坦伽利的经典瑜伽——阿斯汤加瑜伽联系在一起。对王瑜伽修习者来说，《瑜伽经》是一个人现实经历的指导。
梵咒瑜伽（Mantra yoga），它是声音瑜伽。“Mantra”的词根是“man（思考）”，后缀“tra”的意思是“表达工具”。“Mantra”的意思就是用声音表达思考，即梵咒。梵咒是充满神力的神圣的声音。修习者利用梵咒达到冥想的更高境界，意识的更深层次。他们认为梵咒表达了神性的某些方面，从而有助于唤醒某些意识。例如，献给扫清障碍的象鼻神（Ganesha）的梵咒，就用来帮助唤醒我们克服困难的力量。公认的最著名的梵咒是“奥姆（OM）”。
哈他瑜伽（Hatha yoga）又称力量瑜伽。哈他瑜伽有许多流派，它们扎根于不同的哲学传统。哈他瑜伽的诸多风格在西方都广为流行，有些流派注重具体的身体塑形训练，有些流派注重心灵训练。你可以在有空调的房间里练习，也可以在温度为38℃的场地练习。哈他瑜伽有多种变化，总会有令你满意的选择。帕坦伽利的雕像
灵体、灵轮与灵量
瑜伽练习不仅作用于我们身体的物质层次，它要高于这个层次。对瑜伽修习者来说，肉体层是能量层（灵体）的表现、反映。灵体有自己的系统，它是由7个主要的灵轮（chakra，意为“能量中心”）组成的，这些灵轮沿着从脊柱底部直通头顶的能量经络（nadi）依次向上排列，这条经络叫作中脉（sushumma）。中脉是灵体中灵量（kundalini，生命力）的主要通道。而七大灵轮就位于中脉与其他能量经络的交汇点上，即人体脊柱上各神经丛。经典瑜伽的目标就是唤醒沉睡在脊柱底部的灵量，使之上升至头顶最高的能量中心——顶轮。而密宗的方法是激起人们对已经被唤醒的灵量的意识，那些能达到并保持这种境界的瑜伽修习者就被认为是获得了觉悟。
灵体中大约有72000条经络，其中有3条主要的经脉，即中脉、左脉和右脉。左脉（ida）又称阴脉或月亮脉，它像月亮一样冷静、柔和、沉着、敏感。右脉（pingala）又称阳脉或太阳脉，它像太阳一样热情、活跃、有力。左脉和右脉中能量流的平衡控制着身体的冷热感受。左右二脉源于位于脊柱底部的中脉，它们与底轮（muladhara）是对应的，并沿着中脉与其他6个灵轮交错而上。
灵轮图中显示7个灵轮处在一条线上，贯穿脊柱。传统上每一个灵轮与一种颜色相联。“底轮”（muladhara）主生存；“喉轮”（vishuddhi）主交流；“腹轮”（svadisthana）与我们在社会中的角色相关；“额轮”（ajna，也称为天目）主直觉；“脐轮”（manipura）与能量和自尊相关；“顶轮”（sahasrara）主精神领悟。“心轮”（anahata）主人际关系；
7个灵轮从身体前面看就像一朵莲花。灵量在灵体中流动，使7个灵轮旋转。灵体的健康取决于灵轮旋转的速度。如果灵轮旋转得过慢、过弱或者过快，能量流就会受到影响，系统就会失衡，进而产生各种身心疾病。
每个灵轮在身体上都有一个相应的位置，与我们的身体、情绪、精神特质相关。此外，每个灵轮与人们身体和精神上的感受也是相关的。例如，如果一个小孩被父母爱着，疼着，他就会有一种有益于健康的安全感，这样，与他的安全感相关的底轮的功能就会得到强化。
灵轮可以作为瑜伽练习者的能量健康监视器。通过哈他瑜伽的身体姿势的练习，身体每个部分的健康、意识和能量流都能得到强化。如果我们身体某一部分的能量运作为最佳状态，那么对应的灵轮也处于最佳的状态。
收束法
收束法是瑜伽特有的练习方法之一，顾名思义，“收束法”有着收缩、束缚的作用。通过练习收束法，可帮助我们快速进入冥想状态，发现身体内在的能量气体，把生命之气约束起来，实现对这些力量的有意识控制，从而达到其特定的目的，为我们进行正位瑜伽练习提供强大的内在支撑。
1.收颌收束法
收颌收束法（Jalandhara Bandha）指的是收颌收束的方法，要求下巴向下紧贴锁骨中心的V形入口处，这样就锁住了喉前部，影响大脑动脉血的供应，并挤压特定神经，从而达到强化身心不同部位的效果。在许多瑜伽体位法练习中都适合运用收颌收束法，如莲花座式、肩倒立式、犁式、胎儿式。
开始：选择一种稳定的坐姿，如莲花座或至善坐，也可以在臀部后半部放1个小蒲团或垫枕，使身体略向前倾，从而使两膝更稳固地靠落在地面上。
·腰背挺直，双手放在两膝上，保持身体放松，双眼做90%的闭合。
·深深吸气。
·头向前弯，下巴下压，紧贴锁骨中心的V形入口处。
·双臂伸直，手掌紧贴膝盖并向下压。
·两肩稍向前耸一点，两肘挺直不动。
·保持收颌姿势片刻。
·在这个练习过程中，声门应始终保持微收状态，喉呼吸也应一直进行。
恢复：慢慢地抬起头部，弯曲双肘，手掌卸力，放松双臂和双肩，缓慢、充分地呼气。重复练习3～8次。
收颔收束法对人的肌体和心灵有着广泛的影响，它使心搏减缓，对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用，从而增强其功能，消除愤怒和紧张忧伤的情绪。收颔收束法可以在瑜伽冥想前单独练习，也可与调息及其他收束法配合练习，效果更好。
注意：患有头颅内部压力（颅内压）症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意后方可做此练习，练习时还应非常小心。
收腹收束法（Uddiyana Bandha）一词中“Uddiyana”意思为“上扬”。进行练习时，腹肌收缩把横隔膜向胸腔提升，从而将腹部器脏推向脊柱方向，使腹腔内的所有器官都得到按摩和刺激，迫使生命之气向上运行，消除体内堆积的障碍物。
2.收腹收束法
开始：练习收腹收束法时可以盘腿，也可以以至善坐、半莲花座、莲花座等坐式练习。
·腰背挺直，双手放在两膝上，保持身体放松，双眼向下或闭上眼睛，注意力转向内心。
·通过鼻孔缓慢、充分地吸气。
·通过口腔大口呼气，彻底排出肺部空气。
·继续呼气，腹部肌肉向内和向上收缩。同时，可将下巴紧贴在锁骨中心，加收颌收束法。
·双臂伸直，手掌向下放在膝盖上，双肩微耸一点，两肘挺直不动，尽量长久地保持这个姿势。但应避免过于用力，进行动作的同时注意保持身体舒适。
恢复：慢慢放松腹部肌肉，手臂与肩膀放松，如果你同时在做收颔收束法练习，这时也放松它。然后，抬起下巴，缓慢轻柔地吸气。深呼吸几次，待身体恢复力量后，重复做3～5次。
练习收腹收束法有助于滋养腹腔内所有器官，可促进肠胃蠕动，增强消化功能，减轻消化不良、寄生虫病和糖尿病的症状。这种练习还能使肾脏、脾脏、胰脏和肝脏全部都受到按摩，坚持练习下去，与这些脏器有关的疾病也能消除。同时，它还能调整肾上腺，加强活力，同时对心神不安的人有安心定神的功效。
注意：孕妇、患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应进行收腹收束法的练习。饱腹时不宜进行此练习，最好是在胃肠空着时做。
3.会阴收束法
会阴收束法（Mool bandha）中“Mool”意为“根基”、“根源”，这儿是指肛门和外生殖器之间的肌肉，它是脊骨的根部。会阴收束法，通过收缩骨盆盆腔底层肌肉，将压力集中于会阴部位，导气到脊椎末端，让身体与大地连结，增强身体的坚固性与稳定性。
开始：以舒适的坐姿坐好，脚跟抵住会阴部位。
·挺直脊骨，伸展脊椎，双手放在双膝上，放松全身。
·慢慢深吸气，微微收颔；同时收紧肛门，用力将会阴收缩上提，将注意力集中在被收缩的会阴部，尽可能长久地保持收缩会阴的状态。
恢复：慢慢抬起头，呼气，然后放松会阴。重复练习3～8次。每次适当延长收缩的时间，在充分呼吸时可增强会阴部肌肉收缩的力量。练习初期，你可能感觉不到会阴肌肉的收缩，只能收缩到肛门括约肌和尿道括约肌。但经过反复练习后，你就能找准会阴肌肉和子宫颈的具体位置。
会阴收束法练习能强化肛门括约肌和会阴部位肌肉，女性往往还能更深入，锻炼到子宫颈处。通过练习，可加强肠蠕动，防治便秘，对痔疮有一定治疗作用。同时可刺激盆腔神经，把性能量升华到高级中枢，激活整个身体，减轻性挫折感和性压抑。
说明：这个练习应该在瑜伽姿势及呼吸后进行。建议初学者通过练习提肛契合法，强壮会阴肌肉，使自己学会控制这些肌肉，这样能增强会阴收束法的效果。
注意：当把本式和收颔收束法或其他收束法一起做的时候，务必要注意这些功法的“注意”事项。
凝视法的应用
在人类获取外界信息的五种感觉中，视觉和听觉接受外部信息的比例最高，最能激发感官刺激。通过将视觉注意力转移，能帮助我们快速进入内心，去探索真正的自我。凝视法让我们的视线停留在一点，这样我们的双眼就不会注意到凝视点以外的世界，从而帮助我们培养专注的习惯。注意力高度集中，精神能量、意识和自身也就可以得到进一步提高，瑜伽功效从而也能得到最大程度的实现。
瑜伽练习中常用的凝视点有10个，每一个凝视点都在姿势中完成身体的定位，它们分别是：眉心、鼻尖、肚脐、脚趾、拇指、手、向左、向右、向上或向天空、向下或向地面。
凝视法是传统瑜伽中最受重视的修习方法，瑜伽行者深信：精通凝视法，能暂停任何思维和情绪，保持内心的平静，从而达到超越自我，进入精神的最高境界的功效。从保健意义上来说，它能促进眼部健康，缓解紧张和愤怒的情绪，安定心神。
由于凝视法特殊的功效，凝视法常被作为冥想的手段，从而达到快速安定心神，保持内心的宁静和纯净。
在瑜伽体位法练习中，凝视法可帮助身体保持良好的平衡性和方向感，协调动作，保证体位法正确、准确高效地进行，使瑜伽正位得到实现。凝视眉心凝视鼻尖凝视肚脐凝视脚趾凝视拇指凝视手向左凝视向右凝视向上或向天空凝视向下或向地面凝视
呼吸法
呼吸始终伴随着我们的生命，它是如此自然、无意识，以至于很多人从未注意过它，除非因某些原因使之变得急促或困难。人一出生就开始呼吸，呼吸停止即意味着死亡。呼吸，是人类生命的象征。呼吸启发的活力被认为是能量（shakti）女神的游戏，能量是激活宇宙万物的神圣创造力。实际上，我们就是用这种神力进行呼吸的，当我们吸气时，能量女神把能量呼出，当我们呼气时，能量女神把能量吸入。
对于瑜伽而言，呼吸就是生命力（prana）的扩展，是这种能量自然流动的外在表现，是我们表达心中意见并将其转变为外部表现的媒介。通过呼吸，可以增强我们对能量流的敏感性，随着敏感性的增强，我们会更加接近真我。在瑜伽练习中，呼吸能帮助我们打开身体，使我们的能量在体内更自由地流动。呼吸意识的增强使姿势练习变得更认真、更庄重。
瑜伽是连接我们内在精神的练习，它的第一课就要学习如何正确使用呼吸法。瑜伽可以调整我们的思想和愿望，并且通过我们的身体来快乐地将其表达出来，而呼吸法则是我们建立这种连接的媒介。
自然呼吸法
我们出生时，呼吸是流畅的、不受抑制的。我们不必有意识地去呼吸，因为我们的身体能在无意识的状态下自然地呼吸。阿努萨拉瑜伽的创立者——约翰·弗兰德将这种呼吸法称为“自然呼吸法”，并总结出3个主要特点。
1.吸气时，骨盆底扩张、下降；呼气时，骨盆底收缩、上升。
2.吸气时，锁骨上升；呼气时，锁骨下降。
3.吸气时，上臂向外旋转；呼气时，上臂向内旋转。
在婴儿身上你会更清楚地看到这种呼吸过程，每次呼吸时，他的腹部会随之而起伏。婴儿似乎是用整个身体进行呼吸，好像身体的每部分都随着呼吸扩张、收缩。仰卧时你可以观察自己的横膈膜式呼吸，同时注意随着呼吸你腹部的自然起伏。
自然呼吸法是能量在体内流动的最好表达。然而，如果精神或情绪受到创伤了，我们就会不由自主抑制自然呼吸从而限制了能量的自然流动。例如，当我们受伤或沮丧时，我们的生存本能就减少了——胃绷紧了，受限制的横膈膜式呼吸法和又快又浅的胸式呼吸法产生了，这对于走在一辆公交车之前的行人来说是有益的，但长期暴露在这种会引起“战或逃”反应的环境下会使人养成长期受限呼吸习惯。快节奏生活所带来的情感压力使我们丧失了完全呼吸的习惯，我们只用了呼吸量的一小部分。因此自然呼吸的回归有助于恢复我们健康的呼吸习惯。
不受限呼吸能引起腹部的自然起伏，这是因为横膈膜（负责呼吸活动的主要肌肉）的移动造成的。我们的躯干中包括胸腔和腹腔。在胸腔的底部有一块肌肉膜叫作横膈膜，它将胸腔和腹腔完全分隔。就像沿着胸腔的底部伸展的一块鼓面一样，横膈膜的轮廓与胸腔底部的轮廓基本一致，它连接着胸骨的底部，沿着肋骨的最底线回到腰椎，经由腱组织相连。横膈膜的“鼓面”上有3个开口，以便血液流动、养分输送。心脏位于横膈膜的上方，消化器官位于它的下面，肺的下缘接触着横膈膜的上表面。
当横膈膜大幅度地移动时，它充分改变了胸腔的容量。胸廓和上胸腔的肌肉也会改变胸腔的容量，但没横膈膜改变得多。
当我们自然吸气时，横膈膜下降，胸腔的容积增大，空气被吸入肺部。由于横膈膜挤占了腹部器官的位置，腹部自然扩大了，而呼气时又复原了。可以在腹部的肋骨和肚脐间放一小袋大米或豆子，以提高对横膈膜的认识。当吸气时，注意观察为了承载袋子额外的重量，横膈膜是怎样工作的；当呼气时，让腹部在袋子的重量下缓缓收回。增强对自然呼吸的意识，不要试图操纵或控制呼吸，使自己放松、平静。
横膈膜呼吸法
在瑜伽练习中，有意识地使用横膈膜的呼吸方法被称为横膈膜呼吸法。下面的练习就是横膈膜呼吸的形式，以应对会扰乱自然呼吸的一些问题。
开始练习时仰卧在毯子上。将3块毯子折成宽度比肩稍窄、长度略长于肚脐到头顶的距离的长方形。将2块毯子堆叠在一起，第3条毯子横着放在它们的一头。坐在毯子前面的地板上，躺下，将头枕在第3块毯子上，这样头部就略微抬高了。用这样的姿势，你可以很容易地做下面3个动作。
下腹部/腹式呼吸：将双手放在下腹部肚脐正上方的位置，双手中指尖互相触碰，这样当你的腹部升起时，你的指尖就稍微分离。让吸进来的空气充盈整个下腹部和两侧，这样腹部会得到全方位的扩展。当你呼气时，下腹部收缩，指尖复位了。多做几次练习。下腹部/腹式呼吸
腹部/胸式呼吸：将手放在胸廓的侧面，轻压肋骨。吸气时，除了下腹部升高了，胸廓也要向两侧扩展，这样就为呼吸创造出了更大的空间。注意观察你的胸廓扩展是如何使你的双手慢慢相互分离开的。多做几次练习。
上胸部/肩式呼吸：将手放在上胸部，食指放在锁骨上。吸气时，上胸部充气并抬升。你会注意到即使你非常努力地呼吸，这个部位的活动也是很细微的。
瑜伽完全呼吸法
瑜伽呼吸练习的下一步是学习瑜伽完全呼吸法，该方法也应用到了躯干的3部位：腹、胸、喉。它与横膈膜呼吸法有2个显著的不同：一是吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样躯干就向身体侧面扩展了，不会引起腹部上升；二是呼气时，胸廓仍是扩展的（好像在吸气）。就是这两点不同，使得完全呼吸得以实现。
躺着练习瑜伽完全呼吸法与练习横膈膜呼吸法的3步骤是一样的。吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样腹部就不会鼓起了。呼气时，保持胸部扩展，将空气慢慢排出。在呼吸中，保持呼吸的顺畅和稳定，使呼气、吸气的时间一样。初学时，可用手感受，掌握了以后，就可以站着练习了，手也不必放在身上了。注意吸气时保持骨盆下沉，气息就可以顺利通过腹、胸、喉；呼气时，要保持肋骨上升、扩张。
其他呼吸方法
数千年以来，瑜伽修习者已经意识到呼吸的力量可以改变我们的意识境界，并形成了许多呼吸方法，来创造所期望达到的境界。这些方法统称为调息法（pranayama）。
主要瑜伽流派对于呼吸法的应用和解释是相当有趣的。一些经典瑜伽修习者认为：Pranayama是由梵文Prana和Yama二字所组成，Prana意为生命之气，Yama为控制。这种解释源于经典瑜伽的观点，认为肉体次于精神，通过控制肉体使之屈从，我们能认清自己的真实本性。另有观点认为肉体和呼吸都是神性的表现，相应地Pranayama可被解释为Prana和ayama（无控制）的组合。该观点认为呼吸的方法即是熟练地参与呼吸，与神圣的能量女神共舞的一种方式。
喉呼吸法：这种呼吸法又称胜利呼吸法（Ujjayi Breathing），是最普通的瑜伽呼吸法。Ujjayi，意为“胜利地上升”，在所有的瑜伽班中你几乎都会听到这个名词。通过有意识地收紧会厌，使气流通过喉头后端时发出声音。吸气时你会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音，有节律地呼吸时，这种声音就像海浪一样。这样，瑜伽修习者通过它来控制呼吸气流的流动时，可以得到一个直接的反馈。呼吸的质量与意识境界直接相关，当意识到呼吸时就能意识到真我。
练习喉式呼吸时，先深吸气——使气体充满肺部、胸部和腹部——然后深呼气。用鼻子吸气时你轻微地收紧喉头后面的肌肉就会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音。你要自始至终都保持均匀而平静的吸气和呼气，因为很多人通常在开始时，呼气和吸气都很快，到后来呼吸就逐渐减弱了。在喉式呼吸中，由始至终都要保持呼吸气流的节奏一致，这就要求后半段的呼吸要更用力，以保证气流平衡。你要像完全呼吸法一样让全身充满气息，提起脊骨和躯干，呼气时也如此；通畅而平稳地呼吸，保持吸气和呼气的时间一致。该方法有助于镇定神经系统，使情绪平静下来。
鼻孔交替呼吸法：该方法是用来净化能量经脉的。前面已经提到人体有3条主经脉以供生命之气运行，包括左脉、右脉和中脉。一天中左右脉的能量流动是循环往复的，你留意一下呼吸时左右鼻孔就会注意到了，它们轮流工作。鼻孔交替呼吸法能净化并平衡左右脉的能量流动。
鼻孔交替呼吸法
1 深吸气，右手手势如图。
2 用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔深呼气。
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